Упражнение для похудения ляшек и живота. Аэробика, фитнес, домашние упражнения. Лучшие упражнения для похудения ляшек и ягодиц с фото и видео
Здравствуйте, дорогие читатели моего блога! Я пробовала разные диеты и упражнения для похудения ляшек и ног. Помогло не все. Лучшие методы я взяла на вооружение. Результат своих «исследований» с радостью показываю вам. В этой статье есть все, что надо для стройных бедер. Заниматься, следуя этим советам, можно в домашних условиях. Читайте, используйте эти знания, чтобы сделать свою фигуру стройной и красивой.
Разогрев перед тренировкой полезен. Он улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В итоге кровообращение в головном мозге усиливается. Сводится к минимуму вероятность появления кислородного голодания. Также разминка улучшает терморегуляцию, что избавляет тело от перегрева во время тренировки. Мышцы сокращаются с максимальной скоростью, снижается риск переутомления.
Если разминку не делать, повышается вероятность возникновения таких ситуаций:
- травмы опорно-двигательной системы – чаще всего, это растяжения мышц и связок;
- быстро приходит утомление;
- интенсивность тренировки снижается, что делает занятия менее эффективными.
Делайте разминку 10-15 минут перед каждой тренировкой. Правильный разогрев мышц повысит выносливость, гибкость тела и улучшит работу суставов. Мне особенно понравилось это видео, где без лишних слов показана хорошая разминка перед тренировкой. Делюсь с вами.
После разминки приступайте к тренировке. Рекомендую включить . Нагрузка на эти мышцы укрепляет также и спину, и корпус. Можете их выполнять во время тренировки или в конце.
Упражнения на внутреннюю часть бедра
Если вы еще не знаете, какие делать упражнения, чтобы ноги похудели, расскажу вам базовые.
Для быстрого похудения с пользой для тела, выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю. Поначалу будет тяжело, но не отчаивайтесь - силы со временем придут
Важно не лениться во время занятий. Тогда результаты появятся уже через несколько недель. Вы же хотите стройные ножки?
Подъемы ног с мячом
Лежа на одном боку, руку разместить под головой. Фитбол зажать ногами, мяч поднимите. Особая активность приходится на бедра. В одном подходе 15 повторов х 3 подхода.
Что можно кушать, а что нельзя? В все наглядно показано. За очень быстрый промежуток времени можно избавиться от лишних килограммов, а фигура станет стройной.
- длительность: 4 недели.
- сколько кг уходит: 5-10 кг.
Вам не придется голодать и «мечтать» о еде, ведь пищевой рацион состоит из разных продуктов. В ходе диеты организм получает стимул, который вдохновляет тело на сжигание жира. Продукты для меню подобраны сбалансировано. Это вызывает в теле правильные химические реакции и избавляет от жировых отложений.
Зона ноги и бедер – самая проблемная часть тела, жир на которой нарастает очень быстро, а вот избавление от него требует значительных усилий. Часто с лишним жиром приходит и целлюлит. Чтобы избавиться от него, сделать ноги стройными и красивыми, но не перекачать мышцы – следует подобрать правильные упражнения для похудения ног и ляшек.
С чего начать
Нельзя просто проснуться утром и начать выполнять упражнения. Необходимо подойти к вопросу похудения правильно: составить расписание тренировок, подобрать упражнения, уделить должное внимание своему питанию.
Начинать лучше всего именно с питания. Организм, не привыкший к нагрузкам, будет испытывать стресс, и подавать в мозг сигналы о необходимости восполнить потерянные калории. Важно составить правильный рацион, исключить из списка блюд все жареное, соленое. Готовить еду можно на пару или гриле, варить, тушить. Принимать пищу 4-5 раз в день небольшими порциями. Составлять рацион нужно с учетом достаточного количества овощей, фруктов, нежирного мяса.
Важно! Нет специальной методики, удаляющей жир с одной конкретной зоны. Коррекция веса повлияет на все тело, первые заметные результаты будут наблюдаться в зоне груди, живота, а затем уже нижней части тела.
Основные правила избавления от жира:
- правильное питание (исключить жирное, жареное, майонез, газированные напитки и т. д.);
- сбрасывать весь постепенно, чтобы не подвергать организм слишком сильным нагрузкам;
- выпивать не менее 1,5 литров воды в день;
- наращивать темп тренировок постепенно. Начинать с 10-15 повторений одного упражнения, затем довести до 50-60 раз, важно не количество, а качество выполнения;
- начинать тренировку с разминки и заканчивать растяжкой;
- комбинировать виды тренировок. Эффекта от постоянного выполнения одинаковых упражнений не будет.
Можно скачать себе в телефон программу, позволяющую вести подсчет калорий. Туда необходимо будет внести данные о своем росте, весе. Программа произведет подсчет исходя из личных параметров каждого человека, и по ней можно будет отслеживать результаты похудения, она поможет контролировать процесс питания.
Разминка
Разминка перед выполнением основных упражнений для похудения ног и ляшек представляет собой самый простой комплекс, который знаком всем еще со школы.
Становитесь прямо, нешироко раздвиньте ноги. Первыми идут повороты головы, затем разминка для рук, наклоны туловища вправо-влево, вперед-назад. Расставить ноги шире, делать наклоны: к правой ноге, дотронуться до кончиков пальцев двумя руками, подняться, наклонить и дотронуться до пола, подняться и наклониться к левой ноге. Повторять упражнения по 10-15 раз.
Помните! Тело требует правильной подготовки к нагрузкам. Разминка помогает разогреть мышцы.
Причин для проведения занятий в домашних условиях может быть много: нет денег на спортзал или нет времени, удобнее прооводить занятия дома параллельно с домашними делами и т. д. Важно выполнять занятия правильно.
