Статические упражнения для похудения и тонуса мышц. Статические упражнения: их польза и особенности выполнения
Задумывались ли вы, почему культуристы нередко отличаются низкой выносливостью, а марафонцы-олимпийцы не могут похвастаться рельефной мускулатурой?
Почему самыми изящными фигурами обладают мастера йоги, а бесспорным чемпионом в искусстве владения собственным телом в мировом кинематографе по-прежнему остается нестареющий Джеки Чан?
В этой статье мы рассмотрим 9 статических упражнений для похудения ног, бедер и галифе. Они поспособствуют похудению и развитию силы мышц нижних конечностей.
В чем преимущество статики перед динамикой?
Как известно, почти все физические тренировки можно условно классифицировать на:
- Аэробные , в которых значение придается показателю сердечного пульса, например, велотренажер, аэробика, бег, спортивная ходьба, скакалка.
- Упражнения на растяжку - всевозможные асаны йоги, шпагат, растяжки ног в положении сидя на полу, скручивания.
- Динамические . Динамика – движение, то есть все упражнения на повторения одного и того же движения определенное число раз; к примеру взять ).
- Статические – это тренировки, при которых мышцы работают без движения частей тела, и о них-то мы и поговорим.
И именно при статике наши мышцы:
- Подвергаются максимально длительному напряжению без возможности расслабиться, как это делается в динамике.
- Части тела в статическом упражнении находятся в неподвижности.
- Статические упражнения, выполняемые в полсилы, как правило, направлены на удержание веса собственного тела в определенном положении (классическая «планка»).
- Статические упражнения, проделываемые в полную силу, направлены на преодоление преграды («сдвигание стенки»).
- Они нацелены на усиление сухожилий, в отличии от динамики, при которой развиваются только мышцы.
- В результате, регулярные статические упражнения развивают не столько мышечный рельеф, сколько практическую силу мышц (известен классический пример качка, который не в состоянии отвернуть крышку у закупоренной банки).
- В силу того, что в статических тренировках (но только в тех, что выполняются в полсилы) работают преимущественно красные мышечные волокна, основная роль которых – сжигание жиров и выработка энергии, то именно эти упражнения способствуют почти стопроцентному , ликвидации лишней жидкости и жира и приданию, в случае нашей темы, вашим ногам и ягодицам идеально вытянутую и упругую форму.
- Кроме того, именно красные волокна окружены большой сетью каппиляров, поэтому при их работе усиливается приток/отток кислорода в целом, что благоприятно влияет на кровоснабжение мышечной массы, а также на состояние середечно-сосудистой системы в общем.
Круговой комплекс из 9-ти статических упражнений для ног и ягодиц
Сразу отметим, что для достижения полноценного эффекта большинство инструкторов советуют подходить к тренировкам комплексно. Вам предлагается выполнять так называемый «круг». Его суть – поочередная статическая проработка всех мышц ягодиц и бедер путем чередования различных упражнений с минимальным перерывом (1-2 секунды) и максимальной продолжительностью задержек в каждом положении. Последнее зависит от степени вашей подготовленности, может быть от 5-10 секунд до минуты и больше.
1. Стойка в боковом выпаде
Фактически это замерший компонент всем известного матросского танца «Яблочко». Из положения стоя вы полуприседаете на одной ноге, отводя вторую в сторону и тяня носок на себя (последний нюанс прорабатывает верхнюю часть , можно носок и не тянуть).
Руки могут быть на ногах, на талии, вытянуты перед собой, а также сомкнуты за головой (если вы хотите добавить одновременно статический эффект для мышц спины, плечевого пояса и рук, то последние два положения идеальны). В таком положении застываете на 5-10 секунд (больше – лучше, минута – идеал, еще больше – вы Супергерой!)
4. Неполная ласточка
Укрепляются прежде всего задние мышцы бедер и ягодицы. Описание статической позы стоя на 1 ноге «Ласточка»:
Стоя (можно удерживаться руками за спинку стула, так как очень важно держать прямой спину), приподнимаем и отводим назад одну прямую ногу, до максимально возможного угла, в котором вы сможете зафиксироваться.
Упражнение проделывается поочередно для каждой ноги.
Подробнее смотрите на видео:
5. Отведение ноги вперед
То же самое, но каждая нога поднимается перед корпусом. Держитесь рукой за стену или перила, спину сохраняйте прямой.
В данном упражнении особенно прорабатываются квадрицепс, портняжная мышца, но и все остальные мышцы бедер и ягодиц задействованы. Динамический вариант движения - . Стоит также упомянуть, что все махи способствуют похудению .
Важно! Не забывайте тянуть носок на себя – для подтяжки проблемной верхней части внутренней поверхности бедра. А также не отводить ногу в сторону, что уменьшит нагрузку.6. Упражнение «Стульчик»
Это классическое упражнение – само по себе отличная комплексная тренировка — но может быть и частью комплекса. Очень полезно для проработки передних мышц бедра, особенно расположенных близко к коленям, а также ягодиц. Отличное статическое упражнение для укрепления связок ног.
Проделывайте его, прислонившись спиной к стене, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Начинаем приседать, держа спину прижатой к стене, пока не достигнем прямого угла в коленях. Руки можно держать вдоль стены для опоры, а можно вытянуть перед собой. После задержки, так же медленно выпрямляемся.
Данное упражнение, наряду с «плие» и «планкой», являются базовыми и наиболее эффективными в статических упражнениях и все вместе охватывают все группы мышц. Кроме того, у них существует много разновидностей, изучив которые, вы можете постепенно разнообразить ваши тренировки.
7. Планка на одной ноге
Упражнение сначала сложно для выполнения. Оно одновременно тренирует мышцы пресса, рук, спины, бедер и ягодиц, а в данной вариации упор особенно делается на две последние группы, почему мы и решили включить это упражнение в «круговой» комплекс. Способствует похудению живота.
Из положения лежа встаньте на носки и локти, выпрямив весь корпус в одну линию, параллельную полу. Зафиксировавшись с таком положении, отведите одну ногу назад – вверх, не забывая тянуть носок на себя. Продержитесь неподвижно столько, сколько можете, затем поменяйте ноги.
8. Обратная планка
Это упражнение заимствовано из йоги, и имеет в ней название «Пурвоттанасана». Оно также не подходит новичкам, к тому же, кроме сильного корпуса, требует значительной растяжки рук. Дело в том, что пальцы ладоней должны быть повернуты точно по направлению к носкам ног, и это еще при том, что руки находятся за спиной и удерживают все тело!
Обратная планка идеально укрепляет все мышцы тела, но главными «рабочими лошадками» выступают задние мышцы бедра, икр, ягодиц, плечевого пояса и спины. Кроме того, оно отлично способствует растяжке плечей и рук.
Займите положение лежа на спине, вытяните носки и поставьте стопы на пол рядом друг с другом. Одновременно подтяните прямые руки под лопатки и прижмите ладони к полу по направлению строго вперед. Это – ваши четыре опоры. Теперь медленно поднимитесь, до полного выпрямления рук за плечами. Спину, ягодицы и ноги держите абсолютно прямо.
9. Немного статодинамической тренировки ног - приседание
Для разнообразия завершите ваш «круг» одним из статодинамических упражнений. В статодинамике упражнение проделывается с наименьшей амплитудой и с повышенной частотой движений. Это создает еще большую нагрузку на опорные мышцы упражнения, так как динамическая работа происходит без возможности расслабиться.
Проделайте, например, статодинамическое приседание.
Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед. Опуститесь в положение полуприседа и тут же начинайте выпрямляться, но не доводите движение до конца, а снова опускайтесь в присед и так далее. Держите спину прямой, пресс напряженным, руки перед собой или за головой. Стопы параллельны друг другу, не отрываются от пола. При таком выполнении вы создаете максимально интенсивную нагрузку для всех мышц бедер, ягодиц, икр, а также спины, рук и шеи. Выполняется в течение 30-60 секунд.
Как правильно выполнять круговой комплекс?
- «Круги» статических упражнений следует повторять через день, чередуя их с тренировками любой другой направленности, но предпочтительнее аэробными или на растяжку (а можно чередовать и то и другое).
- Первичный комплекс для похудения рассчитан на 2-3 месяца (в зависимости от ваших индивидуальных особенностей, а также от того, насколько правильно вы создадите в себе психологический настрой, скорректируете диету, водный баланс, и чередование тренировок с отдыхом, ну и конечно от вашего исходного состояния!).
