Sprievodca prokrastináciou: čo to je a ako sa s tým vysporiadať. Syndróm prokrastinácie: ako sa vysporiadať s prokrastináciou Spôsoby, ako sa vysporiadať s prokrastináciou
Prokrastináciu nemožno nazvať chronickou chorobou, takže ľudia, ktorí radi všetko odkladajú na zajtra, nie sú beznádejní. Stačí pochopiť, že boj proti prokrastinácii spočíva v zmene určitého typu myslenia. K tomu si však treba uvedomiť, že tento zvyk máte a prekáža vám v živote aj v práci.
Jednoduché pravidlá, ktoré musíte používať každý deň, vám pomôžu zvýšiť produktivitu a zbaviť sa lenivosti.
Nech váš denný režim zodpovedá hodnote 10+2. To znamená, že každých 10 pracovných minút si musíte urobiť 2-minútovú prestávku. Je veľmi dôležité dodržiavať všetky intervaly a nezabúdať na odpočinok. Časom sa tento rozvrh stane individuálnym a zvýši efektivitu a produktivitu.
Rovnako ako betónový múr, aj zvyk prokrastinácie je veľmi ťažké prelomiť. Skúste si preto pre každú zo svojich úloh nastaviť čas dokončenia, čím si vytvoríte rozvrh na celý deň. Aby ste sa na každom z nich nezasekli, môžete si nastaviť budík. Platí to najmä pre vybavovanie pošty a akúkoľvek podobnú prácu na internete, kde je ľahké sa nechať rozptýliť. Ak píšete článok, potom si nielen môžete, ale aj potrebujete nastaviť určitý čas na vyhľadávanie informácií, kľúčových fráz a obrázkov.
Musíte tiež vytvoriť plán prestávok. Nemali by však byť dlhšie ako 20 minút. Vďaka tomu si začnete vážiť čas a budete ho tráviť užitočnejšími úlohami ako pozeraním noviniek alebo fotiek z medových týždňov vášho priateľa.
Pre tých, ktorí vyznávajú farebnú terapiu, bude užitočné umiestniť si na pracovný stôl veci v červenej a modrej farbe. Takéto tóny zvyšujú pozornosť k detailom, majú priaznivý vplyv na celkovú mozgovú aktivitu a zvyšujú tvorivý potenciál človeka.
Pre zanedbaných prokrastinátorov môžete zaviesť pokuty za porušenie rutiny. Požiadajte suseda, kolegu alebo polovičku, aby dávali pozor na to, čo robíte. A ak autoritatívny mentor zrazu zistí, že sa už hodinu stretávate na YouTube, mal by nasledovať trest.
Všeobecne sa verí, že leniví ľudia sú najvynaliezavejší. Preto používajte svoju záľubu v nečinnosti ako motiváciu na vytváranie nových, rýchlejších a efektívnejších spôsobov plnenia úloh. Naučte sa metódu dotykového písania alebo si nájdite iný vhodný životný hack pre seba.
Keď začínate so zložitou a veľkou úlohou, snažte sa ju vždy rozdeliť na veľa malých. Hlavná vec je dať vášmu mozgu najavo, že celý projekt nedokončíte naraz. Počas pracovného dňa robte malé úlohy jednu po druhej a nakoniec zistíte, že projekt dodávate načas bez sťažností a sebapoškodzovania.
To platí aj pre domáce práce. Ak je pre vás ťažké urobiť jarné upratovanie v konkrétny víkend, vytvorte si plán pre každú udalosť. Ide o to, aby ste sa čo najviac vyložili, no zároveň sa nezasypali špinou. K tomu je na každý deň v týždni predpísaná len jedna alebo maximálne dve malé objednávky, ktoré budú realizované len v tieto dni.
Ak je to možné, počas práce je lepšie vypnúť rôzne upozornenia na telefóne a počítači, aby vás nič nerozptyľovalo.
Mnoho ľudí tiež považuje za užitočné mať inšpiratívne pripomienky, ktoré môžu byť umiestnené na poprednom mieste. Napríklad svetlé nálepky, ktoré možno dokonca nalepiť na telefón alebo do rohu obrazovky, kde dostávate upozornenia na novú správu na Skype alebo Viber. A akonáhle sa vaša ruka natiahne po smartfóne alebo váš pohľad zo zvyku padne na notifikačné okno, uvidíte frázu, ktorá vás motivuje alebo odsudzuje.
Freelanceri by mali vyskúšať možnosť coworkingu, ak vás všetko doma odvádza od práce.
Zoznamy a veci na ďalší deň si radšej pripravte večer. Tento zvyk sa oplatí rozvíjať od samého začiatku, pretože výrazne zjednoduší vaše ráno a pripraví vás na produktívnu prácu od samého začiatku dňa, keď je pokušenie odložiť všetky vaše záležitosti na druhú koľaj.
Po každej splnenej úlohe sa nezabudnite pochváliť a odmeniť. Verte, že táto metóda funguje podvedome nielen na zvieratách.
Snažte sa počas práce neobčerstviť, vyberte si na to jednu z prestávok.
Pre tých, ktorí radi začínajú pracovať, až keď príde konečný termín, je lepšie nastaviť hodiny dopredu.
Nikdy nezačínajte novú úlohu hneď po starej. Určite si dajte pauzu, aby mal váš mozog čas plynule prejsť z jedného projektu na druhý.
Klinický psychológ Dmitrij Alexandrov zhromaždil arzenál metód na boj proti prokrastinácii a zdieľal ich na „zlatom“ príspevku v komunite kolónie malomocných. Zozhnik dostal od autora povolenie zverejniť tento jedinečný a pre takmer všetkých dôležitý poznatok o boji s hlavnou infekciou 21. storočia.
Čo je prokrastinácia
Predtým, ako budete bojovať s prokrastináciou, musíte aspoň na každodennej úrovni pochopiť, prečo k nej dochádza. Je na to veľa dôvodov, no dôvod je vždy rovnaký – nepohodlie. Odložená úloha si vždy vyžaduje opustenie zóny pohodlia a mobilizáciu zdrojov (a to je v tom lepšom prípade). V najhoršom prípade budete musieť čeliť stresu a nepríjemným emóciám, ktoré dosahujú bod vášne (najčastejšie iracionálne).
Moderný svet pridáva k problémom, kde každá služba vás chce práve teraz, existuje veľa týchto služieb a všetky tieto službynestaraj sao tom, ako sa vyvinie váš budúci život, ak si teraz pozriete video a lajkujete komentáre. V podmienkach takého tvrdého súperenia o vašu pozornosť nemajú dôležité veci takmer žiadnu šancu dokončiť: vždy nájdete nejaký nezmysel, ktorým sa môžete zabaviť až do večera, a večer ste unavení a ako môžete pracovať v takýchto podmienkach? -Zaspím-naberiem silu.
Ak ste ostrieľaný prokrastinátor a pri čítaní tohto článku sa vám už horúci dych prokrastinácie hýbe chĺpkami na zátylku, tak v tomto príspevku nájdete všetky odpovede na otázku „Ako von z túto ťažkú situáciu?"
Odporúča sa začať pochopením povahy nepohodlia. Zvyčajne všetky nepríjemné veci spadajú do troch kategórií:
Úloha vyvoláva strach (strach z toho, že neprídete načas, strach, že to nevyjde, strach, že sa budete musieť vysvetľovať za zlyhanie atď.),
- nie je na to sila (úloha je nudná, ťažká, zdrvujúca),
- je nevýrazný (kus je príliš veľký na žuvanie, nie je jasné, ako k nemu pristupovať, alebo neprináša v blízkej budúcnosti žiadny viditeľný úžitok).
Samozrejme, tieto body sa môžu pomiešať a viesť k príšerným prípadom (naplniť naše mizerné životy ešte väčšou bolesťou). Keď však pochopíte podstatu problému, máte skvelú príležitosť nájsť prispôsobené riešenie.
Stáva sa tiež, že nemáte toľko sily, že vám vaše telo ani nedovolí pochopiť kategóriu veci. Namiesto myšlienok bude zakalené želé. V tomto prípade jednoducho vyjadrite alebo napíšte svoju motiváciu na vykonanie tejto úlohy. Je to dosť.
Ľudia vo všeobecnosti nechápu rozdiel medzi prokrastináciou v intelektuálnych záležitostiach a prokrastináciou v bežných fyzických záležitostiach. Napísal som veľa o fyzických, ale nepovedal som ani slovo o intelektuálnych.
Faktom je, že jediný spôsob, ako dosiahnuť dobrý výsledok v intelektuálnej činnosti, je ponoriť sa do takzvaného „flow“ stavu. A hlavným problémom prokrastinácie je, že nie je možné ponoriť sa do tohto stavu kvôli rozptýleniu (vonkajšiemu alebo vnútornému). Nedá sa dostať do stavu flow, ak máte hlavu naplnenú myšlienkami, že napríklad prácu treba odovzdať do 3 hodín a nemusí to vyjsť.
Preto, ak pracujete v kreatívnom zamestnaní, je veľmi dôležité urobiť všetko pre to, aby ste sa do tohto stavu ľahko ponorili. Nižšie som už napísal, ako to urobiť: vytvorenie rituálu a špeciálneho prostredia, vypnutie vonkajších podnetov, vytvorenie priaznivej atmosféry atď.
Teraz rýchlo k nástrojom boja.
Nástroj prvého kroku
Najbežnejším spôsobom boja proti prokrastinácii je detailná vizualizácia prvého kroku úlohy. Nie je žiadnym tajomstvom, že najťažšie na akomkoľvek prokrastinácii je začať, takže nie nadarmo je to také efektívne.
Metóda pozostáva z troch krokov:
1. Pochopte, čo ste nemal byurob túto vec. Áno, budú to mať následky, áno, môžu byť nepríjemné, ale to ste vždy malije na výber.
2. Pomenujte práve tú motiváciu, ktorú ste napísali v predchádzajúcom príspevku.
3. Podrobne predstavte prvý krok tohto podnikania: akú prvú akciu (prvé 2-3 minúty podnikania) musíte urobiť, aby ste ho mohli začať.
Dobrí ľudia túto metódu už dávno formalizovali webová pripomienka . Môžete si ho pridať do záložiek a použiť ho. V jednoduchých prípadoch to stačí.