Эффективные упражнения для нижней части тела
Приседания
Приседания – самое простое и универсальное упражнения для внутренней поверхности бедер и ягодиц. Ноги расставить на ширине плеч, носки развернуть в стороны, спину держать ровно, руки выставить вперед. Приседать нужно медленно, не отрывая пятки от пола, чтобы повысить эффективность работы мышц. Возвращаться в исходное положение также медленно.
Велосипед
Велосипед – одно из самых действенных упражнений. Оно выполняется лежа, руки за голову, начинайте крутить ноги так, будто едете на велосипеде. Стараться дотянуться локтем правой руки до коленки левой ног, и наоборот.
Махи ногами
Махи можно выполнять лежа, стоя у стула, стоя на четвереньках на полу. Стоя на четвереньках, согните ногу в колене, сделайте 10 махов в сторону, затем выпрямите и сделайте 10 махов прямой ногой назад, 10 секунд подержите параллельно полу. Повторите упражнение со второй ногой.
Ножницы
Лечь на спину, поднять ноги так, чтобы получился угол 90 градусов, делать скрещивающиеся движения.
Прижим
Прижаться спиной к полу, пятки поставить ближе к ягодицам. Оторвать ягодицы от пола, задержаться на 5 секунд, медленно опуститься в исходное положение. Начинать с 10 упражнений за один подход.
«Ходьба на ягодицах»
Сядьте на пол, ноги прямо, спина прямая. Передвигайтесь на ягодицах вперед, затем возвращайтесь назад. Не помогайте себе руками.
Планка
Планка – эффективное упражнение активизирует все группы мышц. Лечь на пол, руки согнуть в локтях, ноги вместе или на ширине плеч (такой вариант проще), держать прямо, спина прямая. Локти строго под плечами. Удерживать планку тяжело, начинать можно с 30-40 секунд, постепенно увеличивая время.
Каждое упражнение следует выполнять по несколько подходов. Между подходами делать небольшой перерыв.
Внимание! Со временем усложнить упражнения можно с использованием гантелей.
Занятия в тренажерном зале
Походы в тренажерный зал – это гарантия постоянных занятий под руководством тренера, который исправит ошибки, поможет составить программу.
Занятия на тренажерах для похудения ног, ляшек, живота:
- Жим ногами. По своему воздействию сравним с эффектом от приседания с грузом. Вы отталкиваете платформу с грузом ногами, лежа на спине.
- Сгибание ног. Лежа на скамье лицом вниз, завести ноги под валик. Поднимать валик следует быстрее, чем опускать. Таз от скамьи не отрывать, коленки полностью не разгибать. Поднимать валик нужно на вдохе, опускать на выдохе.
- Велотренажер. Сидеть ровно, спина прямая. Крутить педали с 15 минут в день, постепенно увеличивая время. Заниматься ежедневно.
- Сведение и разведение бедер.
Занятия в тренажерном зале также включают в себя разминку, приседания. Отлично справляется с проблемой лишнего веса плавание, занятия на фитболе, аэробика. После усиленной тренировки на тренажерах полезно посетить сауну.
Худеем за неделю
Универсальные упражнения для похудения ног и ляшек за неделю пока что не существуют. Если вашей целью является похудение за неделю можно воспользоваться новым методом сжигания жира – прессотерапией. Процедура выполняется в салонах красоты. Необходимо надеть специальный костюм, который будет наполняться сжатым воздухом, оказываемое при этом давление на тело, будет стимулировать сжигание подкожного жира, уменьшая объемы.
Сделать кожу гладкой и упругой, убрать целлюлит, устранить подкожный жир помогут сеансы лимфодренажного массажа. Если посещать массажиста каждый день в течение недели – форма ягодиц и бедер улучшится, кожа разгладится. Если посещение массажиста слишком дорогостоящее удовольствие можно попробовать делать антицеллюлитный массаж на дому, с применением кремов и скрабов.
Отличный жиросжигающий эффект оказывает посещение бани. Под воздействием высоких температур повышается кровообращение. Если пройтись по коже березовым веником можно получить отличный тонизирующий эффект, и избавиться от лишних сантиметров.
Важно! У всех этих процедур имеются ограничения по состояния здоровья. Лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
Стройная фигура очень важна для девушек, женщин, а борьба с лишними килограммами не всегда дается легко. Важно настроиться на позитивную волну, поставить перед собой цель, и идти к ней, не забывая о своем здоровье.
Проблема с лишними отложениями на бедрах у женщин очень развита в нынешнее время. Способов борьбы с этим существует огромное множество. Мы подобрали для вас оптимальные советы и упражнения для похудения ляшек и ягодиц, которые легко можно выполнять в домашних условиях.
Прежде всего, нужно определиться, почему на ногах появляется «апельсиновая корка». Причин возникновения жировых отложений на ногах и ляшках много: от гормональных нарушений до злоупотребления современными продуктами, наполненными ГМО. В старое время таких проблем почти не было, как не было и вредных элементов питания. Ну, а в наши дни приходится приспосабливаться и прилагать усилия для того, чтобы добиться красивой фигуры.
Диета
Чтобы убрать лишний жир, нужно серьезно потрудиться и попотеть. Упражнения для похудения ног, безусловно, помогут вам, однако, кроме этого, нужно наладить свое питание.
Программу для быстрого похудения можно сделать довольно интересной, вкусной и легкой! Если вы хотите избавиться от целлюлита на ногах и ляжках, а также от жира с живота, необходимо ограничить свой рацион.
Что нельзя?
Какие продукты «подкармливают» злополучную «апельсиновую корочку»?
- сладкое и мучное;
- сливочное масло, маргарин;
- майонез и сметана;
- сыры плавленые и твердые;
- картошка;
- газированная минеральная или сладкая вода;
- алкоголь (особенно шампанское);
- фастфуд.
Что можно?
