Как похудеть в ногах беременной. Диета для беременных. Как похудеть во время беременности: правильный режим питания
Избыточная масса тела во время беременности негативно сказывается как на здоровье женщины, так и плода. Однако снижать вес нужно постепенно, строго придерживаясь рекомендаций специалистов.
Опасности лишнего веса
Если женщина в период беременности столкнулась с резким увеличением объемов, это может привести к развитию болезней сердца. Негативно сказывается этот процесс на состоянии нервной системы. У беременных с лишним весом часто наблюдается варикозное расширение вен. Жировые отложения ухудшают работу эндокринной системы, что становится причиной гормональных сбоев.
При повышении массы тела увеличивается нагрузка на органы опорно-двигательного аппарата. Также полнота может осложнить процесс родов, усилить кровотечения. Нередко у женщин с лишним весом случаются угрозы прерывания беременности, преждевременные роды. Негативно лишние килограммы отражаются на внутриутробном развитии плода, может наблюдаться задержка. Труднее полным женщинам после родов проходить период восстановления.
Нормы прибавки в весе по неделям
Женщина может потолстеть во время беременности на 12-18 кг. Вес сильно увеличивается на последних сроках, что указывает на готовность организма к предстоящему разрешению. Необходимо внимательно следить за изменениями в весе. Если наблюдаются отклонения от нормы, необходимо обращаться за консультацией к врачу.
До 12-14 недель вес женщины может не меняться, оставаясь на прежнем уровне. Однако с 15 по 34 будет проходить постепенный набор массы. На 16 неделе будущая мать может прибавить 3-4 кг, 18 – 4-5, а 20 – 5-6 кг и т. д.
Прибавление в весе будет зависеть от первоначального индекса массы тела. Рассчитывается он следующим образом: показатель веса делят на рост в квадрате. Если он входит в промежуток от 19 до 25, то показатель в норме. Например, при весе в 60 кг и росте 1,7 м индекс составит 21. Цифра более низкая указывает на нехватку килограммов, высокая – излишки.
Чем меньше женщина весила, тем выше вероятность появления большего количества жировых отложений. При худобе она может потолстеть во время беременности до 16 кг. Если наблюдалось ожирение, то прибавка составит 6 кг при соблюдении диеты.
Как похудеть беременной без вреда для ребенка?
Чтобы процесс похудения не повлиял на развитие плода, необходимо употреблять продукты, содержащие белок. Его количество должно увеличиться на 10%. Необходимо минимизировать в рационе быстрые углеводы, употребляя их только в первой половине дня. Полезными станут макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Вредными окажутся сладкие соки, т.к. фруктоза способствует набору веса. Продукты лучше варить или запекать в духовке.
Первый триместр
Потеря веса при беременности в первом триместре не является большой проблемой. Многие женщины в этот период страдают токсикозом. Чтобы удерживать показатели в норме, необходимо следовать принципам правильного питания. Принимать пищу надо 3-5 раз в день. Это позволит не растягивать желудок. Необходимо исключить употребление острой или соленой пищи, поскольку это может усугубить токсикоз.
Второй триместр
Если во втором триместре женщина начала быстро набирать вес (более 1 кг в неделю), необходимо еженедельно устраивать разгрузочный день. Существует ряд рекомендаций, которые помогут избежать набора лишней массы. Они состоят в следующем:
- есть надо 5-6 раз в сутки;
- шоколад, сухофрукты и кофе употребляют 1-2 раза в неделю;
- заменить сладкое можно мармеладом или халвой в небольших количествах;
- снизить в рационе содержание пшеничного хлеба, есть черный, ржаной или приготовленный на овсяной муке;
- минимизировать потребление лука и чеснока;
- при приготовлении блюд не использовать пряности;
- уменьшить потребление продуктов, увеличивающих холестерин, например, колбасу, сливочное масло и пр.
Потеря веса при беременности во втором триместре не должна быть резкой, поскольку это может отрицательно повлиять на процесс развития плода.
Третий триместр
Питание в последний триместр должно быть частым (5-7 раз в день). Если будущая мать будет придерживаться вегетарианского меню, это положительно скажется как на ее здоровье, так и состоянии ребенка. Свежие фрукты и овощи нормализуют работа кишечника, с которым в этот период у женщин часто возникают проблемы. Мясо есть можно, но в небольшом количестве.
Количество потребляемых кисломолочных продуктов снижают за 3-4 недели до родов. Это обусловлено тем, что переизбыток кальция может вызвать отложение солей в черепе плода, что может привести к врожденным патологиям.
Питание на последнем месяце беременности должно исключать употребление мясных и грибных бульонов, поскольку содержащиеся в них экстрактивные вещества несут опасность здоровью матери, страдающей заболеваниями ЖКТ.
Непосредственно перед родами нужно употреблять меньше жидкости. В блюда добавляют минимальное количество соли. Прием алкогольных напитков недопустим.
На последних неделях разрешаются легкие физические упражнения, но проводиться они должны только под наблюдением инструктора. В ходе занятий особенное внимание уделяют растяжке и проработке мышц спины. Темп тренировок должен быть размеренным, рекомендуются упражнения Кегеля, занятия с фитболом и др. Нельзя делать упражнения, требующие положения лежа, поскольку это может привести к сильному давлению матки на другие органы.
Правильно подобранные физические нагрузки способствуют не только похудению, но и вынашиванию плода без осложнений.