Teraz variácie a vylepšenia tejto metódy:
1. Či už vás úloha desí alebo je zložitá a nejasná, skvelý spôsob, ako ju posunúť vpred, je vyrobiť kúsok, ktorý jednoducho nemôžete ignorovať. V ideálnom prípade by tento kúsok nemal trvať dlhšie ako 2-3 minúty. Niekedy ho musíte stlačiť až na 30 sekúnd.
Metóda je spoľahlivá, takže pri jej používaní je veľmi dôležité byť k sebe úprimný: ak vás 2-minútový teaser nezaujme, odmeňte sa za vyskúšanie a skúste to znova o niečo neskôr. Ale za žiadnych okolností by ste nemali používať tento trik ako zásterku, aby ste sa dostali do podnikania. Áno, prvých päťkrát sa vám to podarí. Ale nie sú to blázni, ktorí sedia proti vám, ale vy ste úplne sami: mozog veľmi skoro vykúpi podvod a prestane klovať do takýchto návnad.
2. Namiesto veľkej, zdrvujúcej úlohy (sem vložte svoju veľkú, zdrvujúcu úlohu) musíte pomenovať tú najjednoduchšiukonkrétnečasť úlohy, pri ktorej sa cítite pohodlne. (Voliteľne uveďte časové obdobie, ktoré vám bude vyhovovať pri vykonávaní tejto činnosti). Predstavte si, že vyjednávate sami so sebou na trhu. Pomenujte si podmienky a počúvajte telo. Ak počujete "Nooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo, počujete. Aj keď na základe výsledkov obchodovania pochopíte, že vaša matka vás porodila z lásky a vaše kone zomierajú od práce, stále je zbytočné vyžadovať od seba nemožné štandardy. Stačí byť k sebe úprimný a postupne zvyšovať latku.
Ako pochopiť špecifickosť úlohy? Konkrétna úloha je buď položkovitá, alebo ponúka štandard na porovnanie, t.j. namiesto „naučte sa kresliť“ by to malo byť „nakreslite dnes 4 štvorce a zajtra 8 diamantov“ alebo „naučte sa kresliť ako tento chlapík“. Existuje veľa techník stanovovania cieľov. Navrhujem nevymýšľať nič nové, ale používať SMART (Opäť, nemusíte ho aplikovať pri každom kýchnutí, len aby ste pochopili kritériá špecifickosti).
3. Keďže sme si spomenuli na „učenie sa kresliť“, musíme pripomenúť, že pri tvorivých úlohách sa ľudia často stretávajú so syndrómom prázdnej tabuľky. Najlepším spôsobom, ako prekonať túto bariéru, je urobiť „falošný“ náčrt prípadu (vyhodiť plán úloh, nakresliť mikronáčrt, napísať program „ahoj svet“). Všetci sme majstri v kritike a tento prvý krok nám dáva potrebný východiskový bod, na ktorom môžeme stavať a ďalej rozvíjať túto záležitosť.
4. Niekedy jednoducho nemáte silu niečo urobiť. Povedzme, že je už večer, určite nestihnete nič urobiť a nepomôžu vám žiadne 2 minúty. V tomto prípade pomáha pripraviť prípad pre zajtrajšok, pôsobiť ako vrátnik, asistent a poradca. Predstavte si, že tú prácu nepotrebujete robiť vy, ale váš blízky. Všetko, čo musíte urobiť, je postarať sa o to: pripraviť si pracovnú plochu, dať do poriadku svoje obľúbené nástroje, otvoriť potrebné informácie, odložiť všetko, čo vás rozptyľuje - nech zajtra príde maestro so všetkým pripraveným. Opäť sme tiež všetci majstri v poradenstve, svojmu zajtrajšku môžete poradiť rovnako ako blízky priateľ – čo má robiť, ako vyriešiť svoj problém. Niekedy tento vonkajší pohľad poskytuje zaujímavé poznatky.
5. Táto téma nás privádza k ďalšiemu dôležitému bodu - rituálu. Nič vás nenaladí do práce viac ako pracovný rituál. Vymyslite si svoje: päť minút rozloženia nástrojov na stôl alebo otvorenie programov, v ktorých pracujete, vás už naladí na inú vlnovú dĺžku a k práci si funkčne sadne úplne iný človek. Hlavná vec: nezasahujte do práce s nutkaním neskôr.
Ak vám vyššie uvedené už nepomáha a ste úplne v prdeli, potom prejdeme k vážnejším metódam.
Áno, dôležitý bod. Kedy toto všetko využiť? V tých chvíľach, keď sa pristihnete, ako si myslíte: „Urobím to večer“, „Mám ešte veľa času“, „Nemôžem začať, musím si pozrieť aj toto...“, „Ja „Mám sa lepšie, keď mi horí zadok“, „Teraz si spravím kávu“ atď. To všetko je signál na akciu. Buď predložte prvý krok, alebo urobte malý kúsok úlohy, alebo ak si naozaj potrebujete dať kávu, pripravte si pracovný priestor tak, že keď sa vrátite, bude pre vás jednoduchšie začať s úlohou, ako hľadať výhovorky.
Nástroj na obmedzenie/blokovanie upozornení
Opakujem, hlavným problémom súčasnosti je nutkavé správanie: moderný človek žije v slučke F5 a vo svete okamžitého uspokojenia. Existuje príliš veľa služieb, ktoré nás chcú teraz, všetky používajú pozitívne posilňovacie nástroje a sú skutočne navrhnuté tak, aby vás upútali. Paradoxom je, že veľké a významné veci sú pre nás, naopak, ideálnou možnosťou, ako vyvolať apatiu: výsledky sú niekde neskôr, ich pokrok príliš nevidíme, škody z nenaplnenia si hneď nevšimneme. a nevidíme, ako sa potichu zabíjame.
Prirodzene vám poviem, čo s tým máte robiť (na tento problém existujú 3 riešenia), ale ešte predtým vám poviem príbeh, ktorý Dan Ariely povedal vo svojom kurze Úvod do iracionálneho správania (dovoľte mi povedať, žijeme v úžasnom čase, keď sedíte doma a popíjate čajky, sa môžete učiť od Kahnemana, Arielyho a Zimbarda bez toho, aby ste za to zaplatili ani cent). Žiaľ, kurz bol z Coursera odstránený spolu so samotným Danom Arielym, takže ho už nebude možné dokončiť, no na torrentoch existuje jeho orezaná verzia. Nájdite a stiahnite si, nevyžaduje sa žiadna vstupná úroveň a znalosti sú veľmi cenné, dokonca obmedzené.
Takže tu je príbeh. Dan Ariely hovoril o zaujímavom experimente raných behavioristov s potkanmi a holubmi. Experiment začína tým, že subjekty budú nejaký čas trénované reagovať na tlačidlá:
Keď sa rozsvieti zelené tlačidlo, jeho stlačením okamžite klesne jedno zrnko.
- Keď sa rozsvieti fialové tlačidlo, po stlačení prejde 10 sekúnd a vypadne 10 zrniek. (a pre holuba čakať 10 sekúnd je približne to isté ako čakať týždeň u nás).
Keď sa holuby naučia vzor, začína sa skutočný experiment. Najprv sa súčasne rozsvietia obe tlačidlá pred nimi. Čo sa deje? Bez obáv strčia do zeleného a dostanú svoje semienko. Fialová možnosť prirodzene zmizne, ale už melú obilie a nemajú čas.
Potom je experiment komplikovaný. Najprv sa rozsvieti jedno fialové tlačidlo. Holubička do nej spokojne šťuchne a čaká na svoje pridelené zrnká. Počas čakania však dôjde k nastaveniu a rozsvieti sa zelené tlačidlo! A holubica ho prezradí: vie, že zelené tlačidlo ruší fialové, ale nemôže si pomôcť a nakoniec klikne zobákom. (možno sa cítim ako slaboch v procese lisovania).
To najzaujímavejšie začína, keď pridávajútretítlačidlo. Tretie tlačidlo vôbec nesúvisí s jedlom, jeho jedinou funkciou je vypnutie zeleného (aby ani nesvietilo a nerušilo). A len čo k prvým dvom pribudne tretie tlačidlo, holuby ho ochotne klujú a sedia a čakajú na patričnú odmenu od toho fialového.
Ak sa aj holuby a potkany dokážu ovládať externým nástrojom, čo môžeme povedať o nás? Zeleným tlačidlom je pre nás dnes samozrejme internet (aj keď si tu môžete nahradiť akúkoľvek svoju drogu, podstata sa nezmení). A úlohu červeného (tretieho) tlačidla bude vykonávať akákoľvek metóda, pri ktorej je možné stimul odstrániť zo zorného poľakým sa nedosiahne hlavná odmena(to je dôležité). Preto vypnite upozornenia na správy, vypnite návykové stránky pomocou programov ako Sebaovladanie , počas práce uzamknite svoj obľúbený joystick v trezore. Toto všetko naozaj funguje za predpokladu, že vo vašej hlave táto akcia skutočne „odstráni“ možnosť ako je to možné.
Dovoľte mi uviesť extrémny príklad: chasidi, ktorí fajčia dve škatuľky denne a nemôžu žiť bez fajčenia, v sobotu nefajčia a navyše sa tým netrápia . Nezáleží teda na tom, ako dosiahnete stav „táto možnosť neexistuje“, pokiaľ si nakoniec vydýchnete.
Ak hovoríme o slobode, tak je to naopak semenisko lákadiel (preto nekonečný výber možností ľudí zavalí, poker a Forex sú veľmi nervózne činnosti a znalí marketéri sa snažia obmedziť sortiment na poličke na 3 -5 možností). Pokiaľ táto možnosť zostane vo vašej hlave voľná, budete nevyhnutne trpieť osudom holuba. Aj keď sa stane zázrak a vy vydržíte až do konca, množstvo energie, ktoré vynaložíte na odolávanie pokušeniu, bude po prvé neadekvátne vysoké a po druhé vás bude neustále vyčerpávať a odvádzať od hlavnej úlohy.
Nemôžem povedať, že je to moja obľúbená možnosť boja proti prokrastinácii. Ale vždy to funguje (vo všeobecnosti vždy). Avšak, aj keď je účinná, snažím sa túto metódu nikdy nepoužívať samostatne a namiesto toho ju miešať s inými (vrátane tých, ktoré popíšem nižšie).
Kedy ho použiť? Keď zistíte, že idete na nový beh F5 a znova kontrolujete svoje upozornenia na novinky alebo cítite „nutkanie“ znova skontrolovať svoj e-mail, sociálne médiá alebo to, čo máte.