Очень полезно использовать в блюда такие продукты:
- приправы, перец и корица (разжижают и разгоняют кровь, чем улучшают кровообращение);
- вареное, тушеное или приготовленное на пару мясо (а также рыба);
- творог, молоко, маложирные йогурты и кефиры, яйца;
- орехи (грецкие, арахис, миндаль);
- салаты из овощей и фруктов (с низким содержанием сахара);
- сухофрукты, которыми можно заменить сладости (инжир, курага);
- холодные супы (также супы-пюре);
- красное сухое вино.
У вас большое огромное количество вариантов блюд для любого дня, которые можно приготовить в домашних условиях:
- мясная запеканка;
- омлет с овощами;
- крем-суп с грибами;
- мясное и овощное рагу;
- сате;
- лечо и аджика;
- запеченная в специях индейка, фаршированная яблоками;
- салаты с ананасами или морепродуктами;
- творожные чизкейки, посыпанные орехами и сухофруктами.
Достаточно включить фантазию, и прием пищи превратится в праздник! Более того, такое меню понравится всем вашим домочадцам. А, например, ужином при свечах с бокалом вина и блюдом из индейки можно порадовать любимого человека. Совмещение полезного с приятным поможет вам в похудении ног и ляшек.
Упражнения
Правила занятий
Выполняя упражнения для похудения ног, бедер и икр, нужно следовать нескольким простым советам:
- Заниматься лучше после 18:00. Известно, что на ночь есть вредно, а упражнения для ляшек, вопреки убеждениям, не спровоцируют приступов голода от потери энергии.
- Комбинируйте упражнения для икр и бедер с упражнениями для ягодиц. Очень полезно нагружать мышцы, которые находятся ниже или выше талии. К тому же, не все мечтают о том, чтобы вместе с бедрами похудела попа. Лучше немного ее накачать и выглядеть «конфеткой».
- Дополнительно развивайте растяжку. Она поможет расслабиться и не застояться мышцам на ногах.
Повторяйте упражнения по 50 раз. Так жир с ног и ляшек будет уходить намного быстрее.
Способы похудения ног
- Лучшими занятиями станут или .
- Облегченный, но не менее полезный вариант - . Не менее 60 минут, причем, лучше всего идти в гору или по ступенькам. Это будет полезно для бедер, икр и живота.
- Не менее 30 минут активного помогут не только сжечь жир, но и успокоят нервную систему.
- Для похудения ног и икр поможет . Превратите это занятие в увлекательное путешествие с пикником (но только со здоровой пищей).
Эффективные тренировки для ног
Упражнения для похудения ляшек выполняются с промежутком минута через минуту по 2-3 подхода:
- Имитация велосипеда. Лягте на спину, поднимите ноги на 90 градусов и представьте, как вы нажимаете педали. Так вы получите нагрузку и на мышцы живота.
- Сделать ножки точеными, а икры подтянутыми помогут обычные поднятия на носочки. Расставьте ноги на ширине плеч, руки уприте в бока, выровняйте спину. Приподнимайтесь на носочках, соблюдая правильное дыхание.
- Избавиться от «апельсиновой корки» и жировых отложений с ляшек поможет небольшой резиновый мячик. Хорошо, если он будет с шипами. Сядьте на стул и зажмите его внутренней частью бедер. Сжимайте и разжимайте мяч ногами.
- Эффективны также махи ногами. Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Выкидываем ногу, согнутую в колене, вперед как можно выше, стараясь аккуратно и медленно опустить ее обратно.
- Исходное положение: лежа на правом боку, опираясь на локоть. Левой ногой выполняем махи вверх, медленно опуская ее назад. Меняем ногу после каждого подхода.
- Стойка на коленях, руки уперты в пол на локтях. Выполняем одной ногой махи назад - вверх, при этом, не опуская ее на пол.
- Первоначальное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Правую ногу отводим в бок, натягивая носок. Делаем аккуратные махи вверх. Меняем ногу на следующий подход.
- При помощи степ-платформы или любой невысокой табуреточки выполняйте поочередные активные шаги вверх и вниз с опоры. Варьируйте их с шагами вправо и влево, прыжками и поворотами. Это прекрасная нагрузка для икр и бедер.
- Эффективные упражнения для похудения ляшек могут выполняться и при помощи большого мяча (фитбола). Лягте серединой спины на мяч и выполняйте такие упражнения: поочередное поднятие ног, прижатие колен к груди, приседания и т. д. Лежа на животе также возможны махи ногами назад и, для расслабления, перекаты на спине взад-вперед.
- Приседания обычные или с нагрузкой. Пятки не должны отрываться от земли, колени не выглядывают за носки, спина не сгибается. Исходное положение ног: либо вместе, либо на ширине плеч, либо широко расставлены на носочках.
- Ножницы. Лежа на спине, нужно приподнять ноги на 30 градусов и делать иксообразные движения, подобно движению ножниц. Допустимо совмещать их с такими же махами рук, когда туловище слегка приподнято.
Все эти упражнения можно делать в домашних условиях.
Растяжка
- Лежа на спине, ноги поднимаем на 90 градусов. Раскрываем их в разные стороны, стараясь опустить как можно ниже. Задерживаемся на 5 секунд и медленно поднимаем их обратно.
- Садимся на ягодицы, раскрываем ноги на пределе возможного и плавно опускаемся к каждой ноге по очереди. Важно аккуратно растягивать мышцы.
- Исходное положение: упор на правую ногу, левая вытянута в сторону. Перекатываемся с одной ноги на другую. Руки при этом держим перед собой, а спину сохраняем в ровном положении.
- Поза такая же, левая нога вытянута назад. Легко пружиним правую икру. Руки упираются в колено. Через минуту меняем ногу.
- Стараемся садиться на поперечный и продольный шпагат.
