Какое кардио сожжет ваш жир быстрее? Кардиотренировка для сжигания жира или как быстро похудеть
Если решили, что здоровый образ жизни нужен вам, как воздух, чтобы фигура вновь стала стройной и красивой, окрепли мышцы и стали эластичными, а дыхание - свободным и без отдышки, тогда нужно срочно направляться в тренажерный зал для сжигания лишних калорий.
У новичков организм не привык к тренировкам в спортзалах, поэтому калорий сначала затратится больше, чем у тренированного человека. Но это не значит, что с первых минут нужно начинать с интенсивной тренировки со штангой, несмотря на то, что от бодибилдинга эффект выше, чем от кардионагрузок.
В нашей статье вы найдете таблицы с усредненными данными по расходу калорий при различных физических нагрузках в тренажерном зале.
Дабы не навредить здоровью, нужно начинать с маленького веса. Кроме этого, любую физическую нагрузку должны сопровождать положительные эмоции, т.е. она должна приносить физическое и моральное удовлетворение. Тогда начинают сгорать резервные жиры и гликоген, поскольку при положительных эмоциях выделяются катехоламины, ускоряющие сжигание жировых клеток и вывод жира из организма.
Не стоит надевать для занятий фитнесом одежду, не пропускающую воздух с целью усиленного потоотделения. Пот не заменит потерю жира, тем более что влага вернется обратно в организм с очередной порцией воды.
Интенсивное потоотделение может привести к серьезной дегидратации и сердечному приступу по причине нехватки воды для терморегуляции организма.
Что влияет на потерю калорий
чтобы ускорить сжигание жира нужно совмещать кардио, силовые тренировки, аэробику и диетуКоличество сжигаемых калорий зависит от:
- типа, длительности и интенсивности тренировки;
- возраста, пола и веса;
- соотношения жировой и мышечной ткани;
- соответствующей одежды из натуральной ткани;
- частоты сокращений сердца;
- количества перерывов на отдых и их длительности во время тренировок;
- веса штанги и гантелей;
- состояния мышечной системы и степени подготовки к тренировкам.
При постепенном увеличении интенсивности тренировки можно будет сжигаться от 200 до 400 ккал/час. Чем стройнее будет становиться фигура, тем меньше будет расходоваться калорий. Чтобы увеличить их сжигание следует совмещать , подъем тяжестей и диету. Разнообразные тренажеры заставят работать разные группы мышц, что очень важно для похудения.
Сердечные сокращения напрямую влияют на потерю лишнего балласта. При стабильно высокой частоте сокращений сердца сгорает больше жира.
На каждой тренировке ЧСС должна увеличиваться на 75-80%, тогда можно потерять 7-9 ккал/мин.
При выработке выносливости за счет поднятия тяжестей будет происходить «сушка» - расщепление жира, стимулироваться метаболизм. Мышцы обретут красоту, рельеф и упругость, а тело - энергию в отличие от набора массы тела качками-любителями, которые стремятся побольше съесть этих самых калорий.
Что выбрать для похудения? Видео обзор физических нагрузок:
Сколько теряют калорий за час в бодибилдинге?
Тяжелая атлетика способствует потере за час:
Прыжки на скакалке или велотренажер?
Если в спортзале начинать с , то можно израсходовать за час на 1 кг массы тела - 7,2 ккал, человек с массой тела 70 кг потеряет - 504 ккал, с массой 80 кг - 576,0 ккал, с массой - 90 кг - 648 ккал.
При езде на будет тратиться:
Скорость, км/час | На 1 кг, ккал | При весе - кг/ккал | ||||
90 | 80 | 70 | 60 | 50 | ||
3,5 | 2,54 | 228,6 | 203,2 | 177,8 | 152,4 | 127 |
10,0 | 4,26 | 383,4 | 340,8 | 299,6 | 255,6 | 213 |
15,0 | 6,05 | 544,5 | 484,0 | 423,5 | 363,0 | 302,5 |
20,0 | 8,56 | 770,4 | 684,8 | 599,2 | 513,6 | 428,0 |
Работа на эллипсе
не опирайтесь на ручки, так сжигается больше калорий
не причиняет стресс мышцам и суставам. На нем можно увеличить сердечный ритм и сжечь за полчаса 6 ккал на 1 кг веса, за час - 12 ккал/кг. Тогда при весе 55 кг - 660 ккал/час, при весе 70 кг - 840 ккал/час, при весе 80 кг - 960 ккал/час.