- После окончания курса следует на полгода заменить его, например, ежедневными аэробными тренировками (можно чередовать с тренировками на растяжку), а затем провести минимум еще один 2-3- месячный курс статических упражнений на закрепление результата.
- Количество «кругов» увеличивается по мере прохождения: в первую неделю – один, во вторую – два, в третью – три, и так далее. Минимум эту цифру нужно довести до 4-5.
- До начала упражнений нужно (энергичная ходьба на месте, затем бег или скакалка – до хорошего разогрева мышц).
- Между кругами очень важно делать небольшие разминки на растяжку.
- Во время упражнений необходимо следить за правильностью дыхания, не задерживать его, не сбивать (для правильного процесса кровоснабжения и окисления в мышцах).
- После повторного курса на закрепление можно уже поочередно включать те или иные упражнения в комплексы зарядок, которые можно проводить не чаще 2-3 раз в неделю. Наш мудрый организм, наученный предыдущим интенсивом самостоятельно «доберет» в остальные дни.
Еще немного о пользе статики
Об огромном значении статической гимнастики говорил еще в начале XX века «Железный Самсон», а вернее, Александр Засс, отечественный классик культуризма и основатель изометрической гимнастики. По его словам, лучше иметь сильные руки, чем большие мышцы. Он обращал внимание атлетов на то, что часто в азартном стремлении приобрести могучие бицепсы спортсмены утрачивали над ними свой контроль. То есть по сути мышечный рельеф становился бесполезным ландшафтом на теле человека, которым он был не в состоянии воспользоваться. Действительно, редко ли нам приходится видеть людей со внешне накачанными частями тела, но не способных подтянуться даже 5 раз?
Дело в том, как учил Александр Засс, что за настоящую силу человека отвечают не сами мышцы, а вернее не их срединные части, а сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям . К слову, анатомически любая мышца состоит из центральной части (активной) – «брюшка», и пассивных окончаний (сухожилий), которыми с двух сторон она крепится к костям.
Так вот именно от степени развитости сухожилий зависит насколько полноценно сможет человек воспользоваться активной частью мышц, так как они и приводят последние в движение.
Представьте исхудавшее вьючное животное, запряженное в железнодорожный прицеп. Сможет ли оно его сдвинуть? Ответ очевиден. Сухожилия – и есть двигательная сила вашего костно-мышечного аппарата, и именно о необходимости их развития говорил великий современник наших прапрабабушек.
В данной статье мы говорим о статических упражнениях, выполняемых в полсилы, которые развивают красные мышечные волокна, свособствуя похудению и хорошему кровоснабжению мышц. В отличие от них, изометрический комплекс по примеру Александра Засса воздействует на белые волокна, процентное преобладание которых наблюдается у спринтеров и тяжелоатлетов. Эти волокна называются еще «быстрыми», из-за способности быстро сокращаться, но они не обладают длительной выносливостью. Вот почему спринтеры бегают на короткую дистанцию!
Договорим о красных волокнах. Они – физиологические антонимы белых, почему и названы «медленными», из-за неспособности к быстрому сокращению. Но зато благодаря им спортсмены достигают высоких показателей выносливости. У практикующих виды спорта, в которых значение имеет выносливость, отмечается преобладающее количество именно красных мышечных клеток.
Польза в укреплении мышц нижней части тела
Конечно, невозможно узко ограничиться развитием только одной или нескольких частей тела, забывая об остальных. На понимании этого и построен комплексный подход большинства тренировок.
Однако следует указать на преимущества в развитии именно групп мышц нижней части тела, в частности, ног и ягодиц, перед всеми остальными. Заключается оно в их максимальном «жиро-сжигательном» эффекте для долголетнего поддержания идеального веса. Но это еще не все.
Итак, мышцы ног – это самые объемные мышцы в теле нормально развитого человека. От того, насколько они сильны и массивны, зависят многие физические показатели: вес, выносливость, а также и быстрота протекания метаболических процессов. Отлично развитые мышцы бедер благотворно влияют на работу органов выделительной, половой, и даже пищеварительной систем. Одновременно они же стоят на страже тазобедренных и коленных суставов. стоит прочитать отдельно .
А от здорового состояния колен, в частности, зависит жизнедеятельность почек, а как результат — острота зрения, хорошее состояние зубов, волос и даже памяти. Выходит, что, тренируя ноги, вы проводите сеанс одновременной терапии для столь далеко удаленных друг от друга органов тела. И если китайцы называют колени «храмом сухожилий», то бедренные мышцы можно было бы справедливо назвать «кузницей здоровья».
Так что такое статические нагрузки на ноги и нужны ли они? После приведения подобных фактов ни у кого не возникнет сомнения в огромной пользе усиленной работы именно над мышцами ног, к которым автоматически добавляются мышцы ягодиц. Ибо парадоксально представить точеные ножки при дряблых ягодицах! К тому же мышечный ансамбль как бедер, так и ягодиц является составной частью мышц «кора» (от английского – «ядро») – общей основы силы человека.
Заключение
Если вы сумеете одолеть весь описанный комплекс, и доведете время нахождения в каждом положении до минуты, то считайте, что вы покорили просторы мастерства статики для бедер и ягодиц. Теперь нужно только не оставлять занятия, добавлять другие варианты, наращивать «круги» и следовать всем вышеприведенным советам. Полгода – и вы не узнаете себя!
Доброго времени суток, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Изометрические упражнения, что это?
Этим постом мы открываем новый цикл заметок под названием “Muscle Inside”, в котором на протяжении всего октября, мы будем касаться исключительно узких мышечных вопросов. Изучив каждую из заметок, Вы станете лучше понимать, что и как происходит (может происходить) с мускулами, как с ними лучше всего работать и максимально стимулировать к росту и развитию. Ну, и начнем мы с раскрытия темы изометрических упражнений.
Итак, если Вам надоел классический кач, и Вы хотите как-то разнообразить свои тренировки, тогда этот цикл именно для Вас.
Работа мышц: взгляд изнутри
Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме изометрические упражнения, будет разбито на подглавы.
Что такое изометрия?
Это тип силовой тренировки, при которой угол сустава и длина мышцы не изменяются во время сокращения (по сравнению с концентрическими или эксцентрическими сокращениями, называемыми динамическими/изотоническими движениями) . Изометрия подразумевает нахождение атлета в статических положениях/позах, она не проявляется через динамику/диапазон движения.
Изометрическое упражнение представляет собой форму упражнений, включающих статическое сжатие мышцы без видимого движения по углу сустава. Термин «изометрический» объединяет слова «Isos» (равный) и «metria» (измерение) , что означает, что в этих упражнениях длина мышцы и угол сустава не изменяются, хотя сила сжатия может варьироваться. Это контрастирует с изотоническими сокращениями, в которых сила сжатия не изменяется, но изменяются длина мышц и угол сустава.
Сопротивление в изометрических упражнениях обычно связано с сокращением мышцы под действием:
- собственного веса тела или земли;
- структурных элементов (например, оказание давления на стену) ;
- свободных весов, машин/механизмов или эластичного оборудования (например, ленты) ;
- оборудования нажимного типа.
Типы мышечных сокращений
Подробно мы уже разбирали эту тему в соответствующей заметке ], поэтому напомним себе только основные моменты. И в качестве примера возьмем упражнение – .
Вот каким сокращениям подвергается двуглавая мышца плеча при соблюдении техники выполнения упражнения:
- концентрическое – сгибание руки на себя: длина мышцы уменьшается, мышечная сила больше, чем сопротивление;
- эксцентрическое – разгибание руки от себя: мышца удлиняется, мышечная сила меньше, чем сопротивление;
- изометрическое/статическое – удержание гантели в вытянутой руке: сокращение мышцы без изменения длины, мышечная сила соответствует сопротивлению.
В картинном варианте данные три типа сокращений, для конкретного примера, представляют собой такую картину.
В ключе сократительных моментов важно понимать следующее – чем медленней Вы выполняете упражнение, тем сложнее это для мышц. Замедление скорости улучшает концентрический и эксцентрический эффекты, что позволяет добиться оптимального сжатия мускула.