Nástroj Deep Meaning Tool
Teraz hovorme o ťažkom delostrelectve. Tento príspevok som napísal ako najpragmatickejší a najpraktickejší spôsob, ako prekonať prokrastináciu (sami vidíte, že prvá správa je vo všeobecnosti koncentrovaná). Tu je však potrebné poznamenať, že prokrastinácia môže byť odlišná: existuje prokrastinácia, keď „šliapnete na hrdlo svojej vlastnej piesne“ (významné osobné záležitosti, ktoré sa odkladajú o 3 roky), a stane sa, keď liatinový zadok reality pripomína vám akosi vyblednuté a nechutné podnikanie (napríklad domáce práce).
Vyššie uvedené sa týkalo zatiaľ prvého prípadu. Funguje to aj v druhom, ale nie tak efektívne (v prvom prípade je tam aspoň vnútorná motivácia, v druhom nič iné ako povinnosti). A keď sa niečo stane bezvýznamným, musíte si tento význam vymyslieť.
Ako som už písal v jednom z príspevkov, každá akcia má dve zložky: akciu samotnú a význam vložený do tejto akcie. Vyrobiť žeriav je akcia, ale pomôcť Japonsku už má zmysel. Tak je to tu. Akonáhle vnesiete zmysel do nudnej úlohy, stane sa celkom jedlou. Dôraz sa posúva: neutierate prach, robíte byt čistým a útulným; Neumývate riad, staráte sa o svojich blízkych. Hlavné je, že tento význam akosi vo vnútri rezonuje.
Táto metóda má obmedzenia - v skutočnosti nerozjasňuje život. Existuje však jedna technika, ktorá z nej robí účinný spôsob boja proti prokrastinácii: hypnotický význam.
Nebudem príliš hovoriť o hypnóze, sugescii a blablabla, pretože v dôsledku toho budem musieť napísať tretí príspevok a nebudem to môcť vydržať. Preto poviem stručne: sugescia, ktorá vo vás spôsobí zmenu, sa musí spoliehať na nejaké prostriedky dobrovoľného smerovania pozornosti. Zvyčajne ide o obrázok, symbol alebo slovo.Nič však nebráni použitiu vonkajších predmetov ako takého prostriedku.
Tento trik je rovnako jednoduchý ako úžasný. Všetko, čo sa od vás v tomto prípade vyžaduje, je trochu si predstaviť, ako dieťa, ktoré z dieťaťa urobí „whhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhh.Akonáhle prídete na (alebo dokonca uvidíte) symbolický význam v každodennej činnosti, aktivita sa stane nielen zaujímavou, ba čo viac – budete ju chcieť robiť.
Čo je k tomu potrebné?Najprv si musíte vybrať úlohu, ktorá bude nudná. Poznať náš život, to nie je ťažké, takže poďme hneď ďalej.
Zamyslite sa nad úlohou, ktorú ste si vybrali (napríklad umývanie riadu alebo zbieranie prachu) a nájdite v nej metaforický význam. Na umývanie a čistenie to bude očista, na nudný výlet pohyb k cieľu, cesta. Varenie - zmeny vo vnútri, formovanie, príprava, destilácia. Pre každú takúto akciu môžete vymyslieť veľa rôznych významov.
Teraz, keď ste našli metaforický význam, vyberte cieľový hypnotický význam. Napríklad pri umývaní riadu: „Zmývam všetku únavu“, „Zmývam bolesť hlavy“. Je vhodné to vtesnať do jednej vety.
Teraz ste pripravení konať. Túto inštaláciu môžete niekoľkokrát zopakovať, aj keď to nie je potrebné. Hlavná vec, ktorú musíte urobiť, je predstaviť si počas akcie, ako dosiahnete prijatý význam. Ak umývate tanier, predstavte si, že to nie sú zvyšky jedla a tuku na tanieri, ale vaša bolesť hlavy či únava. Predstavte si, že sa umývate ich a nevšimnete si, ako rýchlo sa zapojíte do tohto podnikania (prirodzene sa ponoríte do tranzu), nevšimnete si, ako starostlivo a pozorne začnete umývať každý tanier a aké zaujímavé a vzrušujúce (a zmysluplné !) toto podnikanie sa stane pre vás.
Teraz o obmedzeniach a pokynoch na použitie:
1.
Túto metódu nemožno použiť nasilu!Táto metóda by mala priniesť potešenie z procesu. Ak sa vám dnes nehodí, alebo ho používate už dlhšie a začína vás nudiť, vynechajte ho a vyberte si iný. Nezabúdajte však, že sú dni, kedy to jednoducho funguje ako kúzlo a v tomto prípade zaslúžene zažiari vo vašom arzenáli možných riešení.
2. Mnohí sa stretávajú s problémom, že keď sa príliš hlboko zapojíte do podnikania a začnete brať všetko vážne, neúspechy v podnikaní sú vnímané ako zlý návrh. Napríklad „ukázal sa koniec žeriavu, čo znamená, že môj život sa teraz skončil“. Alebo ste napríklad už urobili všetko a ste odhodlaní dokončiť prácu, keď zrazu zistíte, že sa otvára nová vrstva práce. V takýchto prípadoch si vymyslite rituálny príkaz, aby ste zrušili akékoľvek negatívne návrhy. Nezáleží na tom, čo si opakujete – „som v dome“, „vymazané-vymazané“ alebo „RESET“. Keby to aspoň slúžilo ako ochranný mikrorituál pred negatívnymi sugesciami. Táto metóda je tiež skvelá na ochranu pred akýmikoľvek negatívnymi návrhmi, ktoré sú vyslovené, keď ste zraniteľní. Netreba sa predvádzať a neveriť – nejde o nejakú mágiu, ale o to, že sugescia vo chvíli zraniteľnosti funguje ako vnášanie myšlienok do vzduchu. vo filme „Počiatok“: dajú vám zrno a vy si ho sami vyklíčite.
3. Ako iste tušíte, táto metóda slúži aj ako autohypnóza. S jeho pomocou môžete úplne pracovať na psychosomatických ochoreniach, súčasných negatívnych stavoch atď. Prirodzene by sa nemal používať ako náhrada za liečbu drogami. Táto metóda môže skutočne zmierniť bolesť, ale každá bolesť je signálom a najprv je dobré opýtať sa lekára na príčinu tohto signálu. Až keď už poznáte diagnózu, alebo keď to od vás lekári vzdali, môžete túto metódu použiť na paliatívnu liečbu.
Kedy ho použiť? Áno, kedykoľvek budete chcieť. Najlepšie je ho ale využiť na nezmyselné a nudné monotónne úlohy.
Nástroj „Hľadanie a víťazstvo nad ťažkosťami a ťažkosťami“
Nasledujúce dva spôsoby sú korunovačným klenotom zbierky. Pracujú na prepísaní vášho nervového systému na nové reakcie. Jednu z týchto metód dobre poznáte, nechám to na neskôr, ale teraz budem hovoriť o jednej, o ktorej ste sotva počuli. Zobral som to od dvoch amerických psychoterapeutov židovského pôvodu.
Dvaja prefíkaní hollywoodski Židia Phil Stutz a Barry Michaels teda prišli s unikátnou technikou na prácu so strachom a bolesťou (vrátane prokrastinácie). Na samotnej technike nie je nič zvláštne, je to obyčajná práca s obrazom, no samotná zápletka je veľmi inovatívna a prekvapivo efektná.
Predtým, ako budete hovoriť o tejto technike, musíte pochopiť logiku autorov (čo je úplne správne): faktom je, že vyhýbanie sa nepohodliu (všade, kde píšem nepohodlie, nahradzujúce obavy, bolesť atď.), vedie k tomu, že v na konci to bude len silnejšie. Tým, že sa jej neustále vyhýbame, vytvárame akúsi komfortnú zónu, v ktorej to nie je také nebezpečné a nie také strašidelné, ale kvôli tejto zóne obetujeme obrovské množstvo zdrojov a príležitostí a každý deň komfortnú zónu zmenšuje sa a nakoniec zostáva malý ostrov, na ktorom sa život sám o sebe stáva neznesiteľným a žalostným.
Na ilustráciu myšlienky svojho spôsobu riešenia tohto problému autori uvádzajú príklad talentovaného futbalistu (samozrejme amerického futbalu), ktorý odhaľuje tajomstvo svojho úspechu: tam, kde sa ostatní boja a snažia sa vyhnúť bolestivým situácie, nielenže sa nebojí, ale aj hľadá tieto situácie.
Táto myšlienka nie je nová a pripomína starodávne samurajské príslovie: „Keď čelíme neúspechom a ťažkostiam, nestačí sa len netrápiť. Keď čelíte ťažkostiam, musíte sa odvážne a radostne ponáhľať vpred.“ Zaujímavá je však mechanika implementácie. Nemôžem to preložiť do ruštiny, pretože autori do toho vložili toľko pátosu, že to skutočne znie ako Hollywood. Ale pátos je pátos, hlavné je, že to funguje.
Takže tu je citát od autorov:
"1. Zamerajte sa na bolesť, ktorej sa vyhýbate; uvidíte, ako sa pred vami objaví ako oblak. Ticho kričte: "Prineste to!" požadovať bolesť; chcete, pretože má veľkú hodnotu.
2. Ticho kričte: "Milujem bolesť!" ako sa stále posúvaš vpred. Posuňte sa tak hlboko do bolesti, že ste s ňou zajedno.
3. Cíťte, ako vás oblak vypľuje a zavrie za vami. Povedzte si v duchu: "Bolesť ma oslobodzuje!" Keď opustíte oblak, cíťte sa poháňaný vpred do ríše čistého svetla."
Je vhodné si to predstaviť ako piesne skupiny Manowar: tak, že ste boli na vrchole skalnatej hory, vietor vám fúkal dlhé vlasy a oblak bol taký obrovský a strašidelný, ako keby sám démon pekla vyšiel s tebou bojovať. Avšak katarzia, ktorú zažijete na konci tohto cvičenia, bude veľmi reálna.
Postupom času sa všetka technológia zautomatizuje a bude stačiť povedať tri frázy ako mantru (nahradiť si vlastné preklady, ktoré sú pre vás zmysluplné).