Небольшие тренажеры для большой пользы здоровью
если вы планируете сжигать по 250 калорий в день с помощью бега трусцой вам нужно пробежать около 2,5 км
предназначены для движений с вовлечением мышц конечностей, и . При ежедневном выполнении повторяющихся движений в быстром ритме можно забыть о целлюлите и «галифе» и израсходовать 450-550 ккал в час.
Что касается , то расход энергии у каждого человека зависит от его массы тела, скорости и времени, уклона дорожки и подготовленности. Но ориентироваться можно на такие цифры:
Конечно, не нужно забывать о соблюдении диеты, потреблении достаточного количества жидкости и выполнять главные правила:
- исключать перегрузки;
- следить за пульсом;
- регулярно тренироваться.
Зумба и иные веселые виды сжигания жира
зумба задействует все группы мышц организма и улучшает настроение
Веселый вид фитнеса Зумба просто ворвался в 90-х годах в тренировочно-танцевальные залы и до настоящего времени остался популярным среди молодежи. Сочетание обычных фитнес упражнений аэробики с типичными движениями популярных латиноамериканских танцев: меренгой, самбой и сальсой в сопровождении зажигательной музыки активизирует работу основных групп мышц, что способствует моделированию тела, повышает тонус и настроение.
Зумба включает в себя аэробику, силовые и кардиотренировки. Одно занятие может объединять танцы основных видов: диско и хип-хоп, балет и современные ритмы, бальные танцы и спортивные. Поэтому вместо излишков жира появляется плоский , и ног, укрепляется сердечнососудистая система.
За 1 час занятий можно избавиться от 500-1000 калорий. Можно сравнить Зумбу по интенсивности (количеству сожженной энергии) с другими видами танцев и аэробики. А именно:
Вид танца | Расход ккал/час, при весе, кг: | ||||
90 | 80 | 70 | 60 | 50 | |
Балет | 965 | 863 | 761 | 653 | 560 |
Бальные танцы | 354 | 316 | 279 | 239 | 205 |
Диско | 515 | 460 | 406 | 348 | 299 |
Современные | 308 | 276 | 243 | 209 | 179 |
Аэробика: - спокойная | 276 | 247 | 218 | 187 | 160 |
- активная | 624 | 558 | 492 | 422 | 362 |
Вода и калории
интенсивные, бодрые движения, которые встречают сопротивление воды, заставляют мышцы работать активнее
Есть еще один вид аэробики - это аквааэробика для тех, кто предпочитает для физических нагрузок. При обычном плавании вода бережно относится к суставам и не нагружает пловцов опасными статическими нагрузками. Но при этом плавание:
- укрепляет мышцы и системы: сердца и сосудов, вегетативную и лимфатическую;
- заменяет массаж в салоне;
- повышает работу иммунной системы;
- активизирует обменные процессы;
- помогает потратить 260-500 ккал/час.
При занятии аквааэробикой мышцы нагружаются больше, поскольку приходится преодолевать сопротивление воды.
Пилатес и йога
пилатес эффективней йоги для похудения
Пилатес и йога могут быть дополнительными компонентами к программе фитнеса. Они включают кардиологические и силовые тренировки, а также развивают:
- подвижность опорно-двигательного аппарата;
- гибкость в суставах и увеличивают амплитуду их движений;
- укрепляют соединительные ткани.
При занятиях пилатесом расходуется энергии больше, чем при выполнении асан йоги , а именно:
Что дает бодифлекс
чем дольше вы занимаетесь бодифлексом, тем быстрее разгоняется скорость сжигания калорий
Несложные упражнения на дыхание диафрагмой и задержку дыхания называют бодифлексом. После задержки следует глубокий и острый вдох, насыщающий ткани свежим кислородом. Почему? Потому что 8-10 секундная задержка накапливает в крови углекислый газ, что расширяет артерии и готовит клетки эффективно усваивать кислород. А он, в свою очередь, избавляет от лишнего веса, токсинов и улучшает самочувствие.