Примечание:
Подход замедленного выполнения упражнений может быть особенно эффективен для увеличения мышечной массы/развития силы у девушек. Т.е. упор делается не на увеличение веса отягощения, а на длительность нахождения мышцы под нагрузкой.
Механизмы сокращения мышц. Сравнение изометрических и изотонических сокращений
Сокращение мышц основано на подергивании мышечного волокна (м.в.) - механический отклик отдельного м.в., индивидуального моторного блока или всей мышцы на единичный потенциал действия. Моторный блок состоит из моторного нейрона и всех м.в., которые он иннервирует.
В ответ на стимул волокно сжимается, в этом случае подергивание разделяется на несколько фаз.
- латентный период. Представляет собой задержку в несколько миллисекунд между потенциалом действия и началом сжатия и отражает время для связи между возбуждением и сжатием;
- фаза сокращения. Начинается в конце латентного периода и заканчивается, когда напряжение мышц достигает пика (напряжение = сила, выраженная в граммах) ;
- фаза расслабления. Время между пиковым напряжением и окончанием сжатия, когда напряжение возвращается к нулю.
В наглядном виде все три фазы представляют собой такую картину:
Одной из особенностей мышечного подергивания является его воспроизводимость. Повторяющаяся стимуляция вызывает судороги одинаковой величины и формы. Хотя мышечные подергивания воспроизводимы, судороги между мышцами и мышечными волокнами, могут варьироваться. Это связано с различиями в размере м.в. и различиями в скорости сокращения волокон.
Изометрические подергивания (ИП) возникают, когда нагрузка (сила противоположного сокращения) больше, чем сила сокращения мышцы, последняя создает напряжение, когда она сжимается, но не сокращается. ИП измеряются при удерживании мышцы в неподвижном состоянии фиксированием напряжения, которое развивается во время такого сокращения. Подъем и падение напряжения формирует колоколообразную кривую.
Изотонические подергивания возникают, когда сила сокращения мышц, по меньшей мере, равна нагрузке, так что мышца укорачивается. Изотонические подергивания измеряется путем прикрепления мышцы к подвижной нагрузке. Кривая натяжения изотонического подергивания формирует плато, в течение которого сила или натяжение постоянны.
Кривая натяжения, вызванная изотоническим подергиванием, будет выглядеть по-разному в зависимости от нагрузки на мышцу. Чем она больше, тем выше плато, и тем больше время задержки между стимулами и началом сокращения/укорачивания мышц. Когда нагрузка превышает величину силы, которую может генерировать мышца, результаты изометрического подергивания всегда имеют одинаковый размер и форму.
Наглядный процесс изотонического (с постоянно увеличивающейся нагрузкой) и изометрического сокращений представлены на следующем графике.
Во время изометрического сжатия сократительная составляющая мышцы (саркомеры) укорачивается, однако общая длина волокон не изменяется. Это потому, что части мышцы не генерируют силу, но пассивно переносят силу сокращения к концам мышечного растяжения. Это часть мышцы, называемая последовательной упругой составляющей.
Примечание:
Приведенное лабораторное описание изотонического сокращения является упрощением того, что на самом деле происходит в нашем теле. Когда человек перемещает нагрузку, мышцы постоянно “меняются” в зависимости от положения костей, а ЦНС регулирует напряжение, создаваемое для обеспечения того, чтобы мышцы генерировали соответствующую силу.
В чем польза изометрии?
Знаете ли Вы, что атлеты золотой эры бодибилдинга (например, Френк Зейн, Арнольд Шварценеггер) уделяли в своих тренировках много внимания изометрическим упражнениям. Такой подход они переняли от своих предшественников (Стив Ривз) , и все потому, что изометрия способна дать следующие преимущества:
- организм способен активировать почти все доступные моторные единицы, которые не “включаются” при обычном динамическом тренинге;
- утолщение ”/повышение эффективности взаимодействия ЦНС с мускулами, возможность рекрутировать (по данным исследований в среднем на 5% ) больше м.в.;
- инерциальное (даже после завершения работы по программе тренировок на изометрию) увеличение статической силы мышц;
- мышечная реабилитация после травмы - оказание восстанавливающего воздействия при “наложении” их на травмированный регион;
- снижение артериального давления;
- повышение гибкости;
- более выигрышный вид мускулатуры при позировании.
Как правильно работать с изометрией? Золотые правила по тренировкам
Важным моментом в получении нужных эффектов для мышц при работе с изометрией является соблюдение следующих правил:
- изометрические упражнения активно воздействуют на ЦНС атлета, поэтому режим проведения таких сессий должен быть лимитирован, например, 2-3 раза в неделю по 8-10 минут за сеанс, среднее время удержания статической позиции 10-60 сек., в зависимости от упражнения;
- исследования показывают, что при выполнении изометрических упражнений совсем не обязательно в каждом подходе создавать в мышце 100% усилие, будет достаточно максимального добровольного сокращения. Преимущества можно получить и при работе с 60-80% от максимальных усилий;
- во время удержания статики не следует запирать дыхание. Вдохи/выдохи должны быть нечастыми, глубокими и производиться за счет низа живота;
- исследования показывают, что изменение углов при выполнении изометрии увеличивает силу мышц. Таким образом, следует не только включать в ПТ по изометрии разные упражнения, но и менять углы “атаки” мышц: позиционировать руку (на примере упражнения статика с гантелью на бицепс) под разными углами – 45, 90, 120 ;
- удлиняйте каждый последующих подход изометрии, т.е. выполните первый сет на 10 сек, второй на 15 , третий на 20 = 1 неделя. Отправная точка второй недели уже станет 15 сек. Такая тактика позволит быстрее развить силу мышц.
Итак, мы разобрали все теоретические моменты и плавно подошли к практике и сейчас выясним.
Изометрические упражнения. Какие они?
Мы не будем усложнять себе и Вам жизнь, давая описательную часть по каждому упражнению. Позы все понятны, поэтому наиболее целесообразно будет привести их в сборно-картинном варианте.
№1. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на все тело
Список выглядит так:
- планка на вытянутых руках;
- упражнение воин;
- подтягивание и удержание в верхней точке;
- удержание на весу противоположных руки и ноги;
- складной нож с точкой опоры на фитбол/скамью.
№2. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на низ
Список выглядит так:
- статический выпад;
- стульчик у стены;
- мост с 2-мя точками опоры;
- удержание позиции подъем на носки;
- удержание прямых ног лежа на полу.
№3. Топ-5 изометрических упражнений со снарядами (вариант для зала)
Список выглядит так:
- удержание уголка в приседаниях в Смита;
- удержание прямых ног в разгибаниях сидя;
- удержание рук с гантелями по сторонам;
- удержание нижней позиции в отжимания на брусьях;
- удержание прямых ног с гантелью в упражнении обратная гиперэкстензия.
Согласитесь, когда на руках есть готовая программа тренировок, то и дело спорится, а результат приходит гораздо быстрее. Поэтому далее мы приведем готовую схему, изометрический комплекс, который можно проводить непосредственно сразу после силовой тренировки.
Послесловие
Новый месяц, новый цикл “Muscle Inside” и незаезженная интересная тема изометрические упражнения. Сегодня мы познакомились со статическим способом воздействия на мышцы. Стоит ли им заморачиваться? Нет, не стоит! А вот включить в свою программу тренировок и попрактиковать, эдак месяц-другой, определенно да. Дуем, практикуем!
На сим все, спасибо, что это время посветили своему развитию. До новых встреч!
PS: а Вы в зале делаете статику? Может дома?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Статические упражнения на пресс – упражнения для живота и похудения, при которых тело остается без движений, но мышцы и связки всё равно при этом получают колоссальную нагрузку, в независимости от того, кто исполняет упражнение: мужчина или женщина.
Такие тренировки помогут привести живот в порядок. Ему нужно уделять особое внимание, поскольку это одна из проблемных зон, особенно у женщин. Статика помогает не только подтянуть кожу и укрепить мышцы живота, но и убрать дряблость и целлюлитные бугорки (у женщин), способствует похудению.
Преимущества статистических упражнений на пресс
Почему множество спортсменов и не только выбирают только статические упражнения для коррекции мышц пресса?
- Укрепляются и развиваются мышцы и связки живота. Все упражнение подходят и для мужчин, и для женщин.
- При занятии статистическими упражнениями мышцы почти не увеличиваются в объеме, но увеличивается их сила. Таким образом, внимание уделяется силовому фактору мышц, что особо важно для мужчин. При этом параллельно идет и активное сжигание жиров.