Убираем жир за 3 дня
Если вам срочно требуется привести ножки в форму, можем посоветовать такие упражнения для похудения ляшек за 3 дня, помимо вышеперечисленных:
- Хождение на ягодицах. Сядьте на пол, икры касаются земли, начинайте попеременно переставлять ноги и попу вперед-назад, имитируя ходьбу. Выполняйте минута через минуту 5 раз.
- 100 приседаний утром и вечером помогут в вашем стремлении. Но задание не для слабонервных. Используйте его, только если ранее вы занимались спортом.
- Сядьте на ягодицы, обопритесь на вытянутые назад руки. Ноги поднимите на 30 градусов, раскрывайте-закрывайте их минута через минуту 5 раз.
- В стойке «плие» (широко раскрытые ноги, согнутые в коленях, руки вытянуты вперед) находитесь минуту (5 повторений). Для усложнения поднимитесь на носочки.
Упражнения для похудения ляшек за 3 дня чрезвычайно результативны, но не рассчитывайте, что за такой короткий срок вы сможете убрать жировые отложения, которые «наедали» несколько лет.
Ноги и ягодицы будут гореть! Видеотренировка
Туризм
Чтобы занятия были в радость, балуйте себя путешествиями. Не обязательно далеко. Исследование местных гор, пешие экскурсии, плавание в реке не потребуют больших финансовых затрат.
Более того, такой способ похудения будет эффективным не только для стройности ног, но и для состояния здоровья в целом! Также вы зарядитесь новыми эмоциями и впечатлениями.
Косметология в борьбе с жиром
- Как дополнительные способы к упражнениям для быстрого похудения ног, икр и ляжек можно использовать специальные кремы, разжижающие кровь, которые помогут избавиться от целлюлита и лишних жировых отложений на ногах и ляшках.
- Можно приобрести специальную массажную мочалку и использовать домашние или покупные скрабы для тела: они ускорят кровоток и помогут разгладить ножки.
- Очень популярным средством является общий или специальный антицеллюлитный массаж ног и живота. Медики также советуют вакуумный массаж. Процедура является не такой расслабляющей и релаксирующей - вам придется немного потерпеть.
- Очень помогают обертывания, которые можно легко можно выполнять в домашних условиях.
- Еще одним видом борьбы за похудение ляшек и ног является баня. Распаривание выгонит лишнюю жидкость, а травяные веники хорошо разгонят кровь. Более того, это хорошее место для душевных компаний.
Эффективные упражнения для похудения ног и бедер, диета и дополнительные процедуры в салоне или дома обязательно помогут в борьбе с лишним весом. Помните, что любой способ войны с избыточными килограммами можно превратить в радостный и приятный процесс.
Крупные ляшки являются одним из переживаний большинства представительниц женского пола. Ведь идеальные пропорции даны не каждой женщине, а выглядеть стройной и привлекательной хочется в любом возрасте.
Существует множество различных способов, позволяющих избавиться от лишних сантиметров в области бедер, правильно применяя которые можно получить фигуру мечты.
Необходимо тщательно пересмотреть свой рацион питания , так как одним из самых частых причинных факторов образования нежелательного подкожного жира в данной области является переедание. Соответственно, нужно обратить внимание на такой важный аспект, как четкий контроль над количеством потребляемой пищи.
Кроме того, не лишним будет стараться употреблять как можно больше жидкости , а именно воды, так как недостаток последней может обернуться нежелательным целлюлитом и излишней дряблостью кожи.
Допускается применение дополнительных салонных процедур, таких как косметические обертывания и массажи, включающие в себя использование всевозможных антицеллюлитных средств.
Однако кардинально изменить форму ног можно лишь с помощью специально для этой цели подобранных упражнений, направленных непосредственно на область ляшек.
Как правильно худеть в ляшках
Правильное похудение подразумевает в первую очередь переход к здоровому и сбалансированному питанию , включающему в себя все необходимые продукты для нормальной жизнедеятельности человека.
Использование каких бы то ни было голодовок в данном случае – совершенно неправильный подход, который может только усугубить ситуацию. Более того, необходимо не только правильно и сбалансировано питаться, но и совмещать подобранное питание с регулярными физическими нагрузками.
Идеальным вариантом в данной ситуации станет обращение к профессиональному фитнес-тренеру , который как высококвалифицированный специалист сможет подобрать оптимальную для клиента программу, учитывая все его особенности и обеспечивая надлежащую безопасность при выполнении подобранных упражнений.
Как уменьшить ляшки – самый быстрый способ
Уменьшить ляшки за довольно небольшое количество времени могут лишь физические нагрузки ; разумеется, только в сочетании с правильно подобранным рационом.
Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение именно аэробным нагрузкам: самым эффективным считается бег. Выходить на пробежки необходимо минимум три раза в неделю, даже в том случае, если они не будут занимать больше 15 минут и проходить в спокойном небыстром темпе.
Как быстро убрать ляшки: за 1-3 дня
Многие интернет-ресурсы сейчас пестрят всевозможными заголовками, обещающими быстрое похудение за пару дней. Однако всем девушкам, желающим избавиться от лишних сантиметров в области бедер, необходимо заранее подготовиться к приложению немалых усилий, а также быть реалистами.
Уничтожить за пару дней жир, накопленный годами, даже в условиях повышенных физических нагрузок и диетического питания – невозможно; тем более же это невозможно в домашних условиях.
Липосакция
Единственным способом избавиться от лишнего жира в зоне бедер за один день является липосакция, которая признана хирургическими вмешательством и в худшем случае может обернуться неприятными последствиями.
Упражнения для похудения ляшек за 3 дня
Однако если необходимо привести себя в форму за несколько дней до какого-либо важного мероприятия, на помощь могут прийти особые упражнения. Полностью убрать жир за столь короткое время не получится, но ощутимый результат будет виден уже спустя три дня выполнения следующих упражнений:
- Махи.