Какие преимущества у каждого из множества видов кардио? Выясняем в деталях, приводим примеры активностей и подробные руководства. Узнайте больше о своем кардио!
Чтобы потерять немного упрямого жира и добиться лучшей формы, обязательно нужно выполнять хотя бы немного кардио. А видов кардио достаточно много, и тренажеры могут быть направлены на разные цели: от потери лишнего веса до прокачивания самых труднодостижимых мышц.
Вопрос такой: какие лучшие виды аэробных упражнений? Каким кардио можно успешнее всего сжечь жир? Аэробный тренинг по своей природе направлен на использование жира в качестве первостепенного топливного ресурса. Так что, чтобы потерять жир, некоторая доля аэробной работы в вашей тренировке обязана присутствовать.
Аэробный тренинг составляют любые повторяющиеся, долгие, тяжелые упражнения, заставляющие сердце и легкие использовать кислород как ресурс топлива
Однако то, какой вид аэробной активности сжигает максимальное количество жира - остается предметом многочисленных обсуждений. Аэробный тренинг (обычно выполняемый при средней интенсивности, хотя тренировки с высокой интенсивностью могут сжечь больше калорий) составляют любые повторяющиеся, долгие, тяжелые упражнения, заставляющие сердце и легкие использовать кислород как ресурс топлива, поддерживающий тело в течение долгого периода (15-20 минут или дольше).
Аэробный тренинг - это:
- гребля
- ходьба
- велосипед
И самые разные вариации вышеупомянутых упражнений (общее между ними то, что они задействуют большие мышечные группы). Цель статьи - найти лучшие формы аэробных упражнений для сжигания жира с объяснением, почему эти методы эффективны.
При аэробном тренинге кислород, жиры и углеводы соединяются для производства аденозина трифосфата (АТФ), основного топлива для клеток организма.
Жиры - более эффективное топливо для аэробной активности, так как в теле есть большие склады жиров (при воздействии кислорода они легче мобилизуются) по сравнению с углеводами и белками. Жиры используются преимущественно во время долгой аэробной тренировки, более долгой, чем анаэробная тренировка, при которой используется гликоген.
Аэробный тренинг выполняется на средней интенсивности (50-75% от максимального сердечного ритма, или в мифической "зоне жиросжигания") и сжигает больше жира.
Но исследования показывают, что тренировки на более высоком уровне сердечного ритма (выше 75%) жгут больше калорий, что увеличивает потери жира (свой макисмальный сердечный ритм легко высчитать, если вычесть свой возраст из цифры 220).
Если упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода), более высокая интенсивность окажется полезнее.
Если сжигается больше калорий, потери жира будут больше. С высокоинтенсивным кардио тело жжет меньше калорий из жира и больше общего числа калорий, что в итоге означает более весомые потери жира.
Мы не хотим сказать, что низкоинтенсивное кардио бесполезно. Оно имеет место быть. Однако, если ваша цель - сжечь больше жиров за короткое время, высокоинтенсивное кардио подходит вам больше. А теперь давайте вернемся к преимуществам высокоинтенсивного кардио по сравнению с низкоинтенсивным.
Преимущества кардио
Все формы аэробного тренинга дают одни и те же преимущества, независимо от интенсивности.
Чтобы определить необходимый уровень интенсивности, необходимо вычислить свой максимальный и минимальный уровень сердечного ритма. Нижний край - 55% от максимума. Верхний предел - 80%. Просто вычтите свой возраст из 220, а потом умножьте результат на 0,55 и 0, 8.
Аэробные упражнения (вне зависимости от интенсивности) помогают:
- Усилить мышцы, ответственные за дыхание, в помощь легким
- Увеличить общее число красных кровяных телец
- Усилить сердечную мышцу
- Уменьшить напряжение и стресс, улучшить ментальное здоровье
- Увеличить циркуляцию крови по всему телу
- Улучшить самооценку.
Кардиоупражнения низкой интенсивности (50-75%) - преимущества:
- Дадут меньше напряжения суставам, что делает их идеальными для людей с большим лишним весом
- Сожгут жир, могут выполняться в течение долгого периода\
- Могут использоваться в качестве способа восстановления после более интенсивных техник.