- Тренировки просты и доступны в исполнении. Не требуется дорогой инвентарь или специальные тренажеры.
- Статистические позволяют приобрести идеальное тело. Особенно, если их совместить с другими заданиями.
- Тренироваться можно, не отрываясь от основного занятия: просмотра фильма, чтения книги, приготовления пищи, работы. Особенно, если повторять какие-то действия ежедневно.
- Занимает мало времени: для одного подхода достаточно нескольких минут.
- Повышается выносливость мышц, появляется сила воли. Используются такие тренировки и для похудения.
Кому можно и нужно делать статику для живота?
Прежде всего, это касается тех людей, которые из-за состояния здоровья не могут делать динамические упражнения. В основном, это те, у кого пострадали связки и суставы при травмах, болезнях позвоночника. Количество движений для них должно быть ограничено.
Подойдут занятия и для людей, чья деятельность подразумевает отсутствие физических нагрузок: руководители и офисные работники. Несложные задания можно делать и в рабочее время. Техника исполнения очень проста и способствует укреплению мышц живота, нормализует кровоток, послужит хорошим антидепрессантом.
Несколько особенностей статики для живота у мужчин и женщин
Приступая к статическим упражнениям для живота, важно знать особенности таких тренировок, чтобы правильно их исполнять и не навредить здоровью.
- Больным с проблемами сердца или заболеваниями сосудов уменьшить нагрузки. Желательно, чтобы курс тренировок подбирал специалист. Это же касается и тех, кто идет к похудению.
- Хорошим дополнением к статике считаются упражнения, которые помогут улучшить гибкость тела и упругость живота. Если хочется урегулировать объем мышц и рельефность тела, можно подключить динамические упражнения.
- Статику допускают выполнять в виде круговых тренировок.
- Статические тренировки можно проводить в домашних условиях, не используя дополнительное оборудование или приспособления.
- От нагрузки на мышцы живота зависит достигнутый результат. Особенно это касается похудения. Чтобы уменьшить в объеме и наладить тонус мышц, достаточно проводить тренировки вполсилы. Сделать мышцы живота сильными и объемными помогут тренировку в полную мощность.
- Во время тренировки важно не переусердствовать с нагрузкой на организм. Это может повлечь за собой проблемы с сердцем и сосудами, нарушение кровотока.
- Задания можно подобрать в зависимости от опыта выполнения тренировок, силы мышц.
- После тренировки живота лучше выполнить упражнения на растяжку мышц и гимнастику для дыхания.
Самые популярные статические упражнения на пресс
4 самые эффективные и популярные статические несложные упражнения на пресс: их преимущества, сложности и суть упражнения.
Ноги в висе
- Преимущества: Одно из самых эффективных статических упражнений. Существует много вариаций его исполнения, но для всех важен «закон»: лучше, когда тяжелее. При исполнении упражнения, пресс прорабатывается весь полностью, но основное внимание уделяют нижнему прессу.
- Сложности: Очень тяжело его делать новичкам, поскольку живот накачивают намного медленнее, чем накачивается пресс. Если до этого не было частых физических нагрузок, то пульс поднимается очень быстро, что может отрицательно сказаться на здоровье людей с повышенным артериальным давлением, пожилых людях, неподготовленных к физическим нагрузкам.
- Суть упражнения: Для исполнения этой статической тренировки нужно подойти к турнику и повиснуть на нем. Использовать прямой хват, подтянуть живот. Руки должны быть прямыми, на ширине плеч. При исходном положении ноги должны быть прямыми, можно слегка отклонить их назад. Зафиксировав такое положение, нужно вдохнуть и задержать дыхание, начать постепенно поднимать ноги до угла 90°. Достигнув нужного угла, стоит задержаться в таком положении на пару секунд. После этого медленно и постепенно ноги возвращать на исходную позицию. Повторить упражнение нужное количество раз. Чаще всего выполняется мужчинами.
Скручивание вперед
- Преимущества: Хорошо прорабатывают верхнюю часть пресса. Его можно исполнять в любом положении: лежа на полу, лавочке или применить специальный тренажер (на нем можно проделать упражнения с большей нагрузкой). Количество повторений при этом – до 15, подходов – до 6.
- Сложности: Запрещено делать людям, у которых опущены внутренние органы. Это из-за того, что упражнения исполняется в основном в сидячем положении, что может еще больше усугубить ситуацию.
- Суть: Лечь на пол или другую выбранную поверхность. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки ставятся за уши, сгибаются в локтях. Вдыхая воздух, корпус отрывается от пола и поднимается, при этом происходит скручивание. В самой верхней точке остановиться на несколько секунд и плавно опуститься в исходное положение. Если есть желание усложнить упражнение, ноги нужно не сгибать в коленях, а поднять вверх. Скручивание в этом случае проводится только с поднятыми ногами. Для большей устойчивости, можно использовать . Существует несколько техник скручивания: над головой с руками, двойное скручивание, косое скручивание, боковое или обратное и другие виды. Все они способствуют похудению.
Удержание статического напряжения животом
- Преимущества: Существует много вариантов выполнения (как с опорой, так и без). При выполнении статики задействуют глубокие мышцы живота, поэтому похудение происходит, прежде всего, в этой зоне.
- Сложности: Обязательно нужна подстраховка, если никогда не делались статические упражнения на равновесие, пока организм не привыкнет к нагрузкам. Тренировка не даст никакого эффекта и его будет сложно выполнять, если не придерживаться правильного дыхания.
Планка
- Принять упор лежа, согнуть руки в локтях, упереться в пол. Такое положение поддерживается на протяжении 50-60 секунд.
Это лишь небольшая часть статических занятий, которые помогут привести фигуру (особенно в области живота) в порядок и способствую более быстрому похудению. Для того чтобы достичь нужного результата и мужчинам, и женщинам достаточно лишь своевременно выполнять хотя бы несколько из них. Правильно подобранные задания, правильность выполнения и немного упорства очень быстро помогут приобрести фигуру своей мечты.
Стоит вам сейчас задуматься о силовых тренировках в спортивном зале, как в вашем воображении сразу же рисуются картины таких привычных традиционных упражнений, как горизонтальный жим лежа или приседания со штангой.
И хотя данные динамические упражнения, безусловно, являются эффективными для базового роста и развития мышечной массы тела, однако изометрические нагрузки также могут быть вам полезны в достижении поставленных целей.
Вышеупомянутые в первом абзаце упражнения носят название изотонических, потому что представляют собой непрерывный процесс чередования двух состояний: эксцентрических (удлинение) и концентрических (сжатие) сокращений мышечных волокон с постоянным изменением их длины.
В отличие от них изометрические или статические упражнения выполняются путем сокращения мышц без изменения их длины и углов в рабочих суставах на протяжении определенного периода времени, длительность которого зависит от уровня вашей текущей физической подготовки.
Данный вид статической нагрузки может быть использован для развития силы, мышечной массы и выносливости, плюс за счет своего лояльного воздействия на суставы часто встречается в различных программах реабилитации после травм и прекрасно подходит для людей с проблемой артрита.
В чем же преимущества изометрических сокращений мышц?
- Экономия времени. Одним из весомых аргументов в пользу изометрики является возможность проводить полноценные тренировки за минимальный отрезок времени, что особенно важно для людей с плотным рабочим графиком. Большинство упражнений достаточно выполнять не более одной минуты! Например, знаменитая «Планка», которая просто творит чудеса, прекрасно развивая мышцы брюшного пресса и нижней части спины.
- Профилактика заболеваний. Статическая нагрузка на мышцы способствует их быстрому восстановлению в послеоперационный период, а также повышает общую подвижность суставов (особенно это касается коленей, бедер и плеч). Плюс ко всему данный тип упражнений позволяет улучшить плотность костей, минимизировать проявления артрита и исключить риск развития остеопороза.
- Увеличение силовых показателей. Регулярное использование статических упражнений является довольно энергоемким занятием, способствующим интенсивному сжиганию запасов жира и, как следствие, быстрому похудению. Также изометрические тренировки поощряют рост мышечной ткани, клетки которой, как известно, на порядок метаболически активнее, чем жировой (на их поддержание тратится в 10 раз больше калорий, полученных из пищи).