Если у беременной женщины наблюдаются какие-либо заболевания, патологические процессы, физическая активность ей противопоказана.
Нельзя снижать вес при условии, что он не дошел до нормы. Попытки избавиться от лишних килограммов без рекомендаций врача могут привести к негативным последствиям для здоровья матери и будущего ребенка.
Диета при беременности для снижения веса
Решая вопрос о том, как похудеть во время беременности с соблюдением диеты, женщина должна помнить о некоторых важных правилах. Главными являются следующие:
- Нельзя питаться в кафе и столовых. Готовящиеся там блюда имеют высокое содержание жира, вкусовые добавки и другие компоненты, которые несут вред здоровью.
- День должен начинаться с полноценного завтрака.
- В качестве перекуса можно использовать нежирный кефир, творог, яблоко или грушу.
- Избегать употребления колбасы, сосисок, продуктов быстрого питания, острых сыров и т. д. Блюда надо готовить в пароварке.
- Недопустимо голодать. Если перед сном сильно хочется есть, отдают предпочтение пище, которая даст ощущение сытости, например, орехам или отрубям.
- Проявлять физическую активность. Большую пользу принесут пешие прогулки, специальные занятия аэробикой и т.д.
Диета не должна быть однообразной. В меню следует включать каши, салаты, блюда из макарон, супы, соки, чай на травах и пр. Пищу следует тщательно пережевывать.
На завтрак рекомендуется употреблять овсянку, омлет или творог с добавлением кураги. Можно есть оладьи, легкие салаты. На обед беременным следует есть овощные супы, рагу, отварной рис или картофель, тефтели, овощные котлеты и т. д.
Полдник может состоять из сырников, галетного печенья, булочки, бананов или других фруктов. На ужин разрешается есть рагу, винегрет, тушеные овощи, котлеты на пару и пр.
Следует с осторожностью употреблять травяные отвары и чай различного вида. Это обусловлено тем, что они могут содержать компоненты, которые могут повысить тонус матки, что может нести опасность для плода.
Рецепты диетических блюд
Существует большое количество диетических блюд для беременных. Среди них много разных салатов. Например, можно приготовить закуску из таких ингредиентов: 100 г твердого сыра, 1 яблока, 4 ст.л. сметаны и 2 небольших слив. Сыр измельчают на терке с крупными ячейками, смешивают с частью сметаны и выкладывают горкой. Сверху ее посыпают натертым яблоком, поливают остатками сметаны и украшают сливой.
Морковный салат готовится следующим образом: 100 г свежей моркови и такое же количество яблок измельчают на терке, добавляют в смесь 1/2 стакана сметаны, 1 ст.л. размельченных орехов и мед.
Кукурузный салат готовят из 150 г консервированной кукурузы, 1 луковицы, 100 г вареного мяса курицы, 80 г ядер грецких орехов, 100 г отварного картофеля и 1/4 стакана майонеза или сметаны. Нарезанный лук перемешивают с кукурузой, добавляют измельченные орехи, кусочки мяча и кубики картофеля. Все компоненты заливают сметаной и солят.
Беременным женщинам полезен будет куриный бульон. Берут 600 г курицы с костями и варят ее в 2 л воды. В бульон добавляют 200 г картофеля, нарезанного кубиками, 50 г тертой моркови, 400 г измельченной капусты и 1 нарезанную луковицу. Приправляют солью и зеленью.
Упражнения для похудения беременным
Беременным женщинам особенно полезен будет фитнес, однако с щадящими видами движений. Это поможет улучшить кровоснабжение, послужит профилактикой для анемии. Занятия лучше делать в зале. Но есть упражнения, которые можно отработать с тренером, а затем повторить их в домашних условиях. Недопустимо проявлять сильную активность, качать пресс или делать силовые упражнения.
“Ивушка”
Данное движение направлено на то, чтобы расслабить тело, уменьшить нагрузку на позвоночник. Чтобы его выполнить, необходимо ровно встать, широко расставить ноги. Затем корпус немного наклоняют вперед, стараясь расслабить спину. Голову и руки нужно опустить и начать медленно, плавно делать движения вправо и влево. Такое раскачивание не должно приносить дискомфортных ощущений. Если они появились, значит, упражнения выполняется неверно, и работу надо прекратить.
“Бутылочка”
Благодаря данному упражнению можно активизировать систему кровообращения, избавиться от напряжения в ногах, уменьшить отечность конечностей. Для его выполнения следует сесть на стул, стопы установить на стеклянную бутылку. Затем начинают катать емкость так, имитируя движения скалкой при работе с тестом. Через 3-4 минуты движение продолжают уже без бутылки, т. е. делают перекаты с носок до пяток и обратно.
“Кошачья спинка”
Движение позволяет укрепить мышцы спины, снять напряжение с позвоночника. Женщине нужно встать на четвереньки и, расставив колени, раздвинуть ноги. Голова и шея удерживаются на одной линии, после чего спину выгибают полукругом, опуская голову вниз.
Следует помнить, что не все упражнения можно выполнять в период беременности. Необходимо обращаться за рекомендациями к опытному инструктору.