Prečo je táto technika taká silná a taká dôležitá, že o nej tu píšem? Pretože práve to, že sa nachádzate vo chvíli strachu, nepohodlia či bolesti, je nesmierne dôležitévyužiť túto chvíľuchyťte sa za pačesy, otočte sa na bojisku a zakričte „už poď!“ Teda vypretrénovanieváš nervový systém, aby ste adekvátne splnili desivé motívy a oslobodili sa od žalostných zvieracích impulzov. V konečnom dôsledku je technológia potrebná na to, aby ste sa v živote nezaobišli s odhalenou hruďou, ale aby ste ich našliSloboda výberu.
Kedy ho použiť?
1. Prvý prípad je bezprostredne pred úlohou, ktorej sa bojíte a ktorej sa vyhýbate. Tesne predtým.
2. Druhý prípad je, keď jednoduchoprebleskne myšlienkao veci, ktorej sa bojíte a ktorej sa vyhýbate. Aj keď na to nemáte silu, jednoducho sa „napumpujte“ touto metódou zakaždým, keď si na to spomeniete. Táto technika má kumulatívny účinok a skutočne sa sčítava.
Nevýhody a obmedzenia:
Dajte takúto techniku normálnemu neurotovi a v snahe dokázať, aký je skutočne inteligentný, sa vyčerpá a povedie k ťažkej sebasabotáži. Preto mi dovoľte objasniť - ide o kompenzačnú techniku premiestneaplikáciu, nemožno ju použiť ako globálne riešenie na boj so strachmi a problémami. Niekedy však v našom rozmaznanom svete nastanú situácie, kedy sa treba hlúpo chytiť za pačesy a ísť ďalej. A na to potrebujeme niečo naliehavé, efektívne a spoľahlivé. Táto technika je práve pre takéto prípady.
Nástroj „Práca s obrázkami a symbolmi“
A keďže hovoríme o práci so sebou samým, keďže nebudem písať samostatný príspevok o hypnóze, poviem vám niečo o obrázkoch. Práca s obrazmi a symbolmi je najstaršou šamanskou praxou (samozrejme úplne prvou), takmer všetci významní psychoterapeuti ju vo svojich dielach nadviazali a niektorí dokonca na nich postavili svoje školy terapie.
Najdostupnejšie metódy pre bežného človeka prvýkrát zostavil Carl Simonton, ktorý začal používať obrazotvornosť ako paliatívny liek na liečbu rakoviny, a potom v jeho práci pokračoval a popularizoval ju Martin Rossman, ktorý túto skúsenosť systematizoval do jednoduchého a prístupného spôsob práce so sebou samým. Preto som pre všetkých, ktorých zaujíma téma skutočne fungujúcej autohypnózy, zavesil knihu sem.
Nástroj „Gamifikácia života“
Posledná metóda, o ktorej budem písať, zasiahne našu veľmi návykovú základňu. Stáva sa (žiaľ, áno), že vám už žiadna z vyššie uvedených metód nepomôže (ako sa vám podarilo dostať sa do tohto bodu, je iná otázka). Vnútorné dieťa pri akomkoľvek pokuse prinútiť ho k práci prepuká v krik, plač, kvílenie a dupot nohami. Žiadne presviedčanie na neho nebude mať žiadny vplyv. Existuje však metóda, ktorá otvorí akúkoľvek bránu. Toto je gamifikácia, alebo skôr Real Life RPG.
O gamifikácii je v posledných rokoch veľa hluku, pamätám si, že som to počul z každej búdky. Paradoxom ale je, že mnohí sa k podstate návykovosti hier vôbec nedostanú a do reálneho života ich prenesú skôr ako cargo kult.Tajomstvo návykovosti hier na hranie rolí, ktoré sa snažia simulovať skutočné RPG hry, je v štyroch veciach:
1. Pozitívne vystuženie na prísne umelých miestach, prispôsobené špeciálne pre hráča: úloha by mala byť dostatočne náročná, aby sa pri nej zapotila, ale zároveň dostatočne ľahká, aby nebola frustrujúca.
2. Prvok prekvapenia a prekvapenia (stretnutia, korisť atď.).
3. Architektúra hry podľa výberu.
4. Vizuálna viditeľnosť pokroku.
Zdalo by sa, čo je také ťažké? Ale nemôžu. Hlavným problémom je, že väčšina hier je príliš strnulá a neberie do úvahy jednoduchý fakt, že túžby a pudy ľudí sa menia nielen každý deň, ale každú hodinu. Ešte väčším problémom však je, že tvorcovia takýchto hier vyslovene neuvažujú práve s týmto prvkom prekvapenia.
Ak si spomenieme na holuba so zeleným tlačidlom, tak ten je samozrejme skvelý, celkom ho zaujíma štuchnúť do neho a dosiahnuť predvídateľný výsledok. Len čo však tento výsledok nahradíte náhodným, holub sa zblázni, rozzúri sa a stlačí gombík ako stará žena na jednorukého banditu. Ľudia v kasínach, ľudia v MMORPG a ľudia stláčajúci F5 – povaha ich závislosti je rovnaká: „Wow, teraz som opäť nič nedostal, ale raz uvidím niečo veľmi skvelé! Skúsim znova!" Toto je strašná návyková slučka, ktorú možno použiť na dobro a nie na sebazničenie a degradáciu.
Teraz pozorne počúvajte: vysvetlím význam celej myšlienky. Zmyslom správnej gamifikácia je trénovať váš nervový systém. Problém s holubicou a dvoma gombíkmi bol v tom, že fialový gombík bol niekde vonku a zelený gombík sa teraz bral so sebou. Takže namiesto pridania červeného tlačidla pre vašu vnútornú holubicu pridávame funkcie pre fialové. Teraz, keď svieti zelené tlačidlo a prebieha vnútorný boj, je stlačiteľné aj fialové tlačidlo. A za to, že zostanete verní tej fialovej, sa vám po kliknutí namiesto zrnka objaví kupón alebo tiket na ďalšie výhry. Ktoré si po dokončení môžete vymeniť a vyzdvihnúť prekvapenie.
Vysvetlím to v praxi. V hlave sa vám točí množstvo myšlienok a túžob. Impulz „skontrolovať Instagram“ dáva vášmu mozgu na výber, či odolať pokušeniu alebo podľahnúť pokušeniu. Odolať pokušeniu zároveň nič nedáva a kontrola Instagramu tiež nič nedáva (ale všetci vieme „Wow! Nabudúce budem mať určite šťastie“).
Takže si zaobstarajte počítadlo, počítadlo na telefóne alebo tlačidlo na Chore Wars, do ktorého môžete v tejto chvíli stlačiť čelo (vojny s úlohami sú, samozrejme, najlepšie, pretože majú aj okamžité uspokojenie).
Zakaždým, keď máte nový škodlivý impulz a zároveň si vyberiete užitočnú cestu, práve v tomto momente sa posilňujete pomocou externého nástroja podľa vlastného výberu (je veľmi dôležité, aby to bol externý nástroj). Samozrejme, netreba posilňovať každé kýchnutie (práve naopak, je to veľmi škodlivé!), pamätajte: „úloha by mala byť dostatočne náročná, aby ste sa pri nej zapotili, no zároveň dostatočne ľahká na to, aby ste nezačali frustrovať ťa." Tie. Impulz by mal byť taký zložitý, aby ste si mohli povedať: „Som dobrý, že som tomu neprepadol.
Táto technika sama o sebe zmení váš život navždy. A je tu nekonečná priepasť nevyčerpateľných možností.
Teraz o odmene. Čo by ste si mali vybrať za odmenu?
Jedna z najlepších metód odmeňovania jepresne to, s čím sa snažíte otáľať. Zaobstarajte si nejaký notebook, program atď. kde si môžete okamžite zapísať svoje impulzívne túžby. „Skontroluj lepru“, nech je to „skontroluj lepru“. Povedzme teda, že po stlačení tlačidla s určitou šancou dostanete lístok na kontrolu „malomocenstva“ (niekedy je fér dať 100% šancu, všetko závisí od mnohých faktorov, a čo je najdôležitejšie, od vašej pohody ).
V ChoreWars vám okrem lootu padnú aj peniaze, ale peniaze sú indikátorom vášho celkového úspechu, a nie úspechu v konkrétnom biznise (z nejakého dôvodu táto jednoduchá myšlienka nie je v HabitRPG jasne pochopená). Sú dobré na dlhodobé ciele, skutočné nákupy a získavanie kariet „Get Out Of Jail Free“ (alebo iných vymyslených pravidiel, váš život je predsa vaša hra). Aby ste však zostali na ceste s akýmkoľvek náročným cieľom, potrebujeteosobitnú odmenu na tento konkrétny účel. Preto jedným zo spôsobov je zapísať si akékoľvek impulzné túžby, ktoré sú primeranétvoj osobný názorvaše úsilie. Koniec koncov, tvrdo ste pracovali, zaslúžite si to. Zároveň si pamätajte, že odmena by mala byť pre vás odmenou, preto ich musíte pravidelne kontrolovať a nepodstatné prečiarknuť.
Tretím veľmi dôležitým aspektom, o ktorom som už hovoril, sú prekvapenia. Faktom je, že akýkoľvek výber (aj výber odmeny) zapína mozog a vedie k miernej frustrácii (dlho som sa tejto téme venoval v téme o manipulácii). Ak stojíte pred voľbou: červený cukrík, zelený cukrík alebo sušienka, potom aj pri takejto absurdnej voľbe stále zvažujete možnosti auvedomte si, že ostatné možnosti sú vyhorené. Ak za vás niekto vyberá aj s kockami, radosť z výhry nie je zakalená žiadnou frustráciou z výberu. Toto si nevymýšľam za behu, je to veľa výskumov.
Preto si napíšte tabuľku prekvapení pre seba. Môže tam byť čokoľvek, čo vás poteší a stôl môže byť ľubovoľný veľký, pokiaľ je to pre vás zaujímavé a bez stresu. Medzi strednými cenami to môže byť nejaká masáž v kúpeľnom salóne alebo výlet do reštaurácie, na ktorú zvyčajne sami nedáte dopustiť, alebo od malých, čítanie webovej stránky alebo hranie počítačovej hry. Potom, keď dostanete lístok s prekvapením, zahrajte si ho na random.org a vychutnajte si cenu (ak vás získaná cena neurobí šťastným, v krajnom prípade hoďte raz kockou). Viem, že hrať v lotérii sám so sebou je trochu zvláštne, ale pred desiatimi minútami ste do pomyselného obláčika kričali „Poď sem!“, tak sa upokoj a užívaj si život.