- Отсутствие затрат. Упражнения можно выполнять практически в любом месте (дома или на работе) без необходимости дополнительного использования какого-либо рода отягощений или дорогостоящих изометрических тренажеров.
Примеры статических упражнений для мышц всего тела
Особенности тренировок для мышц груди
Жим ладоней. Для выполнения данного упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сложите руки перед грудью в молитвенном стиле, локти расставлены по сторонам.
Прижмите ладони друг к дружке так плотно и сильно (насколько это возможно), чтобы почувствовать максимальное сокращение грудных мышц. Задержитесь в таком положении на 5 – 8 секунд, затем отдохните в течение еще 10 секунд. Повторите жим 6 – 8 раз, постепенно увеличивая активную фазу статической нагрузки до четверти минуты.
Жим у опоры. Встаньте в дверном проеме и с каждой стороны упритесь руками в раму примерно на уровне груди.
Наклонитесь максимально вперед, ощущая, как растягиваются ваши грудные мышцы, а затем, не меняя положения тела, с силой вдавите ладони.
Просчитайте про себя до 10, а после медленно вернитесь в исходное положение. Отдохните секунд 10 и продолжайте выполнение упражнения. Всего 6 – 8 повторений.
Изометрические отжимания. В отличие от привычных отжиманий вам не нужно следовать траектории касания грудью пола и обратного движения вверх.
Начинайте упражнение в стандартной позиции. Затем опускайте туловище вниз, и за 10 – 20 см. до касания с полом остановитесь. Удерживайте такую позицию около 10 секунд, дополнительно сжимая мышцы груди. Немного отдохните и повторите упражнение 6 – 8 раз, постепенно увеличивая длительность изометрической нагрузки.
Статическая нагрузка на пресс
Планка. Является самым узнаваемым изометрическим упражнением для мышц живота, часто используемым в различных программах йоги и пилатеса.
Для его выполнения встаньте на четвереньки и упритесь предплечьями в пол на удобной для вас ширине (угол в локтях примерно 90 градусов). Затем отведите ноги назад, удерживая равновесие только на руках и пальцах стоп. Голова поднята.
Контролируйте, чтобы линия, проходящая через пятки, бедра и плечи, всегда оставалась прямой, иначе вы тем самым создаете чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, постепенно доводя продолжительность выполнения упражнения до 1 минуты и более.
Боковая планка. Упражнение ориентировано как на прямые, так и на косые мышцы брюшного пресса. Выполняется по принципу предыдущего.
Лягте на правый бок, ноги прямые. Упритесь правым предплечьем в пол на уровне плечевого сустава и приподнимите бедра вверх так, чтобы тело представляло собой одну прямую линию (точки упора – рука и внешняя часть стопы).
Удерживайте данное положение минимум 30 секунд (постепенно повышая временной отрезок), а затем повторите его с другой стороны. Чтобы усложнить упражнение, поставьте стопы на скамейку или степ-платформу.
«Официант». Следующее упражнение является эффективным для мышц живота, плюс улучшает стабильность всего плечевого пояса.
Для его выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руке гантель. Усилием дельтовидных мышц поднимите ее над головой. Удерживая достаточное напряжение в мышцах брюшного пресса, верхней части спины и плеч, а также правильную осанку, неспешно пройдитесь по тренировочной площадке. По завершению одной минуты, поменяйте рабочую руку и повторите упражнение.
Кроссовер. Следующий элемент активно используется в реабилитационных программах для укрепления мышц, ответственных за стабильность позвоночника. Для его выполнения вам понадобится кроссовер (для дома – экспандер).
Установите лебедку верхнего блока на уровне плеч. Встаньте правым боком к тренажеру, замком захватите его рукоять и прижмите руки к груди. Отойдите влево на несколько шагов, пока не почувствуете достаточное натяжение. Из данной позиции вытяните руки перед собой, сопротивляясь развороту туловища в сторону кроссовера.
Удерживайте такое положение 30 секунд, а затем опять прижмите руки к груди для отдыха. Всего 6 – 8 раз, затем все то же с другой стороны. Не забывайте регулировать вес отягощений тренажера для повышения эффективности.
«Шесть дюймов». Это отличное упражнение для укрепления мышц брюшного пресса, особенно его нижних отделов, позаимствовано из книги Майкла Джордана (пожалуй, самого знаменитого баскетболиста всех времен и народов).
Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки по бокам. Медленно оторвите пятки на 6 дюймов от земли (примерно 15 см). Дополнительно сокращая мышцы живота, удерживайте позицию в течение 30 секунд. Немного отдохните и повторите еще 6 – 8 раз.
Упражнения для рук
Отведение плеча. Данное упражнение нацелено на проработку задних пучков дельтовидных мышц. Для его выполнения встаньте спиной к стене. Ноги должны быть на ширине плеч, руки выпрямлены.
Упритесь ладонями в поверхность стены и с силой давите, как будто пытаясь сдвинуть ее назад. Удерживайте максимальное сокращение от 5 до 10 секунд, затем расслабьтесь.
Повторите по 10 раз в 2 – 3 подходах.
Отжимания у опоры. Этот элемент направлен на переднюю область мышц плеча. Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Поддерживая ровную осанку, упритесь ладонями в стену на уровне груди узким хватом и начинайте давить так, словно желаете сдвинуть ее вперед. Задержитесь в момент наибольшего сопротивления на 5 – 10 секунд, затем немного отдохните. Всего по 10 повторений в 2 – 3 подходах.
Внешние развороты у стены. Направлены на подостную и малую круглую мышцу вращающей манжеты плеча. Для выполнения встаньте правым боком к стене, спина ровная, ноги на ширине плеч, локти согнуты под углом 90 градусов.
Прижмите правое предплечье к ее поверхности и, зафиксировав положение тела, начинайте максимально давить во внешнюю сторону, словно пытаетесь развернуться. В точке наибольшего напряжения задержитесь на 5 – 10 секунд, затем немного отдохните. Всего по 10 повторений в 2 – 3 сетах для каждой руки.
Внутренние развороты у стены. В этом упражнении активно включаются в работу подлопаточные мышцы вращающей манжеты плеча. Встаньте возле угла стены или дверного проема, ноги на ширине плеч, локти согнуты под углом 90 градусов.
Упритесь внутренней частью правого предплечья в поверхность стены и, стабилизировав положение туловища, начинайте давить, словно собираетесь развернуться влево. Удерживайте позицию от 5 до 10 секунд, а после немного отдохните. Общее количество: по 10 повторений в 2 – 3 сетах для каждой руки.
Разводка гантелей. Упражнение в первую очередь предназначается для дельтовидных мышц. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
Зафиксировав положение туловища, медленно разведите руки по сторонам, пока они не станут параллельны полу.
Задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд, затем опустите гантели вниз. Повторите еще 3 – 5 раз.
Стойка на руках. Довольно трудный элемент, который требует определенной силы и сноровки, но с другой стороны является весьма эффективным инструментом проработки мышц всего плечевого пояса. Если вы новичок, для поддержания равновесия можно использовать опору.
Встаньте на четвереньки спиной к стене и начинайте ногами медленно по ней «подниматься», одновременно пододвигая и ладони, пока ваше тело не будет перпендикулярно плоскости пола.
Удерживайте такое положение так долго, насколько это возможно. Если у вас недостаточно хорошее чувство баланса или банально не хватает сил, можно попросить о помощи товарища.
ТРИЦЕПСЫ:
Сжатие ладоней. Об этом упражнении мы уже рассказывали касательно грудных мышц, однако оно также весьма эффективно и для проработки трицепсов. Для его выполнения выпрямите спину и поместите ладони перед грудью (как во время молитвы) пальцами вверх. С силой сжимайте ладони на протяжении 10 секунд, затем немного отдохните и повторите снова.
Растягивание полотенца.
Как уже ясно из названия, вам понадобится длинное полотенце. Сядьте на скамью и повесьте его на шею таким образом, чтобы концы свисали к груди. Крепко за них возьмитесь и начинайте тянуть вниз. Следите за тем, чтобы не округлялась спина. Чередуйте 10 секунд максимальных усилий, 10 секунд отдыха.Обратные отжимания у опоры. Встаньте спиной примерно за 40 см. до стены. Вытяните руки позади себя и упритесь в нее ладонями. Начинайте отклонять туловище назад и за несколько сантиметров до касания остановитесь. Удерживайте данное положение 10 – 15 секунд, затем немного отдохните и повторите снова 6 – 8 раз.