Отзывы: личный опыт
Надежда, 29 лет, Ярославль: “До беременности я была полной. Начала быстро набирать вес где-то с 15 недели. Сразу обратилась с этой проблемой к врачу, он направил меня к диетологу. Он разработал для меня программу, которой я придерживалась до родов. Сначала было трудно отказаться от сладкого, привыкнуть к вареной пище, потому что она казалась безвкусной. Но для меня было важно сохранить здоровье ребенка. Я старалась, чтобы у меня не было чувство голода. Удерживать стабильный вес во время беременности нелегко, но возможно. Роды прошли хорошо”.
Ольга, 24 года, Санкт-Петербург: “Я не заметила, как набрала лишние 8 кг во время беременности. Врач сказал, что это может осложнить процесс родов. Пришлось сбрасывать. Основу составляла специальная диета для беременных. В рационе было много фруктов, овощей, каш и супов. Ходила на специальную аэробику для беременных. Благодаря таким усилиям удалось сбросить 5 кг”.
Согласно статистике, лишний вес обнаруживается у 20% наблюдающихся у гинекологов беременных. На сегодняшний день это достаточно актуальная проблема в медицине: именно данная патология приводит к осложнениям, которые увеличивают перинатальную смертность почти на 5%. Женщины с избыточной массой тела в 2,5 раза чаще рожают детей с анэнцефалией (аномалией развития ЦНС) и в 1,5 раза - с диагнозом «спина бифида» (расщеплением позвоночника). И это далеко не все заболевания, риск которых увеличивается, если ИМТ будущей мамочки выходит за пределы нормы.
Причины
Почему во время беременности набирается лишний вес? Причины могут быть разными. Некоторые из них тянутся ещё из того периода, что предшествовал зачатию:
- неправильные пищевые привычки (отсутствие графика приёмов пищи, пропуск завтрака, замена обеда сухими и вредными перекусами, переедание перед сном);
- генетическая предрасположенность к полноте;
- заболевания эндокринной системы;
- лишний вес до беременности;
- возраст после 35 лет;
- гиподинамия;
- гипотиреоз.
Но есть и такие факторы, которые начинают провоцировать набор веса непосредственно во время беременности:
- переедание;
- скопление избыточной жидкости (водянка беременных);
- запоры;
- ранний токсикоз.
Во время беременности организм начинает гормональную перестройку с целью сохранения плода и поддержания всех анаболических процессов. Запускается сразу несколько цепочек, приводящих к набору веса:
- повышение выработки прогестерона, пролактина, эстрогенов → они стимулируют липогенез → эстрогены активируют липопротеинлипазу, прогестерон угнетает липолиз → интенсивное откладывание жира на ягодицах и бедрах;
- уменьшение чувствительности к инсулину → увеличение его уровня в крови → гиперсинтез грелина (максимальная концентрация приходится на конец II триместра) → повышение аппетита → образование висцерального жира.
Многие женщины воспринимают беременность как патологическое состояние, напоминающее болезнь: все за ними ухаживают, оберегают от лишних движений, рекомендуют больше лежать и спать, не перенапрягаться. Всё это ведёт к гиподинамии, калорий тратится меньше. Переедание (как справиться с непреодолимым обжорством, мы ) на фоне отсутствия двигательной активности - основная причина энергетического дисбаланса, из-за которого вес выходит из-под контроля.
Как рассчитать
Темп набора массы тела в каждом отдельном случае индивидуален, поэтому все данные ниже можно рассматривать только как ориентировочные. Оптимальные параметры:
- прибавка за все 9 месяцев должна составить не более 9-15 кг (при вынашивании 1 ребёнка);
- 16-21 кг (если ожидается двойня);
- до 20 недель прибавка составляет 40%, остальные 60% приходятся на вторую половину беременности.
Нет универсальной формулы, по которой можно было бы рассчитать идеальный вес при беременности. Нужно просто знать свой начальный ИМТ () и добавлять к нему средние показатели для каждого отдельного периода, исходя из данных таблицы:
Нельзя заниматься самостоятельным подсчётом женщинам, которые:
- до зачатия страдали ожирением;
- имели ИМТ меньше нормы;
- ещё не достигли совершеннолетия;
- вынашивают более 1 ребёнка.
Если женщина попадает в одну из этих групп, подсчётом её ИМТ и выявлением патологий занимается исключительно врач. Помимо завышенных показателей веса, его избыток проявляется разными симптомами:
- быстрое утомление после физических нагрузок;
- потливость;
- одышка;
- запоры;
- отложения жира, целлюлит;
- локальная отёчность;
- боли в позвоночнике и суставах.
Для подтверждения наличия избыточного веса дополнительно назначают:
- мониторинг давления;
- биохимию крови;
- общий анализ мочи;
- УЗИ внутренних органов;
По результатам анализа гинеколог может отправить беременную на дополнительные консультации к профильным специалистам.
Осложнения
Чем опасен лишний вес для будущей матери:
- высоким риском заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной систем, ЦНС;
- варикозом, тромбофлебитом;
- чрезмерной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат и внутренние органы, что чревато одышкой, болями в спине, повышенной утомляемостью;
- гипертонией;
- диабетом;
- преэклампсией;
- гиперкоагуляцией;
- угрозой выкидыша, преждевременных родов;
- трудностям при кесаревом сечении;
- повышенной потерей крови, инфекциями мочевыводящих путей во время родов;
- осложнениями послеродовой реабилитации;
- невынашиванием или перенашиванием беременности;
- преждевременным излитием околоплодных вод;
- отёчностью;
- низким гемоглобином.