Aké ďalšie dôležité aspekty už boli implementované v ChoreWars, o ktorých by som chcel hovoriť neskôr:
Možnosť napísať komentár ku každej vykonanej úlohe. Môžete si tak udržiavať „kroniku“ svojich malých úspechov a vytvárať viditeľné pokroky. Viditeľný pokrok je integrálnym základom každej gamifikačnej služby, spomedzi „dospelých“ služieb to vynikajúco zvláda coach.me (predtým lift.do).
- variabilita nadobudnutých skúseností. Aj keď sú to čisto virtuálne čísla, veľmi pomáhajú: niekedy ste skvelý človek, niekedy ste gigantický, niekedy taký, niekedy nie je vec taká cool, že by ste za ňu mali brať plnú cenu. Aby ste nevyrábali vlastné tlačidlo pre každého správneho chlapa, tam si môžete vybrať zo zoznamu, v ktorom xp cenníku sa vám dnes darí. Úprimnosť k sebe je kľúčom k záujmu o takúto hru a taká zdanlivo malá otázka je v skutočnosti veľmi, veľmi dôležitá.
- schopnosť vytvárať stretnutia s príšerami. Hoci ide o čisto virtuálny nezmysel, ktorý vôbec nič neovplyvňuje, niekedy tieto monštrá celkom zosobňujú hypnotický význam bitia. Naozaj to pomáha. Aj keď by som to urobil inak a snáď bude čas, urobím to.
Bojujte bez prerušenia
Boj s prokrastináciou je len prvou pomocou na ceste k lepšej kvalite života.
Fungujú stehy umiestnené na rane? Zvláštna otázka - samozrejme, že fungujú (ak dodržiavate normálny kľudový režim). Ale ak majiteľ rany povie „Som športovec“, potrebuje behať a je mu jedno, že noha je zošitá, prirodzene si príde po nové stehy a s komplikáciami.
Aby som túto situáciu napravil, popíšem, prečo zvyčajne dochádza k poruchám.
Akákoľvek technika vám okrem nových vedomostí (alebo tých istých vedomostí, ale v novom rámci) poskytuje dočasnú motivačnú vzpruhu. A keď máte problémy, naozaj potrebujete vonkajšiu podporu – jednoducho vám nezostáva energia na nič. Preto by ste prvý energetický bonus mali investovať do seba a nie minúť na bežné záležitosti. Aktuálne udalosti môžu počkať; stále nedoplnia vaše energetické zásoby.
Prvá vec, ktorú musíte dosiahnuť, je stať sa sebestačným. Ako to spraviť? Musíte si vybrať 1-3 veci, ktoré pre vás slúžia ako „palivo“. To zahŕňa každodenné aktivity v oblastiach, ktoré sú pre vás dôležité, a takzvané kľúčové návyky.
Ako ich nájsť? Vyberte si akýkoľvek spôsob identifikácie vecí, ktoré sú pre vás dôležité (napríklad cvičenie „Cieľ“ od švédskeho psychoterapeuta Tobiasa Lundgrena), zapíšte si zodpovedajúce denné aktivity azačnite deň s nimi(aj keď s nimi nemôžete začať, snažte sa ich urobiť v prvej polovici dňa).
Druhá vec, ktorú si treba uvedomiť, je sledovanie vášho pokroku. Príliš sa sústredíme na to, čo treba urobiť, a nevšímame si všetky užitočné veci, ktoré už robíme. Preto si píšte denník, zapisujte si víťazstvá za daný mesiac, urobte si kreditný zoznam z kognitívno-behaviorálnej terapie, vymyslite si vlastnú metódu alebo si stiahnite knihu iDoneThis a nejako ju implementujte do svojho života. ChoreWars to má tiež, takže ak sa vám páči myšlienka gamifikácia, môžete túto metódu použiť priamo tam.
Implementácia týchto bodovnevyhnutnezmení váš život k lepšiemu. Ak si po niekoľkých mesiacoch (zvyčajne 2-3) všimnete, že niektorá z vás začne tajne sabotovať úspechy, ktoré ste dosiahli, obráťte sa na dobrého psychoterapeuta alebo si prečítajte dobré knihy o autoterapii (najlepšie je kognitívne behaviorálny smer, hoci Rossman priložený vyššie je tiež vynikajúci). Zvládnete to.
To je zatiaľ všetko. Najdôležitejšie je pamätať si, nekomplikovať si život. Toto všetko sú spôsoby, ako to urobiť zábavnejším a pestrejším, nie nová práca. Architektúra by preto mala byť hravá: malo by byť pre vás ľahké stlačiť jedno tlačidlo a získať cenu a nepridávať problémy, aby ste sa okrem tvrdej práce aj ponáhľali a odškrtávali si to z milióna zoznamov. a vypočítať milióny vzorcov.
"Zajtra, zajtra, nie dnes - to hovoria leniví," - viete, ako stručne a jedným slovom vyjadriť túto frázu z nemeckej detskej piesne? Stačí použiť výraz prokastinácia, vytvorené z dvoch latinských slov „pro“ (namiesto toho) a „crastinus“ (zajtra). Niektorí to označujú za prejav elementárnej lenivosti, výhovorky z práce a podobné reči. Pravdepodobne to v očiach človeka so železnou vôľou naozaj vyzerá ako elementárny prejav slabosti. Faktom však zostáva, že psychológovia v mnohých krajinách to pripúšťajú prokrastinácia dobýva svet a v čoraz väčšom počte obyvateľov veľkých miest nadobúda črty skutočnej choroby. Čo jej pomáha, aby bola taká „populárna“? V tomto článku si povieme, čo je to prokrastinácia, čo ju spôsobuje a ako sa s ňou vysporiadať.
Prokrastinácia: definícia
Vo všeobecnosti každodenný význam tohto slova znamená „otáľanie“ neustála túžba človeka odložiť všetko na neskôr: záležitosti (práca aj domácnosť), rozhodovanie atď. Tento výraz zahŕňa aj skutočné odloženie toho, čo by ste mali urobiť práve teraz. A čím nepríjemnejšia je vec, ktorú treba urobiť, tým dlhšie sa odkladá a namiesto toho sa vymýšľajú stále nové a nové spôsoby, ako sa zamestnať, vrátane vymýšľania niečoho.
V psychológii sa prokrastinácia chápe aj ako celkom závažná odchýlka od normy keď človek odkladá na neskôr takmer všetko, vrátane „nevinných“ vecí, od obliekania a umývania zubov až po jedenie. Dôvody takéhoto odkladania sú spojené s psychickými ochoreniami a špecialisti by mali spolupracovať s tými, u ktorých tento jav nadobudol podobu vážneho ochorenia. Odkladanie nepríjemných vecí na neskôr je však do istej miery bežné pre nás všetkých (pamätajte na tých istých študentov).
Okrem toho vám odporúčame prečítať si článok venovaný syndrómu odloženého života – forme nekonečného odkladania životných cieľov a plánov.
Jeden z nepríjemné črty prokrastinácie je, že neustálym odkladaním a neplnením plánov na daný deň či určitých pracovných štandardov spôsobuje u človeka nespokojnosť so sebou samým, čo len prehlbuje psychické problémy jednotlivca, vrátane rovnakého prokrastinácie. Medzi ďalšie dôsledky patria chronické pocity viny, neustály stres a podobne. Mnohé úlohy, ktoré sa odkladajú takmer do termínu, sú hotové narýchlo, a preto ich nie je možné zvládnuť najlepšie, čo nás opäť vedie k nespokojnosti so sebou samým a ďalším vyššie spomenutým útrapám. V dôsledku toho sa kruh uzavrie.
Ako sa vysporiadať s prokrastináciou?
Ako hovoria psychológovia, ak nemáte dostatočnú vôľu zbaviť sa zlozvyku (a v slabej forme možno prokrastináciu zameniť za zlozvyk), premeňte to vo svoj prospech.
Vo všeobecnosti sa to dá formulovať takto: vymyslite si, ako si veci naplánovať tak, aby nikto (vrátane vás samých) netrpel vaším zvykom odkladať všetko na neskôr. Nižšie nájdete niekoľko praktických rád.
Globálne možno rozlíšiť dve základné spôsoby, ako sa vysporiadať s prokrastináciou. Jedna je založená na akomsi sebaklame – priznáte sa k prokrastinácii, ale necháte ju fungovať – druhá bude vyžadovať, aby ste boli k sebe úprimní, pretože sa budete snažiť vykoreniť zvyk prokrastinácie. Povedzme si podrobnejšie o oboch technikách.
Metóda jedna: jednoduchšia
Ak chcete použiť prvú metódu, prejdime na zoznamy úloh. Aby váš zvyk prokrastinácie fungoval pre vás, vytvorte si čo najpodrobnejší zoznam toho, čo musíte urobiť. Potom sa zamyslite čo by si najmenej chcel robiť?. Dá sa táto záležitosť odložiť? S najväčšou pravdepodobnosťou áno – veď by ste to aj tak odložili. Takže namiesto tej najnepríjemnejšej úlohy urob tú, ktorá je druhou alebo treťou vecou, ktorú robiť nechceš. Každopádne robiť niečo užitočné je lepšie ako nerobiť nič alebo robiť niečo zbytočné.
S trochou cviku, odkladaním tých najnepríjemnejších vecí, sa naučíte robiť všetko načas. Koniec koncov, budete vedieť, že zatiaľ čo teraz robíte niečo, čo sa vám v skutočnosti nepáči, stále odkladáte robiť niečo, čo sa vám páči ešte menej.
Metóda dva: efektívnejšia
Druhý prístup, ako prekonať prokrastináciu, je racionálnejší. Je to efektívnejšie, ale bude to od vás vyžadovať viac úsilia. Tu hovoríme o nasledujúcom princípe: zbaviť sa prokrastinácie,
zbaviť sa príčiny jeho výskytu. Ak sa napríklad bojíte, že si s niečím nebudete vedieť poradiť, zamyslite sa nad tým, na koho sa môžete obrátiť o pomoc, a ak sa len nudíte, vymyslite si odmenu za splnenie úlohy.
Ako sme už povedali, táto metóda je spojená s úprimnosťou k sebe samému. Týka sa to hlavne hľadanie pravého dôvodu, prečo nechcete robiť to alebo ono podnikanie: nie je to vždy ľahké, najmä pokiaľ ide o strach zo zlyhania. Presne rovnaká úprimnosť bude potrebná hľadanie motivátora ktorá bude pre vás najefektívnejšia. A požiadať o pomoc mnohých bude tiež vyžadovať dostatočnú odvahu.