Кардиоупражнения высокой интенсивности (70-85%) - преимущества:
- Сожгут большее число калорий и больше жира в итоге
- Увеличат скорость (во время и после упражнения) по сравнению с низкоинтенсивными кардио
- Улучшат выносливость, силу
- Помогут избежать остеопороза.
Кардио для сжигания жира и их преимущества
Когда выбрана подходящая степень интенсивности (в зависимости от ваших целей), приходит время выбрать вид кардио. Некоторые виды кардио по своей природе более интенсивны, некоторые - менее, некоторые подходят для специфичных спортивных целей, другие - для жиросжигания.
Ключ к выбору правильного кардио - это ваши эмоции по его поводу и его эффективность.
1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)
Это лучшее упражнение для жиросжигания и общего здоровья, но в кардио это - наименее эффективное упражнение. Оно все равно прекрасно для начинающих и людей с травмами, а также для людей с лишним весом, но для потери жира или достижения фитнес-целей ходьба не очень подходит.
Чем ниже интенсивность упражнения, тем меньше сжигается калорий (15 минут сайклинга сожжет больше калорий, чем 45 минут прогулки в среднем темпе).
К тому же метаболизм после прогулки вырастет только на 1-2 часа, тогда как кардио с более высокой интенсивностью улучшит метаболизм на 24 часа или даже больше.
Ходьба может быть использована в следующих целях:
- В помощь для потери веса для людей с ожирением (которые не могут использовать другие методы)
- Как посттравматическая активность
- Как способ восстановления (более высокоинтенсивные упражнения приведут к перетренированности)
- Как основа на пути к более высокоинтенсивному кардио.
Для новичка подойдет такая программа по ходьбе:
- Частота: трижды в неделю
- Интенсивность: 50-70%
- Длительность: 20-45 минут.
2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)
Бег по сравнению с ходьбой очень эффективен (мы не имеем в виду сейчас спринт, это анаэробная активность). Это хороший способ терять жир и улучшать собственное сердечное здоровье.
Главное преимущество бега для потери жира - большее количество потерянных калорий, стимулирование метаболизма в течение долгого периода времени.
Главное преимущество бега для потери жира - большее количество потерянных калорий
Для жиросжигания больше всего подходят бег трусцой, так как при нем человек не переступает анаэробный порог и не начинает сжигать углеводы в качестве первостепенного ресурса. Бег, как и ходьба, включает всю нижнюю часть тела, только в большем объеме.
Он улучшает форму мышц-сгибателей бедра, бицепсов бедра, квадрицепсов и икр. Бег также задействует руки, что сжигает еще больше калорий.
Бег используется в следующих целях:
- Для тренировки с более высокой интенсивностью и сжигания большего количества жира в итоге
- Для включения тканей мышц ног, что улучшает их форму
- Как специальный способ улучшить общий фитнес-уровень
- Для увеличения метаболизма на срок до 24 часов
- Помогает избежать остеопороза.
Программа для новичка:
- Частота: три раза в неделю
- Интенсивность: 65-85%
- Длительность: 20-30 минут
3. Велосипед (сжигает около 600 калорий в час)
Велосипед включает те же мышцы, что и бег, но у него имеется дополнительное преимущество - меньшая нагрузка на мышцы, так что он подходит практически всем (кроме людей с травмами).
Его можно делать как на тренажере, так и на реальном велосипеде.
Несмотря на то, что такая активность подходит практически всем (вне зависимости от целей), для достижения целей по интенсивности может быть выбран свой уровень сопротивления. Велосипед хорош для HIIT, так как уровень сопротивления легко меняется от высокого к низкому. Для бодибилдеров велосипед хорош, так как формирует фронтальные мышцы квадрицепсов и они лучше сепарируются.
Велосипед используется для следующих целей:
- Как высокоинтенсивное кардио для сжигания жира
- Как спорт для улучшения общего здоровья
- Как способ улучшить форму квадрицепсов.
Программа для новичка:
- Частота: три раза в неделю
- Интенсивность: 65-85%
- Длительность: 30-45 минут.
4. Гребля
Гребля в тренажере - отличное упражнение для всего тела и хороший способ сжечь подкожный жир. Это идеальное упражнение для всех основных мышечных групп, а интенсивность его выше, чем при ходьбе. Оно безопаснее бега и сжигает больше калорий, чем любое другое кардио (около 840 калорий в час).