Чем он грозит для ребёнка:
- большой массой тела (более 4 кг);
- задержкой умственного и физического развития;
- диспропорциями между тазом и головой;
- кислородным голоданием;
- дефицитом питательных веществ;
- родовыми травмами;
- высоким риском развития неврологических заболеваний (судорожными синдромами, пороком сердца);
- трудностями в правильной оценке развития плода из-за висцерального жира;
- ожирением в будущем;
- анэнцефалией, расщеплением позвоночника, макросомией;
- антенатальной гибелью.
Статистика. Лишний вес при беременности в 5% случаев приводит к преждевременным родам, в 10% - к перенашиванию ребёнка, в 40% - к слабости родовой деятельности.
Питание
Питание беременной с повышенным ИМТ должно быть организовано таким образом, чтобы восстановить энергетический баланс и снизить риск осложнений. Медикаментозная терапия и хирургические методы коррекции веса недопустимы.
Правила
- Питание при беременности должно быть и .
- Основа рациона - свежие овощи и фрукты.
- Рекомендуемый способ приготовления - на пару. Жареное исключить или минимизировать.
- Уменьшить суточный калораж на 10%.
- Уменьшить потребление соли до 5 г в день.
- За полчаса до каждого приёма пищи выпивать стакан обычной воды.
- Диеты, голодания и разгрузочные дни под запретом. Они могут спровоцировать образование большого количества кетонов, которые отравляюще действуют на плод.
- Питаться следует, согласно чёткому графику приёмов пищи по часам.
- Тщательно пережёвывать пищу.
Диета для беременных носит условное название, так как в список запрещённых продуктов входят только вредные, что соответствует принципам правильного питания. Она предполагает наличие в рационе всех необходимых нутриентов.
Полезные жиры:
- сыры, сметана, цельное молоко, йогурт - с невысоким содержанием жира;
- белый соус;
- яйца;
- авокадо;
- орехи, семечки;
- индейка, курица, красное мясо;
- лосось, тунец;
- растительное, сливочное (не более 10 г в день), ореховое масла.
Сложные нерафинированные углеводы:
- цельнозерновой хлеб;
- каши;
- коричневый рис;
- овощи, ягоды, зелень, несладкие фрукты, сухофрукты;
- сушёная фасоль, горошек;
- горячий картофель в мундире.
Из напитков можно отвар шиповника, компот из сухофруктов, свежевыжатые домашние соки (лучше их слегка разбавлять водой), морсы, несладкие молочно-фруктовые коктейли.
Запрещённые продукты
Рафинированные простые углеводы:
- белая, дрожжевая, слоёная, сдобная выпечка;
- сиропы;
- кондитерские изделия;
- сладости, молочный шоколад;
- белый рис.
Неполезные жиры:
- жирное мясо;
- молочная продукция с высоким процентом жирности;
- майонез;
- кремы;
- фастфуд с его трансжирами.
- острые, солёные, жареные блюда;
- бульоны;
- крабовые палочки;
- консервы, копчёности, маринады, пресервы;
- колбасы;
- снеки;
- специи и приправы;
- кофе, чай, газированные напитки, магазинные соки, алкоголь.
Аккуратнее следует быть с чаями на травах, многие из которых обладают стимулирующим действием на матку и могут спровоцировать выкидыш или преждевременные роды.
Примерные меню
Примерное меню для I триместра. Главная задача - запастись необходимыми витаминами, облегчить течение раннего гестоза, выработать правильные пищевые привычки, взять под контроль массу тела.
Примерное меню для II триместра. Задача - не переборщить с калориями, быть осторожнее с жирами, вернуть ИМТ в рамки нормы для данного периода беременности.
Примерное меню для III триместра. Задача - максимальное облегчение пищеварительного тракта, профилактика позднего гестоза, контроль массы тела.
При возникновении любых проблем касательно питания в связи с лишним весом лучше обращаться к диетологу.
Чтобы сбросить лишние килограммы и похудеть, беременной мало только нормализовать питание. Придётся пересмотреть и образ жизни. В частности, увеличить двигательную активность:
- Заняться лечебной гимнастикой при отсутствии противопоказаний по назначению врача.
- Совершать получасовые пешие прогулки каждый день.
- Ходить в бассейн на простое плавание или аквааэробику.
- Записаться в специальные фитнес-группы и на йогу для беременных.
- Научиться выполнять (бодифлекс, оксисайз).
- Ежедневно взвешивайтесь, чтобы контролировать ИМТ.
- Больше находитесь на свежем воздухе.
- Избегайте стрессов, нервных переживаний, отрицательных эмоций.
- Высыпайтесь.
- Меньше времени проводите за телефоном, компьютером, у телевизора.
А самое главное - в точности выполняйте все рекомендации своего гинеколога и не бойтесь делиться с ним переживаниями из-за избыточной полноты.
Профилактика
Чтобы не набрать лишний вес во время беременности, необходимо предпринимать следующие профилактические меры:
- Взвешиваться каждый день по утрам до завтрака без одежды, записывать и отслеживать результаты, чтобы не допустить прироста.
- Организовывать , даже если нет аппетита. При токсикозе за полчаса до него съедать 1 галету.
- Питаться только дома. Рестораны, званые ужины и торжества - не чаще 1 раза в месяц и лишь при условии непереедания и употребления исключительно полезных продуктов.
- Обеспечивать себе лёгкий ужин за 2 часа до сна из каши, творога или йогурта.