Poďme si povedať o najčastejších dôvodoch, ktoré spôsobujú prokrastináciu a ako ich vyrovnať.
Prokrastinácia: hlavné dôvody
V tomto materiáli nebudeme brať prípady klinickej prokrastinácie, ako aj prípady spojené so všeobecnou nespokojnosťou so životom alebo povolaním. prečo? K prvému bodu podotýkame, že toto je vecou odborníkov, k druhému - že proces zmeny zamestnania alebo radikálnej zmeny životného štýlu sa spravidla odsúva ešte dlhšie ako záležitosti týkajúce sa domácnosti či práce, keďže takéto rozhodné kroky nemôžu len vystrašiť neznáme. Viac sa o tom dočítate v článku o syndróme oneskoreného života (odkaz vyššie).
Samozrejme, príčiny prokrastinácie Každá má svoje, no majú aj niečo spoločné. Obráťme sa na tie problémy a otázky, ktoré sa vyskytujú najčastejšie.
Treba poznamenať, že mnohé dôvody sú založené na rovnakom mechanizme, o ktorom hovoríme v článku venovanom modelu „Tri mozgy“ od Paula McLeana.
1. Nedostatok osobnej motivácie
Nie každý má vôľu len tak si sadnúť a urobiť niečo, čo nie je zaujímavé, a ak patríte medzi ľudí, ktorí
potrebujeme „iskru“, nadšenie pre úspechy, myslieť si Ako sa môžete motivovať?.
Ak si vyberiete jeden z najjednoduchších spôsobov boja proti prokrastinácii: „Urobím toto a potom urobím niečo príjemné,“ hlavná vec je neklamať samých seba. Keď som povedal: „Urobím to a pozriem si epizódu môjho obľúbeného televízneho seriálu,“ najprv to skutočne urobte a potom si to pozriem. Všimnime si tiež, že pre niektorých ľudí je efektívnejšia iná cesta - najprv urobte niečo príjemné pre seba, zlepšite si náladu a potom robte nepríjemné veci. Nedodržiavajte pravidlá (najprv obed, potom sladkosti), rozhodnite sa, čo je pre vás najlepšie.
2. Strach zo zlyhania
Pre niektorých sa stáva prokrastinácia nevedomý spôsob úniku z vecí, ktoré v minulosti skončili neúspechom alebo viedli k niečomu, čo by ste si už nechceli zopakovať. Odkladanie takýchto činností sa zdá byť celkom logické, no chápete, že stále budete musieť splniť tú či onú úlohu.
V tomto prípade je hlavnou vecou pochopiť, s čím presne súvisí zlyhanie a prečo vás tak rozrušuje, a tiež sa rozhodnúť ako sa vyhnúť veciam, ktoré sa vám nepáčia. Napríklad, ak projekt v práci zlyhal, pretože ste niečo nevedeli, pravdepodobne to už viete. Premýšľajte o tom, alebo sa opýtajte svojich kolegov, čo by vám ešte mohlo prospieť z učenia sa predtým, ako prijmete novú úlohu.
Do tejto skupiny príčin prokrastinácie zaraďujeme strach z toho, že to nezvládnu vôbec alebo nevyjadrovať sa.
Strach má veľké oči. Začnite a uvidíte, že vám všetko pôjde. Krok za krokom. A ak to nefunguje, požiadajte o pomoc - nie je to absolútne žiadna hanba.
Problémy minule vznikol preto, že si všetko robil narýchlo?Čím viac budete odkladať, tým väčšia je šanca, že tento projekt dokončíte narýchlo. Nikto nemá rád nadávanie a niektorí reagujú na kritiku (najmä nekonštruktívnu) veľmi bolestivo. A ak chápete, že v žiadnom prípade nebude možné vyhnúť sa kritike zo strany vedenia (koniec koncov, kritika sa nie vždy týka konkrétne vás, pamätajte, šéfovia sú tiež ľudia s vlastnými psychologickými problémami), aspoň zmiernite úder . Napríklad namiesto osobnej komunikácie prepnite na komunikáciu prostredníctvom e-mailu. V žiadnom prípade by ste však nemali dať šéfovi nový dôvod na nespokojnosť súvisiaci s tým, že na pracovisku robíte všetko okrem práce.
3. Nechuť k tomu, čo treba urobiť.
Ty v princípe nepáči sa mi vykonaná práca? Na rozdiel od prvého bodu, kde išlo skôr o ľahostajnosť, v tomto prípade hovoríme o úplnej nechuti k tomu, čo potrebujete urobiť.
Nie každý má odvahu na radikálne kroky (zmena zamestnania či dokonca druhu činnosti), ale v každom biznise je to možné nájsť príjemné chvíle, aj keď vo vašich očiach vyzerajú ako maličkosti, no sú to maličkosti, ktoré milujete. Hľadajte ich a zamerajte sa na ne, keď začnete.
4. Tlak dlhov, nedostatok voľby/slobody
Čo sa niektorým ľuďom nepáči ani v každodenných záležitostiach, nehovoriac o robotníkoch, je to, že všetci „nanútené“ niekým iným. Dokonca aj veta „Mali by ste si čistiť zuby dvakrát denne“ ich znepokojuje. Z ducha protirečenia (najčastejšie nevedomého) sú takéto záležitosti všetky
odkladať a odkladať len preto, aby som ostatným dokázal, že „môžem robiť, čo chcem“. Je pravda, že potom musíte urobiť to, čo je potrebné urobiť, vo veľkom zhone a nie je pravda, že je to dobré, a preto existuje šanca, že ďalšia vec, ktorú chcete odložiť, bude súvisieť s dôvodom číslo dva.
Aby ste sa zbavili tohto problému, je dôležité si to ukázať vy sami ste sa rozhodli urobiť to alebo ono. Naučte sa dokonca aj mentálne povedať nie „potrebujem“, „musím“, „musím“, ale „chcem“, „chcem“. To tiež pomôže zbaviť sa pocitov viny alebo úzkosti, ak nemáte čas niečo urobiť, pretože niektorí ľudia si do svojich denných plánov zahrnú mesačnú prácu a potom sa rozčúlia, keď plán večer nedokončia. . Takže nie „musím stihnúť tento projekt do pondelka“, ale „rád by som tento projekt stihol do pondelka“.
5. Prokrastinácia ako spôsob, ako sa presadiť
Nejakí ľudia Je ľahšie pracovať presne, keď sú doslova pod časovým tlakom a hoci je projekt ešte ďaleko od dodania, jednoducho sa nevedia prinútiť pustiť sa do práce. Prerobenie tejto charakterovej črty môže trvať príliš dlho a nie je pravda, že potom začnete robiť prácu efektívne, pretože možno je vaše telo navrhnuté tak, že je preň jednoduchšie raz sa napnúť. na krátku dobu, než niekoľkokrát na krátku dobu „aktivovať“.
Ak sa považujete za jeden z tohto typu osobnosti, trénujte, aby ste si nechali dostatok času na dodržanie určitého kompromisu: nájdite si čas, v ktorom už začínate pociťovať tlak „hodiny X“, ale tak, aby stačilo dokončiť všetky úlohy efektívne.
6. Strach z veľkých úloh
Ďalším častým dôvodom je strach z nezvládnutia veľkej úlohy. Jeho veľkosť vás tak desí, že ho jednoducho ani nechcete spustiť. V tomto prípade rozdeľte veľkú úlohu na veľa malých a riešte ich postupne. Pamätajte, že malé časti tvoria veľký celok.
Okrem dvoch hlavných spôsobov boja proti prokrastinácii opísaných vyššie si popíšeme ešte niekoľko jednoduchých a zároveň účinných rád.
Prokrastinácia alebo chronické odkladanie vecí je metlou 21. storočia. Mechanizmus „odkladania“ je jednoduchý: čím viac vecí musí človek urobiť, tým je v jeho podvedomí aktívnejšia túžba šaškovať, spať, pozerať videá o mačkách, ukradnúť auto a použiť ho na to, aby sa dostal preč od policajtov. polhodina rastie... Následkom toho - oneskorené termíny, nespokojné vedenie, bolesti hlavy a morálne sebatrýznenie.
Čo je teda prokrastinácia a ako s touto infekciou bojovať? Pokúsili sme sa prísť na tento problém a prísť s 10 účinnými metódami boja proti lenivosti.
Čo je prokrastinácia: definícia, príčiny, znaky a spôsoby, ako s ňou bojovať
Prokrastinácia je ľudská choroba, ktorá spočíva v neustálom odkladaní vecí na zajtrajšok a presmerovaní energie na vykonávanie zbytočných a dokonca nezmyselných akcií. Chronická lenivosť je to, čo znamená slovo „prokrastinácia“.
Druhy prokrastinácie:
- behaviorálne (neustále odkladanie každodenných úloh, ktoré sa stalo trvalým zvykom);
- neurotický (vyhýbanie sa prijímaniu životne dôležitých rozhodnutí spojených so strachom zo zodpovednosti);
- práca (odkladanie nepríjemných, ťažkých pracovných povinností);
- akademické (chronické oneskorenie pri plnení vzdelávacích úloh);
- komplexné (človek zažíva niekoľko druhov prokrastinácie naraz).
Smutné štatistiky Svetovej zdravotníckej organizácie ukazujú, že 96 % ľudí na planéte prokrastinovalo aspoň raz a 52 % prokrastinuje pravidelne!
Prečo otáľame?
Dôvody takejto odchýlky môžu byť veľmi odlišné:
- nedostatok záujmu o úlohu;
- zlá skúsenosť z minulosti, ktorá vyvoláva pochybnosti a strach (napríklad ste túto úlohu už urobili, ale neuspeli);
- slabá motivácia;
- prepracovanosť, nedostatok energie spojený s nesprávnou dennou rutinou, zvykmi, rituálmi;
- nedostatok riadiacej kontroly;
- nejasnosť konečného cieľa - prečo by ste mali dokončiť túto úlohu;
- strach z kritiky, negatívne hodnotenie vykonanej práce;
- strach zo zodpovednosti za výsledky;
- zvyk robiť všetko na poslednú chvíľu je závislosť na termíne.
Ako sa zbaviť prokrastinácie? Najprv priznajte sebe a ostatným, že ste chorí. Bez výhovoriek typu „Len si vyčistím hlavu, kým budem tvrdo pracovať“ a „Kľudne môžem skončiť, keď budem chcieť.“ Prekonanie závislosti na túžbe „odkladať“ nie je ľahká úloha, ale je to možné.