Рычаг. Упражнение может выполняться в любых условиях и без наличия спортивного оборудования. Как правило, используется в качестве разминочного перед основной статической тренировкой бицепсов.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локоть правой руки на 90 градусов и прижмите к туловищу. Начинайте давить на предплечье левой рукой, стараясь разогнуть. Удерживайте момент наибольшего сопротивления от 30 до 60 секунд, а затем повторите упражнение с левой руки. Всего 2 – 3 подхода по 8 раз.
Изометрические подтягивания. Являются довольно сложным элементом, правильное выполнение которого хорошо влияет на рост бицепсов.
Подтянитесь максимально вверх, чтобы ваш подбородок был над перекладиной (если вы не можете этого сделать, займите исходное положение с помощью табуретки). Затем опускайте туловище вниз, пока угол в локтях не станет 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 5 – 10 секунд, а затем немного отдохните и повторите снова. Всего 10 – 12 раз.
Удержание штанги. Довольно трудное упражнение, способное дать прекрасный толчок к развитию двуглавых мышц плеча или бицепсов. Для его выполнения возьмите штангу или гантели и сядьте в скамью Скотта (внешняя поверхность рук упирается в блок).
Стартовое положение: руки полностью согнуты, снаряд находится в верхней точке. После медленно его опустите, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов. Удерживайте такое положение в течение 20 – 40 секунд, а затем вернитесь в исходное. Выполните 15 – 20 повторений.
Тренинг ног и спины
Приседания. Прекрасное упражнение, порождающее хорошую статическую работу мышц ног. По желанию выполняется возле стены. Встаньте к ней спиной (за 20 – 30 см.) и начинайте сгибать ноги как будто собираетесь сесть в воображаемый стул.
Как только угол в коленях станет равным 90 градусов, остановитесь и удерживайте данное положение 30 секунд. Затем немного отдохните и сделайте еще 5 – 8 повторений.
Отведение ноги назад. В первую очередь включает в работу мышцы нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий.
Для выполнения встаньте перед стулом, столом или другой опорой, чтобы двумя руками поддерживать равновесие тела. Нагнитесь немного вперед, отводя и поднимая ногу назад и вверх до тех пор, пока линия бедра не станет параллельной поверхности пола.
Задержитесь в таком положении на 30 – 45 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ноги. Кстати, если вы не можете поднять ногу достаточно высоко, не беда. Главное – продержать ее на весу положенное время!
Отведение ноги вбок. Упражнение очень похоже на предыдущее. Только для его выполнения нога отводится в сторону и максимально вверх.
В наивысшей точке удерживайте позицию на протяжении 30 секунд, затем немного отдохните и повторите еще 6 – 8 раз.
«Супермен». Данный элемент сосредоточен на проработке мышц нижней части спины. Лягте на живот. Вытяните руки вперед и поднимите вверх, аналогично повторите с ногами.
Более сложный вариант выполнения предусматривает движения рук и ног, имитирующие плавание. А облегченный – подъем только одной руки и противоположной ей ноги. В наивысшей точке задержитесь на 15 – 30 секунд, немного отдохните и повторите еще 6 – 8 раз.
Мост. Это упражнение прекрасно укрепляет низ живота и мышцы ягодиц. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол или возвышенность (можно использовать стул или фитбол).
Упритесь пятками и поднимите бедра максимально вверх (спина остается всегда прямой). Держите данное положение на протяжении 30 секунд, немного отдохните и повторите еще 3 – 5 раз.
L – подъемы. Отличный гимнастический элемент, который хорошо укрепляет мышцы пресса, плеч и трицепсов. Является довольно сложным в исполнении.
Сядьте на пол и вытяните вперед ноги. Спину не округляем! Упритесь ладонями и оторвите от пола ягодицы, при этом ноги держите прямыми. Если не получается, можно слегка согнуть в коленях. Задержитесь в позе на 30 секунд, затем отдохните и повторите еще 3 – 5 раз.
Изометрическая гимнастика для мышц шеи
Следующее упражнение для укрепления мышц шеи можно выполнять как дома, так и в условиях рабочего офиса.
Держите голову прямо в нейтральном положении. Надавите на нее правой ладонью и прижмите влево. Затем напрягите мышцы шеи так, чтобы противостоять такому давлению. Оказывайте сопротивление в течение пяти секунд (или пока не почувствуете усталость), затем расслабьтесь на несколько мгновений и повторите еще 10 раз.
Экспериментируйте с различными способами выполнения упражнения, оказывая давление ладонью, то слева, то справа, то спереди, то сзади головы.
Предупреждение! Людям, которые страдают от высокого кровяного давления, нужно быть максимально осторожными, и придерживаться равномерного дыхания во время выполнения изометрики любого рода. В противном случае задержка дыхания может гарантировано привести к повышению давления.
Статические упражнения набирают популярность в тренировках спортсменов. Они обладают высокой эффективностью для увеличения выносливости организма и укрепления мышечного корсета. Но прежде чем включить такую серьёзную нагрузку в свой тренировочный план, необходимо узнать как можно больше информации о ней. Если не обладать достаточными знаниями и неправильно выполнять упражнения, то это может обернуться получением травм различной тяжести.
Что представляют собой статические упражнения
Статическое упражнение - это вид нагрузки, при которой тело несколько минут находится в неподвижном положении за счёт работы мышц. Сначала может показаться, что такая тренировка - это очень просто. Но спустя какое-то время, в зависимости от уровня вашей подготовки, вы почувствуете заметную нагрузку на всё тело. Неудивительно, ведь во время удержания определённой позиции у мышц нет возможности расслабиться, в отличие от динамичных упражнений, во время которых мышцы то находятся на пике напряжения, то резко переходят в состояние покоя.
Другое название статической тренировки - изометрическая гимнастика.
Особенности статической нагрузки:
- удобство. Статические упражнения всегда с вами, где бы вы ни находились. В любое время и в любом месте вы сможете прибегнуть к этой нагрузке. К тому же освоить изометрические упражнения сможет даже ребёнок;
- быстрота. Несмотря на небольшую продолжительность тренировки, в основе которой лежит статическая нагрузка, такая гимнастика хорошо тренирует все мышцы организма и способствует их укреплению;
- отсутствие жиросжигания. Статические упражнения не требуют большого количества энергии от организма. Поэтому, если ваша цель - похудение, то будет неплохо сочетать такой тренинг с пробежками или другой кардионагрузкой;
- минимум противопоказаний. Изометрический тренинг подходит людям любого возраста, телосложения и пола. Практически каждый может использовать статические упражнения. Они рекомендуются даже людям, страдающим проблемами с опорно-двигательным аппаратом. Кроме того, статику можно использовать даже в период реабилитации после некоторых операций;
- отсутствие необходимости в специальном снаряжении. Во время выполнения упражнений используется только собственный вес тела человека. Изометрические тренировки не предусматривают применение различных фитнес-снарядов и тренажёров. Благодаря этому, такого рода занятие можно провести в любой точке земного шара, не имея под рукой никаких приспособлений;
- высокая эффективность. К такому тренингу обращаются даже опытные спортсмены, потому что изометрические упражнения действительно эффективны и очень удобны в использовании;
- безопасность. Статическая нагрузка - одна из самых естественных для организма человека. К примеру, наш позвоночник ежедневно поддерживает в тонусе все мышцы, расположенные вдоль него;
- укрепление, а не рост. Занимаясь изометрическим тренингом, невозможно нарастить большой объём мышц. Такие упражнения направлены на укрепление, а не на рост мышечной массы человека. Только с помощью тяжёлых базовых упражнений и дополнительного веса можно добиться хорошего прироста мышечной ткани. Стоит учитывать этот момент, если ваша цель - увеличение объёмов тела. Зато девушкам, которые опасаются нарастить большие мышцы во время тренировок, изометрические упражнения идеально подойдут.
Принцип действия статической тренировки на организм человека
Статический тренинг оказывает непрерывное воздействие на организм человека на протяжении всего занятия. Это объясняется тем, что у мышц нет возможности расслабиться, иначе вы просто не сможете продолжать держать позу. Когда вы в течение относительно длительного времени подвергаете тело значительной нагрузке, в работу включаются даже те мышцы, которые никогда не дают о себе знать при использовании стандартного тренинга. Благодаря комплексному воздействию на весь организм, статическая нагрузка позволяет всегда оставаться в тонусе, не требуя при этом много времени на занятие.