- Встать на учёт в женскую консультацию как можно раньше при наличии генетической предрасположенности к полноте или дородовом ИМТ больше нормы.
- Проходить регулярные осмотры гинеколога, скрининги возможных нарушений.
К сожалению, беременность и лишний вес слишком часто стали встречаться рука об руку в практике гинекологов. О том, чем грозит такой тандем, женщинам следует знать заранее, чтобы вовремя обезопасить себя и своего малыша от патологий, многие из которых необратимы.
Долгое время считалось, что набор избыточного веса во время беременности контролировать нет нужды. Современные взгляды на эту проблему кардинально иные. Разумеется, набор определенного количества излишних килограммов женщиной неизбежен – но только в разумных пределах. Поскольку средний вес плода, околоплодных вод, плаценты и дополнительного объема крови легко просчитывается.
Что означает на практике все вышесказанное? В первую очередь то, что беременной нельзя питаться чем попало. Каким же, в таком случае, должен быть правильный рацион будущей мамы? Как сбросить лишний вес при беременности, не навредив при этом ребенку? Допускается ли практиковать разгрузочные дни, и должна ли выбранная диета привязываться к ранним или поздним срокам беременности (иначе говоря – различаться в зависимости от триместра)? Попробуем разобраться в поставленных вопросах подробно.
Опасность избыточного веса для беременных
Избыточный вес, вред которого у женщин часто ассоциируется в первую очередь с внешней непривлекательностью, на самом деле связан с куда большими неприятностями. Главная из них – разбалансированность работы организма в целом, результатом чего становится повышение давления, проблемы с сердцем, прогрессирующая деградация печени, почек и поджелудочной железы, ухудшение кровотока, разрушение суставов и прочие опасные заболевания.
В период беременности чрезмерно быстрый набор веса увеличивает опасность многократно – ведя к отекам, варикозному расширению вен, плоскостопию и гестозу. Наконец, ожирение угрожает и будущему малышу – и потому скинуть лишние килограммы становится не только желательным, но и необходимым.
Как рассчитывается норма прибавки в весе?
Как рассчитать, является ли темп прироста массы тела нормальным и безопасным, недостаточным или избыточным? Очевидно, что взвешиванием – делая поправку на срок и собственный вес женщины до беременности. Учитывая, что прибавка в весе происходит неравномерно, при расчете понадобится учесть все, из чего она складывается. Такими составляющими являются:
- «стратегические» запасы питательных веществ (в основном формируются уже в 1-м триместре) – в среднем 1,5–2,5 кг;
- околоплодные воды – порядка 1–1,5 кг;
- масса плода (на протяжении всей беременности возрастает равномерно) – в 90% случаев в пределах от 2 до 4,5 кг;
- вес плаценты – колеблется около 0,5 кг;
- матка, дополнительный объем крови и увеличение груди – 2–3 кг.
Иначе говоря, общее возрастание массы тела должно достигать к окончанию срока 9–15 кг. И если превышение этой цифры (в зависимости от индекса массы тела самой женщины) значительно – ведущий беременную врач обязан дать рекомендации по ее корректировке.
Сказанное не означает, что будущей маме придется садиться на ту или иную традиционную диету – беременным они не подходят и могут стать очень опасными для плода. В связи с этим меню полноценного питания для умеренного похудения должно обеспечивать:
- полноценное снабжение организма всеми витаминами и микроэлементами «на двоих»;
- точно сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов;
- общее возрастание массы тела в зависимости от вашего ИМТ (индекса массы тела) не выше показателей, приведенных в таблице.
Срок (недели) | ИМТ | 20 | ИМТ > 26 |
---|---|---|---|
2 | 550 г | 500 г | 450 г |
4 | 900 г | 700 г | 500 г |
6 | 1 кг 300 г | 1 кг | 650 г |
8 | 1 кг 600 г | 1 кг 200 г | 750 г |
10 | 1 кг 800 г | 1 кг 300 г | 800 г |
12 | 2 кг | 1 кг 500 г | 900 г |
14 | 2 кг 700 г | 1 кг 900 г | 1 кг 100 г |
16 | 3 кг 200 г | 2 кг 300 г | 1 кг 400 г |
18 | 4 кг 500 г | 3 кг 500 г | 2 кг 200 г |
20 | 5 кг 600 г | 4 кг 600 г | 2 кг 800 г |
22 | 6 кг 800 г | 5 кг 700 г | 3 кг 400 г |
24 | 7 кг 700 г | 6 кг 400 г | 3 кг 900 г |
26 | 8 кг 600 г | 7 кг 700 г | 4 кг 900 г |
28 | 9 кг 800 г | 8 кг 200 г | 5 кг 400 г |
30 | 10 кг 200 г | 9 кг 100 г | 5 кг 900 г |
32 | 11 кг 300 г | 10 кг | 6 кг 400 г |
34 | 12 кг 500 г | 10 кг 900 г | 7 кг 300 г |
36 | 13 кг 600 г | 11 кг 800 г | 7 кг 900 г |
38 | 14 кг 500 г | 12 кг 700 г | 8 кг 900 г |
40 | 15 кг 200 г | 13 кг 600 г | 9 кг 100 г |
Основы рационального питания в период беременности
С прибавкой в весе разобрались. Теперь нужно выяснить, что и как должна есть беременная, чтобы «войти в график» нормального набора веса без причинения вреда и себе, и ребенку, – поскольку без этого ответить на вопрос как похудеть во время беременности, невозможно.