1. Stanovte si jasné ciele a urobte si plán na ich dosiahnutie
Osoba kráčajúca pomaly k cieľu predbehne rýchlo a bezcieľne bežiacu osobu. Zistite sami hlavný účel svojho trápenia. Možno ste už dlho chceli ísť na dovolenku a cesta k vytúženej dovolenke vedie cez hromadu správ. Alebo si možno chcete kúpiť nový gadget, ale na to potrebujete získať bonus, ktorý nedostanete, ak zlyháte...
Aby ste prekonali lenivosť, postupujte takto:
- zistite, prečo práve potrebujete robiť túto prácu (pre peniaze, slávu, relax, neoceniteľné skúsenosti alebo uznanie);
- motivujte sa (zaveste si pred oči hárky papiera s dôvodmi, prečo by ste mali pozbierať svoju vôľu a tvrdo pracovať);
- urobte si plán a postupujte podľa neho.
2. Motivujte sa mrkvou
Ak sa neustále pýtate sami seba: „Prečo otáľam namiesto toho, aby som svoju prácu dokončil načas a potom si oddýchol“, potom vám jednoducho chýba motivácia.
Skôr ako začnete riešiť svoj ďalší pracovný problém, vymyslite si pre seba nejaké povzbudenie. Môže to byť chutná pochúťka, nová epizóda vášho obľúbeného televízneho seriálu, facka po hlave otravnému kolegovi a podobne. Je dôležité, aby veľkosť takejto „odmeny“ zodpovedala stupňu dôležitosti úlohy.
3. Motivujte sa palicou
Ďalší „motivačný“ spôsob boja proti prokrastinácii. Len v tomto prípade by ste mali prísť s najprísnejším a najkrutejším trestom za bláznovstvo.
Samozrejme, nemusíte si odrezať ruku, ale môžete zakázať napríklad plánované stretnutia s priateľmi vo vašej obľúbenej krčme. Algoritmus je takýto: ak úloha nie je dokončená včas, potom žiadna zábava.
4. Jedzte veľkého slona na malé kúsky
Keď stojíte pred globálnym problémom, ktorý si vyžaduje veľa pozornosti a zdĺhavú, namáhavú prácu, mozog sa automaticky zmenší na veľkosť vlašského orecha a skotúľa sa kamsi do kúta lebky.
Ako sa vyhnúť prokrastinácii a nepodľahnúť presviedčaniu podvedomia vypiť 25. šálku čaju alebo spočítať počet parketových dosiek na podlahe? Psychológovia radia rozdeliť veľkú úlohu na niekoľko malých. Po zjedení prvého kúska „slona“ nadobudne úloha konkrétnejšie obrysy a čo je najdôležitejšie, pokročíte pri jej riešení.
5. Stanovte si termín v dňoch, nie v týždňoch, mesiacoch alebo rokoch.
Vedci z University of Michigan študovali fenomén prokrastinácie a dospeli k záveru, že človek, ktorý potrebuje dokončiť prácu za 3 týždne, má väčšiu pravdepodobnosť, že to preženie ako niekto, komu termín príde o 21 dní. Ukazuje sa, že podvedome cítime silnejšie spojenie s budúcnosťou, keď sa meria na dni, a nie na týždne, mesiace, roky.
Ak máte na dnes úlohy, tak si termín zapisujte nie v hodinách, ale v minútach (nie 2 hodiny, ale 120 minút).
6. Reflex - práca
Vedci z celého sveta sa pokúsili vyvinúť účinné spôsoby boja proti prokrastinácii. A teraz sa ruským vedcom podarilo vynájsť špeciálny nanoimplantát, ktorý sa implantuje do zadku pacienta a strašne ho svrbí, keď sa jeho nositeľ „blázni“. Tento implantát sa volá celkom logicky – AWL.
Počas experimentu dostali pokusné osoby určité úlohy a termín, do ktorého ich musia splniť. Ak človek neurobí, čo sa od neho vyžaduje, spustí sa implantát v „piatom“ bode a spôsobí pekelné nepohodlie, kým sa úloha neskončí. Vďaka takýmto aktivitám sa u skupiny pacientov zapojených do štúdie začal rozvíjať podmienený reflex, ktorý ich nútil vykonávať potrebné úkony rýchlo, efektívne a včas.
Výsledky experimentu šokovali vedeckú komunitu. Produktivita pacientov sa zvýšila niekoľko stonásobne.
Samozrejme, nemôžeme vám odporučiť implantovať AWL do zadku, odporúčame použiť samotnú myšlienku - rozvoj reflexu! Napríklad, akonáhle máte pocit, že začínate s prácou otáľať, urobte niečo nepríjemné (bolestne si štípnite ruku alebo podobne). Takýto nepríjemný rituál vám poslúži ako „spínač otáľania“.
7. Harmonogram, načasovanie a priority
Chaos a neporiadok sú hlavnými príčinami prokrastinácie. A najlepším liekom na to je jasný rozvrh:
- zapíšte si všetky svoje úlohy bod po bode do svojho denníka;
- uveďte načasovanie - čas, do ktorého musí byť každá položka plánu dokončená;
- rozdeliť priority a prísne ich dodržiavať v procese práce.
Do svojho programu určite zaraďte krátke 10-minútové prestávky, počas ktorých si môžete vypiť šálku kávy, nadýchať sa čerstvého vzduchu alebo sa občerstviť.
8. Pustovnícka metóda
Opýtajte sa sami seba: "Čo zvyčajne robím namiesto toho, aby som dokončil prácu?" Niektorí zlomyseľní prokrastinátori trávia hodiny na YouTube a Instagrame, iní si píšu s priateľmi, listujú nekonečným spravodajstvom na Facebooku a ďalší cestujú kilometre k chladničke a späť. Čo robíš?
Ako teda prekonať prokrastináciu pomocou pustovníckej metódy?
- Odstráňte zo stola všetko nepotrebné - nenechajte sa ničím rozptyľovať.
- Blokujte stránky, ktoré vám žerú čas, ukončite všetky sociálne siete, vypnite telefón, rádio, televízor atď.
- Ak pracujete v kancelárii, požiadajte svojich kolegov, aby vás nerušili, aby vás nevolali na fajčiarsku alebo kávovú prestávku, a ak ste doma, zamknite sa v zadnej miestnosti.
9. Nájdite senseia
Nestíhate dokončiť projekt načas pre nesústredenosť a lenivosť? Neustále odkladáte dôležité veci? Pracujete 5-krát dlhšie ako vaši kolegovia?
Ak si uvedomíte, že potrebujete pomoc, okamžite vyhľadajte mentora a vzor. Nájdite medzi priateľmi alebo kolegami skutočného workoholika, požiadajte ho, aby si vás vzal pod krídla a z času na čas sledoval váš pracovný proces.
Snažte sa komunikovať len s organizovanými a zodpovednými ľuďmi a čo najviac obmedzte svoj kontakt s prokrastinátormi, ako ste vy. Nie nadarmo sa hovorí: povedz mi, kto je tvoj priateľ, a ja ti poviem, kto si.
10. Prokrastinujte podľa plánu!
Ak vám vyššie uvedené metódy nefungujú, potom musíte ísť cestou najmenšieho odporu. Váš nepriateľ je prokrastinácia, ale čo to znamená? Správny! Udržujte svojich priateľov blízko a svojich nepriateľov bližšie!
Podstatou metódy je, že sa prokrastinácie nevzdáte, ale ju ovládnete. Ak to chcete urobiť, otvorte si denník s plánmi na deň a zapíšte si obdobia „blbnutia“ priamo medzi riadky s úlohami. Hlavná vec je prísne dodržiavať tento plán!
Prokrastinácia je často dôsledkom depresívneho emocionálneho stavu a fyzickej choroby. Čo by sme s tým mali robiť? V takýchto prípadoch lekári odporúčajú základné dodržiavanie zdravého denného režimu:
- správna výživa,
- plný spánok,
- prechádzky pod holým nebom,
- fyzická aktivita (cvičenie, beh, cvičenie v telocvični),
- striedanie práce s odpočinkom.
Niekedy, aby ste boli produktívni, stačí si pred prácou poriadne oddýchnuť.
Povedzte mi, aké metódy riešenia prokrastinácie používate? Napíšte o svojich úspechoch do komentárov!
Pozdravujem! Trápi vás prokrastinácia? Neponáhľajte sa odpovedať! Podľa štatistík sa za chronických prokrastinátorov považuje 26 % dospelej populácie a 80 – 90 % študentov. Stavím sa, že každý, kto teraz číta tento príspevok, zažil aspoň raz v živote záchvat tejto záhadnej duševnej poruchy...
Ako teda bojovať s prokrastináciou a prečo je nebezpečná. A vôbec, čo je to za zviera?
Prokrastinácia je psychologický pojem. Stručne povedané, toto je, keď neustále odkladáte dôležité a nepríjemné veci „na neskôr“. Navyše to odkladáte dobrovoľne a iracionálne. Aj keď viete, že následky budú veľmi nepríjemné. Príklady takýchto úloh: napíšte správu pre svojho šéfa, choďte k zubárovi, napíšte diplom alebo vyplňte potvrdenia o bývaní a komunálnych službách.
Povedzme si úprimne: stav prokrastinácie pozná každý z nás. Vzniká vtedy, keď v mozgu bojujú dva rôzne smerované procesy. Prefrontálny kortex je zodpovedný za dlhodobú perspektívu a limbický systém je zodpovedný za „krátkodobé“ potešenie.
Tim Urban, autor blogu Wait But Why, tento fenomén (podľa mňa) vysvetlil najlepšie zo všetkých na jednej z konferencií TED. Každý z nás má v mozgu nejaký „volant“, ktorý určuje, kam nasmerovať svoju pozornosť.
Disciplinovaný človek má na čele skúseného „kapitána“, chladného a racionálneho. V mozgu prokrastinátora je na čele aj dospelý – bystrý a rozumný. Neustále ho však rozptyľuje malá opica, ktorá si vyžaduje okamžité potešenie a zábavu. Jediný spôsob, ako odohnať vtipné, no otravné zviera, je... panika z hroziaceho nedodržania termínov.
Musíte pochopiť, že takmer každý človek má tendenciu vzdať sa želanej „ceny“ v ďalekej budúcnosti v prospech „dobrôt“ tu a teraz!