Гребля может быть использована в следующих целях:
- Сжечь больше калорий, чем любое другое кардио
- Это упражнение для всего тела
- Оно безопасно и помогает сжигать жир
- Улучшает общее здоровье
5. Плавание (сжигает около 600 калорий в час)
Как и гребля, плавание - отличное упражнение для всего тела: оно сжигает много калорий. Оно также безопасно, так как тело находится в специальной среде (воде) и риск травмы низок.
Большинству людей подойдет плавание в свободном стиле, но если вы хотите воздействовать на какие-то специальные мышцы, используйте разные стили.
Плавание - идеальное аэробное упражнение для:
- Снижения риска травмы
- Работы над всеми основными мышечными группами
- Улучшения общего здоровья
- Сжигания большего числа калорий
6. Прыжки со скакалкой
Это также очень хорошее кардиоупражнение. Оно очень полезно для икр и плеч, так как сильно их задействует. Возможно, это самый сложный вид кардио, так как при правильном выполнении требует навыка, силы, концентрации и внимания.
Ее не часто используют в качество кардио, но она сжигает даже больше калорий, чем гребля (более 1000) и очень хороша для коротких сессий. С другой стороны, скакалка может стать причиной травмы ног.
Преимущества скакалки:
- сжигает большое количество калорий
- помогает предотвратить остеопороз
- задействует огромное количество навыков и умений, включая взрывную силу, выносливость и скорость (скакалка - обязательная часть тренинга боксеров).
7. HIIT
HIIT (интервальный тренинг с высокой интенсивностью) - это новый и наиболее эффективный способ жечь жир.
Как следует из названия, HIIT включает как высокоинтенсивную аэробную работу для максимального жиросжигательного эффекта, так и повышенный уровень метаболизма, который сохраняется на протяжении 24 часов после тренировки.
Регулярное кардио вызывает привыкание тела. Это значит, что тело приспосабливается к скорости и старается законсервировать растрачивание калорий. Но с HIIT это просто невозможно, так как интенсивность меняется почти каждую минуту.
Примерная тренировка по системе HIIT:
Используя велосипед, работайте в интенсивности от средней до высокой (75-80%) 2 минуты. Быстро поменяйте интенсивность на более серьезную (более 90%) на 30 секунд или 1 минуту. Повторяйте все это в течение 30 минут. Можно также бегать, грести или плавать по такой же системе.
Какие преимущества HIIT?
- Система HIIT повышет сжигающие жир гормоны - эпинэфрин и норэпинэфрин.
- Снижает уровень инсулина.
- Поднимает метаболический уровень выше, чем любой другой вид кардио.
Руководство по аэробному тренингу
Начинайте постепенно
Как с любой формой тренинга, аэробные упражнения должны вводиться медленно на первых этапах тренировок, особенно если человек весит выше нормы или плохо тренирован. Новичкам прекрасно подойдет ходьба, так как она абсолютно безопасна.
Слишком интенсивные тренировки могут привести к травме или выгоранию. Очень важно начинать тренироваться постепенно для согревания мышц и смазывания суставов для дальнейшей работы.
Работайте в пределах целевой зоны сердечного ритма
Хотя идея о жиросжигательной зоне была дискредитирована, оставаться в пределах целевой зоны сердечного ритма все равно очень важно. Используя формулу, которую мы приводили ранее, каждый должен определить свою верхнюю и нижнюю границы целевого сердечного ритма и планировать тренинг в соответствии с этим.
Для достижения наилучших результатов старайтесь работать вблизи верхней границы. Если работать в нижней части пределов, эффект будет очень мал.
Слишком интенсивные тренировки могут привести к травме или выгоранию.
Не перерабатывайте
Кардио всегда нужно выполнять в безопасном режиме. Если вы попытаетесь сделать слишком много, это приведет к обратному эффекту. Вы можете добиться жиросжигания или других достижений, если ваша кардиосессия длится не больше 45 минут или часа (это самая приемлемая длительность для здорового человека).
Если превысить эти нормы, вы придете к травме, сжиганию мышц, замедлению метаболизма, замедлению снижения веса. В тесной связке с силовым тренингом (сочетание аэробики и силового тренинга - это лучший способ достижения целей в фитнесе) кардио должно проводиться с большим вниманием, чтобы избежать перетренированности.