Положительное влияние изометрической тренировки
Во время короткой статической тренировки, организм получает максимум пользы:
- тонус мышц. В первую очередь изометрический тренинг нацелен на укрепление мышечного корсета. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете обрести сильное, рельефное тело;
- снижение жировой прослойки. Поскольку во время выполнения статических упражнений задействованы практически все мышцы организма, это не может не повлиять на количество подкожного жира. Сильные, натренированные мышцы требуют много энергии на поддержание своей жизнедеятельности. Следовательно, человек сжигает больше калорий в сутки, даже если долго находится в состоянии покоя, и поэтому постепенно худеет;
- позитив. Изометрические упражнения приносят массу положительных эмоций. Ввиду того что за короткий промежуток времени вы сильно нагружаете свои мышцы, высвобождается большое количество эндорфина. Благодаря действию этого гормона, человек испытывает необъяснимое чувство радости после тренировки;
- укрепление сердечно-сосудистой системы. В отличие от стандартных видов нагрузки, статические тренировки не так сильно изнашивают сердце, поскольку во время выполнения упражнений вам не нужно прыгать, бегать или работать с тяжёлыми весами. Изометрический тренинг предполагает использование исключительно собственного веса человека. Благодаря этой особенности, сердце становится сильнее с каждой тренировкой, а ваши сосуды скажут вам спасибо за правильно выбранный вид нагрузки;
- гладкая кожа. Как и любой другой вид тренинга, изометрия положительно влияет на состояние кожи и способствует разглаживанию мелких неровностей. Кроме того, при регулярных занятиях и правильном питании можно навсегда избавиться от проявлений целлюлита;
- развитая гибкость. Многие упражнения из статического тренинга направлены на улучшение пластичности суставов человека и развитие эластичности его мышц. Поэтому гибкое тело - это одно из самых положительных последствий от изометрической нагрузки.
Гибкость - один из самых приятных бонусов от занятия статической нагрузкой, поскольку большинство изометрических упражнений предполагает заметное влияние на развитие этого свойства мышц
Эффективность для снижения веса
Для стремительного снижения веса, помимо сбалансированного питания, необходима также правильная физическая нагрузка. Принцип жиросжигания - это создание максимально возможной нагрузки на мускулы за минимальный временной отрезок. Этому условию идеально соответствует изометрический тренинг. Благодаря такому интенсивному занятию активизируются все обменные процессы в организме, а также начинают усиленно работать мышцы.
Но если вам необходимо избавиться от значительного количества избыточной массы тела - нужно сочетать статические тренировки с кардионагрузкой. Причиной этому является то, что изометрические упражнения сами по себе не сжигают большого количества калорий за занятие. Статика идеально подойдёт в качестве разминки или, напротив, завершения тренировки. Благодаря включению в тренировочный план таких упражнений, ваше тело обретёт красивый рельеф и хороший тонус мышц. Статические занятия способствуют тщательной проработке всех мышц и связок организма. Изометрический тренинг хорошо сочетается с бегом, аэробикой, плаванием и спортивной ходьбой.
Чтобы наиболее эффективно снижать лишний вес, необходимо сочетать различные виды нагрузок. Это позволит добиться не только избавления от жировой прослойки, но и гармоничного развития тела человека.
Фотогалерея: виды физической нагрузки для жиросжигания
Занятия степ-аэробикой в сочетании с изометрическим тренингом способствуют укреплению мышц тела и эффективному похудению в ногах Бег - это универсальное средство для похудения, а вместе со статическими упражнениями он способствует стремительному снижению массы тела Спортивная ходьба напрасно недооценена многими спортсменами, ведь такой вид нагрузки очень полезен в процессе избавления от избыточного веса Плавание, как и статическая тренировка, задействует все мышцы в организме, поэтому вместе они будут особенно эффективны
Общие правила выполнения упражнений
Чтобы извлечь из статической тренировки максимум пользы и избежать травм, необходимо соблюдать правила:
- Начинайте тренировку с разминки. Необходимо тщательно разогреть свои мышцы перед такой серьёзной нагрузкой, как статические упражнения. Можно махать ногами и руками, приседать, делать растяжку и другие упражнения, которые помогут вашему телу подготовиться к основному занятию.
- Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Главная задача изометрического тренинга - это способность с помощью сильного напряжения направить нагрузку на целевую группу мышц. Поэтому во время занятия старайтесь концентрировать внимание на части тела, которая усиленно работает на данный момент.
- Следите за техникой дыхания. Статические упражнения следует начинать на вдохе. Во время удерживания позиции необходимо контролировать ровное дыхание и ни в коем случае не дышать рывками.
- Не концентрируйте внимание на опорной поверхности/предмете. Представляйте, что вы должны дотронуться до выдуманной точки, которая находится на пять сантиметров глубже опоры. В таком случае вы будете прикладывать больше усилий во время выполнения упражнения.
- Увеличивайте нагрузку плавно. Не стоит с первой секунды начинать активно напрягать каждую клетку тела. Лучше постепенно добавлять нагрузку, прикладывая максимальные усилия в конце упражнения.
- Принимайте только комфортные для вас позы. Во время занятия не должна ощущаться боль в суставах и сухожилиях. Если вы вдруг почувствовали дискомфорт - необходимо сменить программу тренировок.
Во время тренировки не забывайте о питьевом режиме. Обильное питьё поможет сберечь организм от обезвоживания и придаст вам дополнительных сил.
Комплекс изометрических упражнений для похудения
Совокупность упражнений, описанная ниже, представляет собой наиболее эффективную вариацию изометрического тренинга, направленного на снижение массы тела. Если регулярно и правильно нагружать свои мышцы с помощью статической тренировки, можно заметно уменьшить объёмы талии, бёдер и рук.
Разминка
Сначала необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы и избежать травм во время выполнения упражнений:
- Поставьте любимую музыку. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните, сконцентрируйте внимание на работе своих мышц.
- Начните с быстрой ходьбы на месте, поднимая колени так высоко, как только можете.
- Досчитайте до ста шагов и приступайте к бегу на месте.
- Напрягайте мышцы пресса, включите в работу руки и всё также уделяйте особое внимание ногам.
После такой динамичной разминки, вы точно не получите неприятных ощущений во время изометрического тренинга.
Видео: разминка всего тела перед любой тренировкой
Упражнения стоя
Статические упражнения можно выполнять стоя или на гимнастическом коврике. Гимнастика в вертикальном положении доступна в любое время и любом месте.
Примерный план тренировки:
- Стойка в боковом выпаде. Пошире расставьте ноги в положении стоя, носки смотрят в стороны. Медленно согните левую ногу в колене, упритесь на него обеими руками. Наклонитесь до такой степени, чтобы бедро левой ноги оказалось параллельно поверхности, на которой вы стоите. В самой низкой точке левое колено будет находиться над носочком ступни задействованной ноги. Ваше бедро должно быть направлено в ту же сторону, что и стопа. Правая нога стоит на пятке и тянется носочком вверх. Благодаря этому нюансу вы избежите повреждения связок колена. Спина должна быть прямой, а в идеале - вертикальной. Дыхание ровное. Держите позу около тридцати секунд. Затем проделайте то же самое на правую сторону. Это одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Отдышитесь и продолжайте занятие.
Боковые выпады - упражнение широкого диапазона нагрузки, прорабатывающее мышцы, на которые другие упражнения оказывают минимальное воздействие
- Стойка в наклоне вперёд. В положении стоя поднимите руки вверх, и соедините лопатки. Затем наклонитесь вперёд настолько, чтобы корпус находился параллельно полу. Колени прямые и подтянутые, руки стремятся вперёд, бёдра назад. Натяжение мышц спины положительно сказывается на вашей осанке. Упражнение способствует укреплению ягодиц и бёдер. Завершив удержание позиции, глубоко вдохните и продолжайте тренировку.