В первую очередь, для этого необходимо придерживаться следующих правил:
- иметь желание похудеть – в противном случае все последующие рекомендации потеряют смысл;
- твердо усвоить, что сладкие лакомства не являются повседневной едой;
- обогащать ежедневное меню продуктами растительного происхождения (кашами, овощами, зеленью, хлебом из отрубей и т.д.), а также увеличить долю белковой пищи примерно на 10–15%;
- есть только пищу, приготовленную на пару, отваренную и тушеную (но не жареную или запеченную);
- исключить из рациона сладости, а также острые, подкопченные, чрезмерно соленые блюда и все быстрые углеводы;
- не употреблять слишком много жидкости;
- сделать питание дробным, разделив всю потребляемую за день пищу на 6–7 приемов;
- объем порций каждого из них уменьшить до объема чайной чашки.
Набор продуктов для будущей мамы должен включать:
- мясо с пониженной жирностью (индюшка, курятина, кролик, постная говядина);
- рыбу (с преобладанием морской – и исключительно в уже упомянутом отварном, тушеном или приготовленном на пару виде);
- кисломолочные продукты (практически все, за исключением твердых сыров, – и только свежие, от хорошо зарекомендовавших себя производителей);
- овощи (с преобладанием моркови, сладкого перца, свеклы, тыквы, капусты брокколи, картофеля, кабачков, помидоров и в меньшей степени – огурцов и зеленого лука);
- фрукты (от традиционных яблок, груш и слив до южных абрикосов, персиков, хурмы и гранатов);
- сами ягоды, а также натуральные виноградные, арбузные, дынные, черешневые и вишневые соки и морсы;
- сухофрукты, включая компоты из них;
- травяные и зеленые чаи.
Как распределять меню по приемам?
Один из возможных вариантов выглядит так.
С утра – стакан чистой воды.
1-й прием – пара небольших яблок.
2-й прием (варианты) :
- 100 г творога с ягодами + 100 г нежирного йогурта;
- чашка каши на молоке (гречка, овсянка) + горстка ягод или фруктов;
- овощной салат + 200 г кефира.
3-й прием (варианты) :
- небольшая сухая галета с пластинкой брынзы + 200 г чая с мятой и мелиссой;
- сухофрукты – 35–40 г + 200 г зеленого чая.
4-й прием (варианты) :
- суп из овощей или молочный с кашей + 4–5 отварных фрикаделек;
- овощной гарнир + 100 г мяса или рыбы.
5-й прием (варианты) :
- 30 г орехов + стакан натурального сока;
- пара небольших яблок + 200 г кефира.
6-й прием (варианты) :
- 100 г куриного либо рыбного филе + зеленый салат;
- 100 г творога с ягодами + 100 г нежирного йогурта.
7-й прием – крупное яблоко либо тарелочка протертой моркови с чайной ложкой меда.
Как насчет разгрузочных дней?
Разгрузочные дни в период беременности врачи назначают неохотно – и только в тех случаях, когда излишний вес достаточно велик, а у специалиста есть возможность постоянно контролировать реакцию на них организма. Но и в этом случае разрешение зависит от результатов анализов – поскольку причиной избыточного веса может быть не переедание, а какое-либо из серьезных заболеваний.
Разгрузочный день, как не совсем верно представляют его некоторые обыватели, вовсе не означает полного отказа от пищи. Другое дело, что объем потребляемых калорий в такой день снижается, а количество употребляемых продуктов – сокращается. В частности, из меню убираются чаи и минералка, а также орехи и прочие высококалорийные продукты. Предпочтение отдается кисломолочному и фруктовому меню, хотя овощи и немного мяса не исключаются.
В то же время норма витаминов и наиболее важных минералов сохраняется на прежнем уровне даже в разгрузочные дни – поскольку лишать плод этих важных веществ нельзя ни в коем случае.
Беременность и фитнес
Помимо рационального питания, еще одним важнейшим фактором здоровой беременности следует назвать двигательную активность. Разумеется, высоких нагрузок (как при традиционном фитнесе) она не предусматривает, но кардиотренировки самых разных типов в ней присутствуют.
Во-первых, такая активность включает набор простейших упражнений, цель которых – поддержка организма в тонусе, сохранение эластичности мышц и улучшение кровообращения.
Во-вторых, беременным чрезвычайно полезно заниматься плаванием, часто гулять и даже немного бегать (по крайней мере – на ранних сроках). Это предупреждает развитие варикоза, уберегает от болей позвоночник и заодно способствует сбрасыванию излишков веса.
Для облегчения правильного выполнения упражнений рекомендуется внимательно изучить соответствующие видео-ролики, в изобилии имеющиеся в свободном доступе в Интернете.
Важно! Давать разрешение на выполнение тех или иных упражнений или других видов нагрузок может только врач!
Следуйте этим простым правилам – и ваша беременность (а заодно и роды) будут протекать легче, ребенок родится здоровым, а излишний вес не принесет ненужных проблем.
Related posts:
Сушка тела с помощью диеты
Протеиновая диета
Как похудеть
Комплекс упражнений для беременности во 2 триместре
Светлана Маркова
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
Содержание
Правильное похудение во время беременности должно быть полностью сбалансировано с помощью подбора продуктов и эффективных упражнений, чтобы не принести вред еще не рожденному ребенку. Рекомендуется перед началом процедур посоветоваться с лечащим врачом и узнать, нет ли противопоказаний для физических нагрузок и соблюдения низкокалорийного рациона.