- Выпады.
- Приседания с упором на ляшки (так называемое плие).
- Подъемы ног из положения лежа.
- Ножницы (разведение и сведение ног в положении лежа).
- Ягодичный мостик (другими словами: поднятие таза из положения лежа на спине).
Как похудеть в ляшках за неделю
При правильном подходе первые внушительные изменения в ногах могут стать заметны уже через неделю. Для того чтобы добиться желаемых результатов, нужно:
- Определиться с собственной мотивацией. Она может представлять собой долгожданный отпуск, включающий ежедневные подходы на море или в бассейн, где непременно придется примерять на себя купальник; свадьбу; юбилей какого-либо знакомого; или же просто желание выглядеть привлекательной для себя и своих близких.
- Подобрать диету. Так как результат необходим уже через неделю – допускается обращение к строгим методикам, полностью исключающим определенные продукты и сильно снижающим планку привычной суточной калорийности. Однако придерживаться строгой диеты более чем 7 дней (в некоторых случаях позволительно увеличивать данное количество до 10) – крайне не рекомендуется. Это может нанести серьезный вред непривыкшему к таким резким ограничениям организму.
- Выполнять физические упражнения, направленные на проблемную зону. Подойдут любые варианты, задействующие мышцы ног: приседания, выпады, махи, бег, ходьба, скакалка, подъемы по лестнице, езда на велосипеде – все ограничивается лишь собственным воображением. Однако особое внимание стоит уделить регулярности проводимых тренировок. Упражнения должны выполняться не реже чем 1 раз в 2 дня, но и не каждые 5 минут – иначе мышцы просто не будут успевать восстанавливаться, и вместо ожидаемого приятного результата представительница слабого пола рискует получить сильную боль в ногах, быстрое утомление, а в некоторых случаях даже опасные травмы.
- Пользоваться контрастным душем. Такой способ помогает существенно улучшить кровообращение и, как следствие, заметно подтянуть кожу и сделать ляшки стройнее.
- При возможности посещать баню. Сауна прекрасно справляется с такой задачей, как похудение в любой области тела, потому что выводит лишнюю жидкость из организма и отлично тонизирует кожу.
- Прибегать к массажу. Данная процедура эффективно убирает лишние объемы, делает кожу упругой и уничтожает целлюлит. Если средства не позволяют прибегать к косметическим услугам, массаж можно осуществлять и самостоятельно в домашних условиях: достаточно лишь регулярно массировать собственные ляшки с помощью масел или же вакуумных банок, продающихся практически в каждой аптеке.
- Делать обертывания. Допускается как салонное, так и домашнее проведение процедур. Использование такого метода не только очень результативно, но еще и приятно.
Как убрать ляшки девушке-подростку за неделю
Молодому организму гораздо проще расщепить жир, в связи с чем подросткам не составит особого труда избавиться от лишних сантиметров даже за такой малый срок.
Диетологи рекомендуют отказаться (хотя бы на время) от фаст-фуда, сладостей и другой вредной пищи, а также вести активный образ жизни , почаще выбираться с друзьями на пешие или велосипедные прогулки и, конечно же, посещать любые понравившиеся спортивные секции.
Диета для похудения ляшек и бедер
Разрешенные продукты в каждый конкретный день недели:
- Понедельник. Овсянка, фрукты, творог, овощной салат, отварная рыба.
- Вторник. Фрукты, овощной салат, 2 яйца, любая каша, ягоды.
- Среда. Овощи, отварное мясо, фрукты, овощное рагу, каши из цельных злаков.
- Четверг. Фрукты, рыба, овощи, ржаные хлебцы, йогурт.
- Пятница. Творог, каша, отварная куриная грудка, бананы, овощи.
- Суббота (день фруктов). Апельсины, киви, яблоки, груши, нектарины, сливы.
- Воскресенье. В последний день недели меню разрешается составить самостоятельно, однако, употребляя лишь ранее предложенные продукты.
На протяжении всей недели ежедневно всю пищу на день нужно разделять на пять приблизительно равных порций и не забывать пить достаточное количество воды.
Упражнения для похудения ног, живота и ляшек в домашних условиях для женщин
- Полуприседания. Выполняются точно так же, как и обычные приседания, но не со столь широкой амплитудой.
- Боковая планка. Для выполнения упражнения необходимо лечь боком на пол, упираясь в него одной рукой и одной ногой (например, левыми). В таком положении необходимо находиться до тех пор, пока не придет ощущение, что стоять больше невозможно. Повторять данное упражнение необходимо на обе стороны.
- Выпады. Выпады выполняются поочередно каждой ногой. Руки при этом должны находиться в свободном положении, либо быть закреплены на талии.
- Махи ногами. Для похудения именно в области бедер махи осуществляются из положения лежа, на одном боку. Сначала отсчитывается определенное количество махов одной ногой, после чего необходимо перевернуться на другую сторону и выполнить такое же количество махов другой, не задействованной ранее ногой.
Упражнения для разминки
Для разминки подойдут самые обычные поочередные наклоны в стороны, легкие махи ногами с небольшой амплитудой, а также вытягивание ног из положения сидя на полу.
Разминка для ног обязательно должна начинаться в положении стоя. Первым делом необходимо выполнить несколько приседов и полуприседов. Выполнять подобные упражнения нужно несколькими подходами, постепенно увеличивая настоящее число повторений.
После этого нужно тщательно размять голеностоп: аккуратно повращать ступнями и перенести тело несколько раз с пятки на носки и обратно. После этого достаточно пару минут походить на месте, высоко поднимая колени.
Завершить разминку можно подъемами на носках, прорабатывая тем самым икроножные мышцы.
Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны
- Зажим резинового мяча между ногами из положения сидя на стуле (сидя на крае стула или дивана, зажать любой резиновый мяч между ногами и постепенно стараться сжиматься его еще больше, напрягая мышцы с внутренней стороны бедер)
- Плие (приседания с широко расставленными в стороны ногами)
- Глубокие приседания с утяжелителями в виде гантелей, расположенных в руках (выполняются также как обычные приседания, только при этом необходимо держать в каждой руке по одной гантели небольшого веса)
- Махи ногами из положения лежа (лежа на полу или спортивном коврике в положении на боку поочередно поднимать сначала правую, затем левую ногу)
- Полуприсед
Упражнения для похудения ляшек с внешней стороны
- Выпады в сторону (выполняются поочередно правой и левой ногой, которые необходимо отставлять в сторону, с упором на задействованную ногу)
- Махи вперед и назад из положения стоя (придерживаясь рукой за стену или спинку стула выполнять махи поочередно обеими руками)
- Упражнение «Стульчик» (присед, выполняемый прижавшись спиной к стене: в таком положении необходимо оставаться до тех пор, пока не придет ощущение, что больше так стоять невозможно)
- Зашагивания на возвышенность (стул, ступенька, любая платформа)
- Приседания «пистолетиком» (необходимо сделать упор на любую ногу, а другую вытянуть впер ед. После чего приседать на одной ноге, стараясь удержать другую в вытянутом положении)
- Прыжки на скакалке
Как накачать ляшки в домашних условиях — упражнения
Накачать бедра в домашних условиях поможет комплекс из следующих упражнений, повторять которые необходимо около трех раз в неделю с перерывами между подходами не более чем в 2 минуты:
Как накачать ляшки с внутренней и внешней стороны
- Приседания с весом. Если дома имеются гантели или пара спортивных «блинов», то приседать можно с ними. Однако в домашних условиях данным весам можно с легкостью найти любую альтернативу: ей может быть маленький ребенок, посаженный на шею девушки и выполняющий роль дополнительного веса; швабра с двумя ведрами, пятилитровая бутылка с водой – все что угодно.
- Махи с утяжелителями. Утяжелители – это определенный спортивный снаряд, который крепится на ноги или руки и позволяет несколько усложнить упражнение и, как следствие, увеличить результативность тренировки. Приобрести подобный инвентарь можно в спортивном магазине.
- Выпады с утяжелителями или гантелями.
- Зашагивания на возвышенности с гантелями.
Как правильно выполнять упражнения
В выполнении упражнений дома нет никакой сложности. Достаточно лишь соблюдать элементарную технику безопасности и следить за своим самочувствием. Чтобы убедиться в правильности выполнения упражнений, нужно соблюдать несколько несложных пунктов:
- Обязательно делать разминку перед упражнениями.
- Желательно выполнять комплексы не на голом полу, а на спортивном коврике.
- Тренироваться не чаще пяти раз в неделю.
- Делать все не торопясь и с особой осторожностью, не допуская повреждения суставов и внутренних органов.
Как убрать лишний жир с ляшек с внутренней стороны, чтобы не натирали
Проблема, когда из-за лишнего объема в области ляшек приходится мириться с ежедневными потертостями.
Помимо дискомфорта, такой фактор способен портить еще и одежду, такую как джинсы, шорты, штаны или колготки.
Избавиться от проблемы поможет не только диета и упражнения, но и другие способы, разработанные специалистами специально для подобных случаев. К одним из таких способов относится утягивающее белье.
Помимо моментального видимого эффекта (бедра буквально за пару секунд приобретают привлекательные очертания и существенно теряют в объемах), такое белье за счет уменьшения объемов ног увеличивает расстояние между ляшками, тем самым избавляя от нежелательного натирания.
Как убрать целлюлит с ляшек и ягодиц
Первое, что нужно запомнить представительницам прекрасного пола, желающим избавиться от целлюлита, это то, что им необходимо пить как можно больше воды – чистой, по возможности дистиллированной. Чай, кофе, соки и любые другие напитки – не считаются заменой воды.
Вторым средством по борьбе с целлюлитом числится массаж. Если есть возможность приобрести салонные услуги, то лучше доверить дело профессионалам – в салоне доступен специальный антицеллюлитный массаж. Если возможности нет, можно обойтись и обычным самомассажем в домашних условиях. Для усиления эффекта допускается использование вакуумных (медицинских) банок.
Дополнительным способом, помогающим бороться с так называемой апельсиновой коркой, специалисты признают различные обертывания и маски, тонизирующие кожу. В их состав обычно входят кофе, мед, горчица, сахар и небольшое количество эфирных масел.
Маски наносятся на 20-30 минут, после чего смываются теплой водой, в то время как обертывания должны обязательно покрываться сверху пищевой пленкой и держаться на коже около часа.
Как ускорить удаление жира с ляшек
Для того чтобы запустить процесс сжигания жира в ляшках, достаточно будет лишь пересмотреть рациона своего питания в совокупности с несложными физическими упражнениями. Когда получить ожидаемый результат очень не терпится, или сроки поджимают, можно воспользоваться дополнительными методами, позволяющими значительно ускорить процесс уменьшения объемов.
Массаж для похудения ляшек
Такой массаж бывает нескольких видов с применением дополнительных средств, таких как:
Вакуумный массажер ляшек
- вакуумные массажеры,
- электрические,
- тепловые (в виде повязок),
- вибрирующие,
- стимуляторы мышц.
Усилить эффект похудения при подобных массажах позволяют любые косметические или минеральные масла, антицеллюлитные крема и гели.
Обертывание для похудения ляшек в домашних условиях
Виды обертываний:
- Медовое. В густой мед необходимо добавить 1 ч. л. корицы, горчицы или сока лимона, после чего нанести на область бедер не менее чем на 30 минут.
- Глиняное. Единственное обертывание, которое не нужно ничем заматывать. Использовать можно лишь красный, черный или голубой порошок сухой глины, в которую необходимо добавить 1 ч. л. горчицы. Держать не более получаса.