Делайте достаточно для достижения эффекта (добейтесь значительной интенсивности, времени и частоты)
Чтобы добиться максимума от своего кардио, лучше всего планировать интенсивность, время и длительность. Эти показатели могут меняться в зависимости от стадии тренированности и целей.
В обыкновенной программе тренинга на велосипеде интенсивность должна варьироваться от 70 до 85%, время от 45 минут до 1 часа, частота - 4 раза в неделю. Для менее продвинутых атлетов эти цифры должны быть снижены.
Пейте воду до, во время и после тренировки
Во время кардио вы теряете очень много жидкости, которая уходит с потом и теплом тела, так что очень важно пить воду до, во время и после тренировки. Аэробный тренинг без достаточного количества воды приведет к обезвоживанию.
Заключение
Чтобы добиться прекрасной формы, вам понадобится какое-то количество кардио. Однако тип тренинга и его методы могут варьироваться от человека к человеку. Чтобы достичь великолепных результатов, нужно выбирать активность в соответствии с собственными сильными сторонами.
Мы надеемся, что статья разъяснила вам преимущества разных видов кардиотренинга!
Еще интересное
Для того, чтобы похудеть нужно обеспечить дефицит калорий в организме. Кардиотренировка - лучший помощник для сжигания жира и расходования энергии. Не обязательно урезать меню питания к минимуму, достаточно правильно заниматься спортом и знать, сколько калорий уходит за тренировку. Кроме того, грамотно построенный план занятия развивает выносливость, улучшает работу дыхательных путей и тренирует силу духа. Не так уже и просто заниматься в интенсивном ритме 30-45 минут без отдыха.
Кардиотренировка для похудения
В основе любой кардио используется повторяющийся комплекс простых упражнений. Это могут быть простые прыжки, выпады или другие движения, которые нужно повторять на протяжении длительного промежутка времени. Прекрасно, когда есть возможность использовать во время этого процесса отягощения, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, и улучшить процесс тренировки мышц.
Плюсы кардио:
- укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- улучшает работу дыхательных путей;
- повышение выносливости тела;
- ускоряется обмен веществ;
- сжигание жира и увеличение расхода калорий;
- нет физических и половых ограничений.
- при слишком интенсивных нагрузках могут страдать связки и мышцы;
- трудно себя заставить делать кардио регулярно.
Для правильной кардиотренировки можно использовать следующие виды физических нагрузок:
- ходьбу;
- плавание;
- аэробику;
- прыжки через скакалку;
- велосипед;
- греблю;
- кардио тренажеры.
Основные правила эффективной тренировки
При выборе нагрузки для кардио, нужно понять цели тренировок. Это может быть комплексное снижение уровня подкожного жира, похудение ног и бедер, снижение уровня жира на животе, улучшение работы сердечной мышцы. Для каждой из вышеперечисленных целей подходит определенный вид нагрузок. Что нужно знать, чтобы успешно использовать этот вид тренировки на себе?
- Длительность занятий должна составлять 30-45 минут. Только после 20 минут эффективной работы начинается процесс сжигания внутренних ресурсов организма. Если для вас это сложно, начните с 15-20 минут, и с каждой неделей добавляйте к времени еще 5.
- Пульс во время тренировки должен находиться в пределах сжигания жира.
- Интенсивность - вы должны постоянно следить за собой во время выполнения упражнений. Бегая на дорожке, вы не должны делать это в полусонном темпе. Какой тогда смысл от этого?
- Пейте воду во время занятий. Так как кардио - это интенсивные нагрузки на тело, вы будете потеть. Чтобы избежать дегидратации организма, возьмите на тренировку 500-750 мл воды.
- Регулярность тренировок. Если беретесь за дело - выполняйте правильно. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю, а для лучшей эффективности - чередовать с силовыми комплексами. Новичкам идеально будет заниматься по 3 раза в неделю, в среднем по 45 минут. При росте выносливости, время и интенсивность тренировки нужно увеличить.
Интенсивность нагрузок
Давайте рассмотрим основные виды интенсивности нагрузок на тело и их основные характеристики, при которых активно сжигается жир.