Можно ли худеть во время беременности
Процент людей с ожирением растет, беременные женщины тоже входят в эту группу. Врачи, раньше категорично заявлявшие, что прибегать к снижению лишнего веса запрещено, соглашаются, что похудение при беременности – нормальная практика, которая не мешает вынашиванию. При этом нужно следить за тем, чтобы ребенок прибавлял килограммы, а вес матери уменьшался.
В некоторых случаях похудение является необходимой мерой для облегчения состояния матери. Женщина, имеющая повышенный вес, намного тяжелее переносит свое положение. Она страдает от развития отеков, токсикоза, высокого уровня артериального давления, перепадов настроения. Для того, чтобы выбрать подходящую систему похудения при беременности, требуется консультация двух врачей – диетолога и гинеколога.
Как похудеть беременной женщине
Намного проще, если женщина до беременности придерживалась здорового образа жизни, тогда ей будет легко соблюдать ограничения в еде. Похудение для беременных должно быть основано на рекомендациях врача относительно рациона. За весь период вынашивания младенца считается нормой, если женщина набирает около 11-16 кг. Сюда входит вес:
- плаценты – 5-6,5 кг;
- околоплодных вод – 0,6-1 кг;
- жировой ткани – 3-5 кг.
плода – 3-3,5 кг;
Увеличивается масса грудных желез, тканей матки, объем циркулирующей крови. Для правильного расчета недельной прибавки нужно знать, сколько весила будущая мама до начала беременности. При ранней постановке на учет проще узнать, когда вес начнет расти, превышая норму. Для того, чтобы составить диету правильно, нужно учитывать срок и болезни беременной.
В 1 триместре
На первых неделях беременности допускается похудение по обычной схеме. После 8 недели начинают проявляться такие признаки, как тошнота, изменение вкусовых пристрастий. В это время поправиться очень сложно, поэтому небольшая потеря веса при беременности в первом триместре, которая происходит из-за токсикоза, считается нормальным явлением. Если будущая мама не испытывает неудобств при беременности, можно продолжать питаться привычными блюдами, исключив перекусы и регулярно взвешиваясь.
Во втором триместре
Наступает второй триместр с 14 недели. Прибавка в это время беременности за неделю должна составлять около 500-800 г, если эта цифра больше, вес женщины будет увеличиваться. Появится одышка, тяжесть в ногах, станет трудно совершать ежедневные прогулки. На этом этапе следует обратиться к диетологу и узнать, как сбросить вес при беременности 2 триместр. Снизить еженедельную прибавку и похудеть помогут простые правила:
- Исключить кофе и какао, заменить их на травяные чаи, морсы, натуральные соки.
- Вместо конфет есть сухофрукты, цукаты, мармелад, желе.
- Отдавать предпочтение хлебу из грубой ржаной или овсяной муки.
- Добавить в меню больше овощей, ограничив употребление картошки до 1 раза в день.
- Избегать жареных, копченых продуктов, разрешается тушить, варить, готовить на пару, запекать.
- Пить чистую воду не меньше 1,5 л в течение дня.
- Выполнять простые физические упражнения, гулять.
Принимать еду 5-6 раз за день порциями по 150-200 г.
В 3 триместре
С 28 по 40 неделю плод активно растет и набор веса происходит быстрее. Женщина должна следить за регулярным освобождением кишечника и мочевого пузыря. Если жидкость и каловые массы начнут скапливаться в организме беременной, это приведет к отекам, накоплению лишних килограммов. Нужно придерживаться обычного режима питания, чаще отдыхать, соблюдать рекомендации относительно похудения, назначенные врачом.
Как похудеть беременной без вреда для ребенка
Для того, чтобы во время похудения не навредить малышу и не получить осложнений со здоровьем, следует тщательно составлять рацион, включая в него продукты, богатые витаминами. Беременной женщине обязательно нужно употреблять:
- витамины: Е, А, РР, С, В;
- клетчатку;
- белки;
- углеводы.
микроэлементы: йод, кальций, железо, магний;
Если все компоненты будут присутствовать в меню вместо вредной пищи, то они принесут пользу, поэтому на вопрос многих женщин о том, можно ли похудеть беременной без вреда для ребенка, врачи отвечают положительно. Умеренная двигательная активность тоже полезна для здоровья. Занятия спортом, проводящиеся под присмотром специалиста, помогут поддерживать мышцы в тонусе.
Диета для беременных для снижения веса
Правильная диета при беременности для снижения веса обеспечивает дневную потребность матери и плода в витаминах. Калорийность диетических блюд не рекомендуется уменьшать, лучше сделать порции небольшими. Обязательно в меню беременной должны быть такие продукты:
- овощи: капуста, болгарский перец, помидоры, баклажаны;
- рыба;
- яйца;
- орехи;
- кефир и молоко;
- орехи;
- крупы: гречка, коричневый рис, овсянка, ячмень.
Следует соблюдать баланс белковой, жирной и углеводной пищи или БЖУ:
- жиры – 25-30 г;
- углеводы – 200-240 г.