В стойке в наклоне вперёд интенсивно растягивается позвоночник, тонизируются органы брюшной полости
- Стойка сумо. Ноги стоят максимально широко друг от друга, руки зафиксированы на груди или за головой. Согнув ноги в коленях, опуститесь до такого положения, чтобы ваши бёдра оказались параллельны поверхности, на которой вы стоите. Направьте колени в стороны друг от друга. Удерживайте позицию в течение двадцати секунд, а затем аккуратно выйдете из позы. Целевая группа мышц в стойке сумо - задняя поверхность бедра.
Выполняя позу сумо, вы обеспечите тонус своим ягодичным мышцам на долгое время
- Подъём прямой ноги назад из положения стоя. Найдите опорную поверхность: это может быть балетный станок или даже подоконник. Встаньте на расстоянии пятидесяти сантиметров от опоры, положите на неё руку. Медленно отведите прямую ногу назад, задрав её максимально высоко. Ощутите нагрузку на ягодичную мышцу, с помощью которой вы удерживаете позицию. Выполняйте упражнение в течение тридцати секунд. По истечении времени медленно верните ногу в начальное положение. Затем проделайте аналогичные действия с другой ногой. Упражнение направлено на тренировку задней поверхности бедра.
Для выполнения подъёма прямой ноги назад из положения стоя можно опираться о стену
- Стойка на одной ноге. Поза сложная в выполнении, но является одной из самых эффективных. В положении стойки прямо, левую ногу положите на колено правой. Выполните приседание и зафиксируйтесь в нижней точке на тридцать секунд или меньше, в зависимости от уровня вашей подготовки. Затем проделайте то же самое с правой ногой. Эффект от выполнения упражнения будет вскоре заметен по подтянутым бёдрам и ягодицам.
Стойка на одной ноге помогает сосредоточиться и избавиться от рассеянности
- Подъём вперёд прямых ног из положения стоя. Встаньте прямо, при этом вы должны находиться на расстоянии пятидесяти сантиметров от опоры(стена или подоконник), и быть развёрнуты к ней боком. Одна рука опирается на поверхность, другая зафиксирована на талии. Не спеша поднимите правую ногу перед собой настолько высоко, насколько можете. Не пытайтесь облегчить нагрузку, поворачивая таз в сторону. Задержитесь в позе на двадцать секунд. Потом проделайте то же самое с левой ногой. Целевая группа мышц в упражнении - это ягодицы и внутренняя поверхность бедра.
Подъём вперёд прямых ног из положения стоя поможет укрепить ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер
- Подъём прямой ноги в сторону из положения стоя. Встаньте возле какой-либо опоры. Одну руку положите на поверхность, чтобы облегчить себе удержание равновесия. Отведите ногу чётко в сторону так высоко, как можете, и удерживайте позицию тридцать секунд. Проделайте то же самое со второй ногой. Упражнение помогает уменьшить галифе и способствует укреплению отводящих мышц бедра.
Подъём прямой ноги в сторону из положения стоя - любимое упражнение балерин
- Стойка в выпаде вперёд. Займите положение стоя прямо, руки на талии, спина прямая. Шагните вперёд левой ногой, длина шага не должна быть меньше шестидесяти сантиметров. Согните колени. Корпус держите перпендикулярно полу. Находитесь в таком положении не менее двадцати секунд. После завершения упражнения, выполните те же действия с правой ногой.
Стойка в выпаде вперёд поможет укрепить мышцы ног
Упражнения на коврике
Упражнения на коврике позволяют максимально использовать вес собственного тела.
- Боковой мостик - это одна из самых эффективных поз в изометрическом тренинге. Устройтесь боком на коврике, опираясь при этом на локоть. Стопа нижней ноги должна находиться спереди, а верхней сзади. Приняв эту позицию, оторвите таз от пола и выпрямите корпус. Удерживайте позу в течение минуты, затем смените опорный локоть и выполните упражнение ещё раз.
Боковой мостик - одно из самых эффективных статических упражнений на косые мышцы пресса
- Отведение ноги назад из положения стоя на четвереньках. Упритесь коленями и ладонями на коврик, туловище параллельно полу. Поднимите правую ногу назад, полностью распрямив её. Ощутите сильное напряжение ягодичной мышцы, за счёт которой удерживаете ногу в принятом положении. Выполняйте упражнение в течение тридцати секунд, а потом аккуратно вернитесь в исходную позицию. Повторите с левой ногой. Обязательно контролируйте технику выполнения: не прогибайте поясницу, и не опускайте живот к полу. Неправильное выполнение упражнения сведёт нагрузку на бёдра к нулю.
Отведение прямой ноги назад, стоя на четвереньках, способствует укреплению задней поверхности бедра
- Ситап. Для его выполнения необходимо принять положение лёжа на спине, и согнуть ноги в коленях. Затем нужно приподнять голову и верхнюю часть спины над полом. Вы должны чётко ощущать работу мышц пресса. Удерживайте положение в течение тридцати секунд. Ситап способствует укреплению мышц живота и прорисовке рельефа.
Упражнение ситап помогает укрепить мышцы пресса
- Статический вариант гиперэкстензии. Примите положение лёжа на животе, руки вытяните вдоль туловища, взгляд направлен вперёд. Вдохнув, приподнимите грудь и ноги над полом. Удерживайте позу одну секунду, а затем расслабьтесь. Чтобы усилить нагрузку, можно вытянуть руки в сторону или перед собой. Упражнение нацелено на укрепление мышц спины и ягодиц, а также на улучшение осанки.
Статический вариант гиперэкстензии улучшит осанку
- Планка - стойка на локтях лицом вниз, если ваша физическая подготовка позволяет это сделать. Упритесь локтями в пол, а затем поднимите туловище вверх. Задержитесь в позе на минуту. Упражнение способствует укреплению мышц пресса, задней поверхности бедра и груди.
Планка - это классика статического тренинга, она включает в работу все основные мышцы тела
- Балансирование на ягодицах. Примите положение лёжа на спине, поднимите ноги и корпус над полом так, чтобы на коврике остались только ягодицы. Сильно напрягайте пресс и стремитесь соединить руки и ноги. Удерживайте позу в течение двадцати секунд. Балансировка на ягодицах способствует укреплению мышц пресса и бёдер.
Чем ближе руки будутк ногам во время выполнения балансировки на ягодицах, тем эффективнее будет упражнение
Видео: статическая тренировка для всего тела
Изометрические упражнения для мужчин
Мужчинам подойдут не все упражнения, описанные выше. Сильной половине человечества показана более серьёзная нагрузка. В правильный мужской тренировочный план будут входить такие упражнения, как:
- задержка на пике подтягивания;
- планка с поднятием одной руки над полом;
- стойка на руках;
- уголок на турнике;
- балансирование во время отжимания в нижней точке.
Молодые люди также могут использовать утяжелители, гантели и гири, чтобы увеличивать нагрузку. Изометрический тренинг такого плана нацелен на развитие силы, выносливости и, естественно, на рост мышц.
Мужчинам не стоит игнорировать классическую планку и стойку на локтях. Эти упражнения универсальны и будут положительно влиять как на укрепление тела женщины, так и на развитие мускулатуры мужчины.
Видео: мужская статическая тренировка
Мнение тренеров о статической нагрузке
Профессиональные тренеры сходятся во мнении, что изометрический тренинг является отличным дополнением к основной нагрузке. А также он идеально подходит для поддержания мышц в тонусе, когда нет возможности провести полноценную тренировку - считают специалисты. Но если вашей целью является кардинальное изменение внешнего вида своего тела, будь то снижение веса или наращивание мышечное массы, одними статическими упражнениями вам точно не обойтись.
Тем не менее в сочетании с другими видами спорта или в качестве разминки изометрический комплекс упражнений будет очень эффективен. Главное, вкладываться в каждое движение и ответственно выполнять тренировочный план. Тогда результат не заставит себя ждать, а вы будете довольны своим обновлённым телом.
Пилатес включает в себя большое количество упражнений, заимствованных из статического тренинга, поэтому тренеры обычно считают такой вид нагрузки очень эффективной
Противопоказания
Несмотря на то что изометрический тренинг разрешён даже после операций, у него всё же есть свои противопоказания. Статические упражнения запрещено выполнять людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Необходимо знать, что чем сильнее напряжение в мышцах, тем меньше в них поступает кислорода. По этой причине кровоток замедляется, а сердечно-сосудистая система испытывает сильную нагрузку. Поэтому перед началом использования такого вида тренингом необходимо проконсультироваться с врачом и узнать, можно ли вам выполнять такие тренировки.