- Шоколадное. Одно из самых приятных по своим ощущениям обертывание, не требующее практически никаких усилий и большого количества продуктов. Для его приготовления нужно лишь развести самый обычный какао порошок молоком или сметаной.
Скрабы для похудения ляшек
Ляшки прекрасно убираются не только массажами и упражнениями, но и скрабами .
Соляной скраб
- Соляной. Одним из самых эффективных скрабов для похудения в зоне ляшек является сметанно-соляной скраб. Пользоваться им необходимо каждый раз перед походом в душ. Готовится данная консистенция так: нужно смешать сметану и морскую соль в равных пропорциях. Этой смесью необходимо тщательно растирать ноги в течение 2 минут, после чего необходимо смыть ее теплой водой.
- Кофейный. Необходимо смешать до однородной консистенции чайную ложку молотой корицы, 3 ст.л перемолотого кофе и немного растительного или оливкового масла. Такой скраб нужно втирать круговыми движениями, после чего оставить до того момента, пока смесь не впитается. Смывать необходимо прохладной водой.
Полные ляшки не повод отчаиваться и опускать руки. Достаточно приложить определенные усилия, а также использовать методики для похудения, и результат не заставит себя ждать.
Эффективные упражнения для похудения в ляшках:
Как убрать жир с ляшек:
До какого-то важного для вас события, осталось всего каких-то три-четыре дня, а ваши ножки выглядят не такими идеальными, как хотелось бы. Знакомая ситуация, не правда ли? Отчаиваться не стоит, потому что привести их в порядок за три дня вполне возможно, главное, что потребуется от вас, это сила воли и хорошее настроение !
Как бы это не было досадно, но бедра – это такое уязвимое место, где в первую очередь начинается отложение лишних килограммов, поэтому целлюлит и жир на бедрах, стали ночными кошмарами многих женщин. А все потому, что природа заботится о женском здоровье и старается лучше утеплить самые важные части организма. Вот почему съеденный в позднее время тортик или порция любимого десерта так дорого обходятся нашей фигуре. Поэтому следить за своим телом очень важно.
Диета для похудения ляшек
Не пугайтесь этого страшного, на первый взгляд, слова. Обычно диета ассоциируется с какими-то глобальными жесткими ограничениями и голоданием. Это неправильное понимание. Диета – это грамотно составленный, суточный рацион питания, направленный на уменьшение объемов вашего желудка в кратчайшие сроки. Конечно, от многих привычных продуктов придется отказаться, но при правильно составленной диете, вы не будете чувствовать острой потребности в еде.Настало время непосредственно перейти от теории к практике. Наша цель – в эти три дня сбросить как можно больше жира в зоне бедер, но при этом мы должны питаться правильно, а не голодать. Это важно, потому что, если вы заставите свой организм перенести подобный стресс, то, когда вы вернетесь к своему обычному режиму питания, организм начнет запасать жиры, и вы очень быстро вернетесь к прежним объемам.
На время диеты нужно отказаться от жаренного, сладкого, соленого. Следует убрать из рациона хлебобулочные изделия. Лучше отдавать предпочтение сваренным на пару , и . На гарнир можно есть , и . Питаться нужно три раза в день , порциями по 300 грамм . Перекусывать можно неограниченными количеством . Прекратить прием пищи за три часа до сна. заменить на .
Помимо диеты, следует также помнить о соблюдении питьевого режима . Для каждого веса, нужна определенная норма воды. Если ваш вес от 53 до 63 килограммов, то выпивайте 2 литра в день; от 65 до 80 килограммов – 3 литра; от 90 и выше – 3,5 литра.Пить воду необходимо по одному стакану за пол часа до приема еды. Когда вы почувствуете голод, но до приема пищи еще долго, выпейте пару стаканов воды. Не забывайте, что пить нужно небольшими глотками, а не залпом!
Жиросжигающие упражнения для похудения ляшек в домашних условиях
Упражнения для бедер и ягодиц, являются самой важной частью нашего комплекса для похудения. Из самого названия ясно, что тренировки сжигают жир. Во время тренировки, наш организм использует жир, в качестве сырья для энергии, в результате чего мы начинаем худеть. Главная цель жиросжигания – активизировать метаболизм клетки.
Упражнения для разминки перед тренировкой
Прежде чем приступить к выполнению любого комплекса упражнений, выполняется разминка. Ее цель – разогреть весь организм, разработать мышцы, связки, суставы и подготовить ваш организм к предстоящим нагрузкам. На разминку следует выделить примерно 10-15 минут .
- Встаньте прямо, носочки рядом. Руками поднимите колено правой ноги к груди. Повторите по 10 раз.
- Ноги вместе, руки по швам. Делайте наклоны вбок по 15 раз в каждую сторону.
- Сядьте на пол, носочки вытяните вместе. Руки прямые перед собой. Тянитесь вперед 10 раз.
- Лягте на спину. Поднимите ноги и делайте движения, будто вы едете на велосипеде 1 минуту.
Комплекс упражнений
Ну а теперь переходим к основным упражнениям. Данный комплекс направлен на сжигание жира в области бедер.
При регулярном выполнении этого комплекса, ваши ягодицы станут аппетитными , бедра будут стройными и подтянутыми , а мышцы перестанут быть дряблыми и войдут в тонус.
Махи ногами
Исходное положение – стоя на четвереньках. Выполняйте широкие махи назад сначала левой ногой, потом – правой. Старайтесь ногу максимально выпрямить при каждом махе. Сделайте по 25 раз.