белки – 110-135 г;
Блюда, насыщенные углеводами, едят на завтрак. На обед выбирают белковую пищу, вместо сытного ужина рекомендуется выпить стакан кефира или съесть салат. Нельзя исключать из рациона мясные блюда, ведь это становится причиной появления анемии у беременной. Можно применять системы питания, которые безопасны при беременности. Хорошо уменьшается количество килограммов на диете Дюкана, мясной, бессолевой. Разгрузочные дни помогут похудению. Выбирается один продукт и употребляется в течение суток – красная рыба, яблоки, творог, сельдерей.
Видео
Оля Лихачева
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)
20 мар. 2017 г.
Содержание
Раньше считалось, что женщина, ждущая ребенка, должка кушать за двоих. В наше время гинекологи рекомендуют будущим мамам внимательно относиться к питанию и своему образу жизни. Чтобы младенец родился здоровым, а женщина не потеряла привлекательности после беременности, она должна знать, как можно похудеть в этот непростой период.
Лишний вес и беременность
За весь период ожидания ребенка читается нормальной увеличение массы тела на 12 кг. Когда женщина набирает гораздо больше, то начинает задумываться, как похудеть при беременности, и не навредить плоду. Вес складывается из околоплодных вод, массы малыша, плаценты, дополнительного объема крови и увеличивающейся груди. Наращивается и жировая прослойка, что связано с поддержанием в женском организме гормонального баланса.
По этой причине беременность и лишний вес – понятия очень размытые. Однако если женщина набирает его стремительно, это способствует развитию таких осложнений, как варикоз, сердечные патологии, гестоз. Самое распространенное последствие лишних килограммов – отеки, что указывает на плохую работу почек. Будущей маме важно уметь контролировать вес, чтобы избежать неприятных последствий.
Можно ли худеть во время беременности
Гинекологи утверждают, что задумываться о том, как похудеть во время беременности, надо лишь тем женщинам, килограммы которых грозят стать причиной осложнений для ее здоровья или развития малыша. Убирать лишний вес при беременности следует, если сильная полнота дает опасность:
- самопроизвольного изгнания эмбриона;
- повышенной кровопотери при родах;
- преждевременных родов;
- тяжелой реабилитации.
Как похудеть беременной без вреда для ребенка
Чтобы скинуть лишние килограммы, но не навредить малышу, следует пересмотреть свой рацион и ежедневно выполнять специальные упражнения для будущих мам. Похудение во время беременности будет проходить быстрее при активном образе жизни. Для этого нужно:
- регулярно заниматься стрейчингом, растяжкой, гимнастикой;
- плавать в бассейне;
- ходить на массаж;
- правильно дышать при ходьбе;
- гулять чаще на свежем воздухе.
Диета для беременных для похудения
Правильное вынашивание ребенка требует пересмотра питания. Будущим мамам снижение веса с помощью строгой диеты недопустимо. Однако чтобы алиментарное ожирение не стало причиной осложнений, нужно знать некоторые нюансы:
- диета для похудения во время беременности должна содержать на 10% больше белков;
- следует отказаться от быстрых углеводов (сахара, сладостей);
- большая часть рациона должна состоять из каш, овощей, злаков, бобовых и твердых фруктов;
- нужно избегать чрезмерного употребления свежевыжатых фруктовых соков;
- надо сокращать время для термической обработки пищи;
- чтобы скинуть вес, надо кушать тяжелую пищу до 15 часов.
Упражнения для похудения при беременности
Помимо корректировки питания, как еще похудеть во время беременности? Физические нагрузки, которые включают в себя комплекс на дыхательные техники и мышечное растяжение. Особое внимание должно уделяться мышцам таза, промежности, влагалища. Тренировки способствуют не только снижению веса, но и подготавливают будущую мамочку к родовой деятельности, нормализуют работу сердца и сосудистой системы. Прежде чем делать любые упражнения для похудения во время беременности, следует обязательно сходить на консультацию к своему гинекологу.
Как сбросить вес при беременности
Избыток массы тела у беременной женщины, как правило, начинается со второго триместра. Как худеть во время беременности, решает врач в каждом индивидуальном случае. Однако существуют общие рекомендации по снижению веса:
- нужно исключить задержку жидкости (не кушать соль, пить больше воды);
- дополнительно принимать витамины и минералы;
- снизить потребление вредных жиров, мучных продуктов, сладкой выпечки;
- очищать мясо от кожицы до приготовления;
- питаться дробно;
- считать калории (2400 ккал/сутки).
Похудение в первом триместре беременности
Скинуть лишний вес на первых месяцах горазда легче, чем на последующих. Как похудеть во время беременности, если уже в первом триместре женщина набрала большое вес? Единственное, что нужно – соблюдать правила рационального питания. Способствует похудению в первом триместре беременности отказ от чрезмерно острой и сильно соленой пищи, которая задерживает воду в организме.
Как сбросить вес при беременности во 2 триместре
Если после 14 недели вес стал стремительно набираться, то к своему меню следует отнестись серьезно. Похудение для беременных этого периода включает один разгрузочный день в неделю, который желательно проводить на кисломолочных продуктах. Осторожно следует относиться к шоколаду и кофе, так как эти лакомства не дают полноценно всасываться кальцию, необходимому для внутриутробного развития ребенка. Употребляйте меньше продуктов, содержащих холестерин: сливочное масло, куриные желтки, сало, сдобные десерты. Лучше замените их фруктами: яблоками, апельсинами, гранатами.