Mimochodom, fenomén prokrastinácie pozná ľudstvo už od pradávna. Prvé fakty o takomto správaní boli zaznamenané v 5. storočí pred Kristom. Cicero, Geosides a Thukydides písali o prokrastinácii. Internet, sociálne siete a smartfóny s tým teda nemajú nič spoločné.
Ako sa prokrastinácia líši od leňošenia a oddychu?
Pojem „prokrastinácia“ sa prvýkrát objavil v zahraničnej literatúre nie tak dávno – v roku 1977. anglické slovo " prokastinácia“ sa prekladá ako „oneskorenie alebo oneskorenie“. Latinská verzia je ešte logickejšia, kde pro je „zapnuté“ a crastinus je „zajtra“.
Dôležitý bod! Prokrastinácia nie je len banálna lenivosť! Lenivý človek niečo robiť nechce a necíti k tomu žiadne zvláštne výčitky svedomia. A človek v prokrastinácii chce urobiť konkrétnu úlohu (napríklad napísať správu), ale z nejakého dôvodu vytrvalo stráca čas hlúposťami: upratať si stôl, prečítať si obľúbené fórum o ezoterike, odbehnúť si na fajčiarsku prestávku alebo rolovať prostredníctvom svojho kanála na Facebooku.
Zároveň je so sebou strašne nespokojný a bojí sa následkov (v našom príklade pokarhanie od šéfa). Trpezlivec, ktorý prokrastinuje, by rád zmenil situáciu, no nedokáže sa prinútiť pustiť sa do veci.
Mimochodom, odpočinok (prestávka na obed alebo spánok) tiež nie je prokrastinácia. Oddych nás nabije energiou a po prokrastinácii sa väčšinou cítime ako vyžmýkaný citrón. Myslím, že ste aspoň raz v živote niekomu povedali: "Celý deň som bol blázon, ale som taký unavený, akoby som vykladal koče."
Prečo je prokrastinácia nebezpečná?
Prokrastinácia je jednou zo stoviek nepríjemných vecí, ktoré nám bránia žiť plnohodnotný život. Staroveký rímsky filozof Seneca to povedal najlepšie: „Pokiaľ život odkladáme, pominie.“ Prieskumy umierajúcich ľudí ukázali, že ľudia vždy neľutujú to, čo urobili, ale to, čo neurobili...
Vedľajšie účinky prokrastinácie:
- Strata času, ktorý sa dal využiť oveľa efektívnejšie
- Negatívne myšlienky, sebakritika a ľútosť nad nevyužitými príležitosťami. To všetko skutočne kazí náladu, znižuje sebavedomie a rozvíja pretrvávajúci komplex porazených.
- Poškodené vzťahy s blízkymi, kolegami, klientmi a partnermi. V niektorých prípadoch strata ziskových objednávok a zmlúv
Nejaké štatistiky. Pre 40 % Američanov vedie prokrastinácia k finančným stratám. 70 % pacientov s glaukómom je vystavených riziku oslepnutia, pretože pravidelne nepoužívajú očné kvapky.
Ako v sebe identifikovať prokrastináciu?
Ako každá choroba, aj prokrastinácia má príznaky:
- V prvej fáze sa „rozsvietite“ a myslíte vážne na čo najrýchlejšie vyriešenie konkrétneho problému. Možno si to dokonca zapíšete do svojho týždenného denníka a sadnete si k práci.
- Potom sa z nejakého dôvodu zrazu upokojíte a nájdete niekoľko dôvodov, prečo vec odložiť na neskôr. V tejto fáze hlavu prokrastinátora často navštevuje myšlienka, že „ešte je dosť času, budem mať čas“
- Začnete panikáriť a... odložíte záležitosť na neurčito. V tejto chvíli sa zvyčajne zapne režim „sebakritika – sebaospravedlnenie“.
- Situácia dospeje do štádia, keď ešte nezačaté podnikanie musí byť v núdzi buď opustené alebo „dokončené“. Výber prokrastinátora závisí od závažnosti možných následkov
Povedzme, že ak ste študent a hovoríme o písaní diplomovej práce, práca bude takmer určite ešte hotová za posledné tri dni a noci. Ale ak ste si naplánovali generálne upratovanie na balkóne alebo v garáži, s 99% pravdepodobnosťou zostane práca nedokončená.
Nuž a najzreteľnejší príznak prokrastinácie, ktorý nemožno prehliadnuť! NEMÁTE potešenie z robenia nezmyslov a nie z toho, čo musíte urobiť. Ste nahnevaní a nervózni, fúkate z hlavy, snažíte sa vás presvedčiť, aby ste sa „stiahli“ a trpíte výčitkami svedomia. Niekde na periférii neustále bliká “červené svetielko”, ktoré vás pomaly privádza do šialenstva...
Dôvody prokrastinácie
Joseph Ferrari, profesor psychológie na DePaul University, sa domnieva, že existujú tri typy prokrastinácie, z ktorých každý má svoje vlastné motívy.
„Dobrodruh“ jednoducho rád pracuje pod tlakom. Takíto súdruhovia si budú musieť stanovovať a neustále meniť termíny. To im umožní pocítiť príval adrenalínu nie z času na čas, ale „podľa plánu“.
„Vyhýbajúci sa“ nevedome odkladajú dôležité veci, pretože majú strach z hodnotenia iných ľudí, až sa im trasú kolená. Navyše pozitívne aj odsudzujúce. Takýmto ľuďom možno odporučiť, aby sa zamerali na to, aby svoju prácu robili čo najlepšie. A aspoň na chvíľu „zabudnite“ na názory iných.
„Nerozhodní“ ľudia sa skrývajú za perfekcionizmus, aby sa zbavili zodpovednosti za výsledok. V tomto prípade stojí za to rozdeliť úlohu na menšie. A pamätajte, že nie je vôbec potrebné, aby bolo všetko ukončené s A+.
Ak však ignorujeme klasifikáciu prokrastinátorov, tento jav môže mať iba štyri dôvody:
- Nedostatok energie a sily
- Ciele sú nejasné
- Nedostatok kontroly
- Škodlivé rituály a zvyky
Ako sa vysporiadať s prokrastináciou?
Stav prokrastinácie je, keď túžba niečo urobiť je menšia ako odpor. Preto môžete túto „šelmu“ poraziť z dvoch strán: zvýšiť túžbu alebo znížiť odpor.
Čo sa dá robiť?
1. Vytvorte si zoznam úloh
Nie je to také ťažké a nudné, ako sa na prvý pohľad zdá. Najdôležitejšie je rozdeliť všetky „globálne“ úlohy na jednoduché a dosiahnuteľné položky. Prečo je to potrebné? Pretože prokrastinátori milujú odškrtávať splnené úlohy zo zoznamu. Je to skvelá inšpirácia a pomáha prejsť k ďalšiemu bodu.
2. Zahrňte do zoznamu viac ako len „užitočnosť“.
Do zoznamu určite nezaraďte len prácu, ale aj veci, ktoré sú vám príjemné: dočítajte knihu, choďte do obchodu, vypite kávu, kúpte si lístky do kina na najbližší víkend alebo zavolajte priateľovi.
3. Požiadajte niekoho, aby pôsobil ako váš kontrolór
Je pravda, že v tomto prípade existuje vysoká pravdepodobnosť zničenia vzťahu s kontrolórom na dlhú dobu.
4. Odložte všetko okrem tej najdôležitejšej úlohy z dohľadu.
Povedzme, že ak je úlohou navrhnúť webovú stránku, vypneme internet a telefóny, rozdelíme cieľ na malé bloky, všimneme si čas a urobíme si plánované (!) prestávky.
Dôležité! Internet ani televíziu nezapíname ani počas odpočinku – inak sa z 10 minút stane pár hodín. Navyše pri práci na počítači potrebujete odľahčiť oči, chrbát a svaly. Dobré možnosti: meditácia, nakupovanie, chôdza alebo jogging, rotoped alebo mokré čistenie.
5. Nájdite si spoločnosť na tie najohavnejšie veci
Niektorí ľudia nenávidia varenie, upratovanie alebo nakupovanie potravín. Ale musíte uznať, že je oveľa príjemnejšie robiť akúkoľvek prácu nie sami, ale v dobrej spoločnosti.
6. Nedávajte prokrastinácii priestor na manévrovanie.
Vynikajúci spôsob, ako sa vysporiadať s prokrastináciou, vynašiel americký spisovateľ Raymond Chandler. Na štyri hodiny si sadol za stôl a nechal si len dve možnosti: písať alebo nepísať.
Trik je v tom, aby ste sa večne bezhlavo nepozerali do steny. Skôr či neskôr to začne nudiť. A z dvoch zla (nudiť sa alebo byť zaneprázdnený) si mozog vyberie to druhé.
7. Naplánujte si prestávku v práci
Môj osobný vynález. 🙂 Všimol som si, že u mnohých ľudí ich práca ďaleko presahuje rámec „od 9 do 18 cez pracovné dni“. Freelanceri, podnikatelia a mnohí zamestnanci dostávajú peniaze za výsledky, nie za strávený čas. Pracovné úlohy sa preto musia riešiť neskoro v noci, cez víkendy a sviatky.
Na takomto pozadí, nielen prokrastinácii, nebude trvať dlho, kým si zarobíte na nervové zrútenie!
Ako napraviť situáciu? Uistite sa, že si doprajte víkend mimo „naliehavých“ a „potrebných“. Vyhraďte si deň, kedy si s pokojom v duši oddýchnete od akýchkoľvek povinností: práce, domácich prác a dôležitých projektov. Dovoľte si jeden deň v týždni (alebo dva týždne) venovať len tomu, čo chcete: spať do 12, váš obľúbený televízny seriál, jazda na bicykli alebo piknik s priateľmi na vidieku. Po takomto celodennom voľnom sa mi zvyčajne chce prenášať hory!
Vo všeobecnosti bolo vynájdených viac ako sto metód boja proti prokrastinácii. Najnovšia kniha od Petra Ludwiga sa mi páčila "Podmaniť si prokrastináciu". Všetko je tam veľmi podrobne popísané - odporúčam!
Namiesto výstupu
Samozrejme, nikto nikdy nezomrel na prokrastináciu. Bez nej sa však život stáva mnohým a... . Zostáva len nájsť svoju „tajnú zbraň“ a „zabiť draka“, ktorý vám otravuje život! 🙂
Ako bojujete s prokrastináciou? Prihláste sa na odber aktualizácií a nezabudnite zdieľať odkazy na najnovšie príspevky so svojimi priateľmi na sociálnych sieťach!