Сделайте широкий шаг вперед. Носочек передней ноги направлен чуть внутрь. Задняя – согнута в колене и стоит на носке. Туловище вертикально. Плавно начните движение вниз. Коленка задней ноги не должна касаться пола, а передней – не выходить за носочек. Затем, возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь задней ногой. Сделайте 20 повторений. Если вы захотите увеличить нагрузку на мышцы, то можете взять в руки гантели. В этом случае руки все время выполнения упражнения руки держите ровно, вдоль тела.Поднятие ноги с толчком
Встаньте перпендикулярно стене и обопритесь о нее рукой. Вытянете носочек одной ноги и напрягите ее. Выведите ее вбок до параллели с полом, согните ее к себе и выпрямите, словно вы делаете пинок и опустите. Выполните по 15 упражнений.
Приседание плие
Ноги расставлены шире плеч. Носочки развернуты в стороны. Коленки направлены туда же, куда и носки. Спину держите ровно с легким прогибом в районе поясницы. Руки перед собой. Приседаем как можно глубже. Следим за тем, чтобы коленки не выходили за носочек. Возвращаемся в исходное положение, но при этом стараемся перенести вес на пятки. До конца колени не разгибаем. 20 раз.Поднятие «по лестнице»
Поставьте перед собой стул. Выполняйте поднятие на него, словно идете по лестнице. Выполните по 30 повторений.
Подъем ног в положении лежа
Исходное положение – лежа на спине. Руки вдоль туловища или под ягодицами. Поднимаем левую ногу, так, чтобы угол между ногой и полом был 90 градусов. Затем принимаем исходное положение. Повторяем все действия, но уже правой ногой. Выполните 20 повторений. Со временем можно будет упражнение усложнить – поднимать ноги не попеременно, а вместе.Исходное положение – лежа на спине. Поднимите ровные ноги и делайте махи ими крест на крест. Выполните 20 скрещиваний не опуская ноги на пол.
Подъем ноги лежа
Лягте на бок. Руку согните в локте и подложите под голову. Поднимите верхнюю ногу, примерно на 40 градусов. Выполните по 30 раз на каждую ногу.
Отведение ноги в сторону
Исходное положение – стоя на четвереньках. Согнутую в колене левую ногу поднимите в сторону так, чтобы она была параллельна полу. В таком же положение выпрямите ее, задержитесь на 3 секунды и ровной опустите на пол. Вернитесь в исходное положение. По 20 повторений на каждую ногу.Поднятие таза
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимайте бедра, тянитесь тазом вверх, опираясь на носочки, как можно выше, при этом не напрягая спину.
Заминка после тренировки
Когда вы как следует разогрели свой организм тренировкой, ему необходимо немного «остудиться», чтобы снова начать работать в привычном ритме. Резкая остановка тренировки, без плавного перехода, может навредить организму, чтобы этого не произошло в конце тренировки, рекомендуется сделать несколько упражнений.
- Поставьте стопы на ширине плеч и выполняйте плавные боковые наклоны к полу 10 раз.
- Лягте на живот, поставьте руки под собой и выпрямите их, не отрывая нижней части туловища от пола. Выгибайте спину и тянитесь назад. Сделайте 5 повторений.
- Выполните выпад вперед одной ногой, тяните руки вверх и застыньте в этом положении 10 секунд, потом медленно опуститесь и смените ногу. Выполните по 5 повторений.
- Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки перед собой. Приседаем и наклоняем корпус вперед, потом выпрямляем колени и встаем. Выполните 10 повторений.
Обертывание для похудения ляшек
После утомляющих тренировок, можно побаловать свое тело приятными процедурами. Но, согласитесь, не каждая девушка, может позволить себе делать дорогостоящие обертывания в салонах красоты? Это и не обязательно. Обертывания от целлюлита можно делать в домашних условиях.
Что же такое обертывание? Эта процедура заключается в укутывании проблемных мест пищевой пленкой, для создания эффекта теплицы . Он активизирует кровообращение и работу сальных и потовых желез, за счет чего и происходит вывод шлаков.
Переходим к самой приятной стадии похудения. Берем 100 грамм , 2 столовые ложки репейного масла и 3 капли эфирного масла лимона, все смешиваем и наносим на кожу. Обертываем все пищевой пленкой. Ложимся под одеяло и ждем час, после смываем.Еще один рецепт. Берем 2 столовые ложки черной косметической глины, полстакана воды, 1 чайную ложку горчичного порошка и 1 чайную ложку меда. Должна получиться консистенция сметаны. Наносим, обертываем и ждем 40 минут. Такую процедуру нужно проводить раз в два дня .
Массаж
Массаж для похудения ляшек помогает устранить целлюлит, разжижать жировые отложения, а также помогает расслабиться мышцам, после упорных тренировок. Массаж поможет вернуть вашей коже былой тонус и упругость.
Нанесите на кожу бедер мёд. Начинайте с медленных круговых движений, постепенно ускоряя темп. Потом перейдите к растиранию кожи. Далее начните похлопывать бедра, по необходимости добавьте еще мед. Потом можно делать круговые движения жесткой мочалкой, возможно, вам будет несколько больно, но это нормально, при данном виде массажа, ведь это не расслабляющий массаж, а жиросжигающий.Упражнения для похудения ляшек – видео
В данном видеоуроке представлены упражнения для похудения в области бедер. Упражнения в видео направленны на сжигание жировой прослойки и укрепление мышц. Для выполнения этих упражнений, вам понадобится лишь коврик, вода, ну и конечно же, хорошее настроение!
Если выполнять все вышеперечисленное, то можно легко и быстро достичь хороших результатов. Даже не стоит сомневаться в том, что ваше тело станет таким, как вы мечтали. Возможно, на пути к вашей мечте – идеальным ногам, у вас возникнут сложности или даже желание все бросить, но не нужно ему поддаваться, потому что в конце этого комплекса вас ждет стройная фигура!
А пробовали ли вы уменьшить объем своих ляшек и бедер? Что помогло вам? Делитесь своими рецептами и опытом в комментариях!