Низкоинтенсивные (45-60% от ЧСС):
- вы можете спокойно разговаривать во время выполнения;
- слабая нагрузка на суставы(подойдет для людей с избыточным весом);
- необходимо много времени, т.к. сжигается мало калорий;
- используется для разминки перед основной тренировкой и для восстановления после, а также новичками.
Среднеинтенсивные (60-75% от ЧСС):
- сложно поддерживать беседу;
- средний уровень нагрузки и сжигания калорий;
- примерно время занятий: 30-60 минут.
Высокоинтенсивные (75-95% от ЧСС):
- очень высокий уровень сжигания калорий;
- улучшают метаболизм;
- занимает мало времени: 20-30 минут максимум;
- не подходит новичкам из-за сильных нагрузок на суставы и сердце.
Если у вас нет опыта и хорошей физической подготовки, интенсивность тренировки лучше всего наращивать постепенно. Когда вы дойдете до среднего уровня нагрузок, для большей результативности, можно чередовать все три типа между собой.
Лучше время для кардиотренировок
Здесь мнения экспертов расходятся на два пути: утренние и вечерние тренировки. К выбору времени нужно подходить тщательно, причем «золотого» решения нет. Один человек, занимаясь утром, похудеет на 15 кг за 3 месяца, а у второго уйдет всего 2 кг жира. Для того, чтобы такого с вами не случилось, ответственно подойдите к замерам эффективности. Записывайте, что вы кушаете, когда ложитесь спать, когда идете на тренировки, а также параметры тела. Сначала, один месяц тренируйтесь по утрам, затем один - вечером. После сравнения всех результатов и цифр вы найдете свой лучший вариант.
Но если вы хотите заниматься с утра, откажитесь от переедания на ночь. Это поможет быть в тонусе после того, как вы встали. Не кушайте перед тренировкой, только попейте воды, чтобы организм включился в работу.
При тренировке
вечером или на ночь, если есть возможность - откажитесь от любой еды после завершения. Если всё-таки хотите кушать, и терпеть не можете - можно употребить несколько овощей, или белковой еды с клетчаткой.
Виды кардиотренировок
Ходьба
Отличный способ справиться с лишними килограммами для новичков и людей с избыточным весом.
За один час сжигается : 300-400 ккал
Преимущества:
Недостатки:
- сжигает очень мало калорий за длительный промежуток времени;
- краткосрочно улучшает метаболизм(всего на 1-2 часа).
Если у вас были травмы, восстановиться и прийти к прежней форме можно с помощью ходьбы. Начните активную жизнь, ходите в парки, леса и гуляйте там. Когда почувствуете, что 45-60 минут ходьбы, это слишком мало в физическом плане, можно переходить к более тяжелым видам.
Бег
Мы рассматриваем в умеренном темпе, при частоте сердечных сокращений на уровне 60-7% от максимального.
За один час сжигается : 600 ккал
Преимущества:
- сжигает большое количество калорий;
- развивает выносливость и улучшает работу сердца;
- хорошо развивает мышцы ног;
- тренирует аэробную выносливость.
Недостатки:
- сильные нагрузки на коленные суставы;
- не подходит людям, страдающим от ожирения.
Если у вас нет проблем с сердцем и суставами, смело начинайте заниматься на беговой дорожке. Вдвойне лучше, если можете бегать по лесу или в парке. Свежий воздух сделает тренировку приятнее, а ноги не будут перенапрягаться.
Велотренажер или велосипед
За один час сжигается : 600 ккал
Преимущества:
- отлично сжигает калории;
- нагрузка на колени меньше, чем во время бега;
- помогает подсушить мышцы ног.
- снижает нагрузку на спину, за счет этого подходит и профессионалам, и новичкам.
Плавание
За один час сжигается : 600 ккал
Преимущества:
- абсолютно не травмоопасный вид спорта;
- нет никаких противопоказаний;
- развивает большие группы мышц.
Этот вид спорта отлично подходит каждому. Никаких сильный нагрузок спины, поясницы. Во время плавания используются практически все крупные мышцы. Отлично подходит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Прыжки со скакалкой
За один час сжигается : 1000 ккал
Преимущества:
- сжигает огромное количество калорий;
- развивает выносливость, скорость, координацию и взрывную силу;
Недостатки:
- не подходит новичкам;
- высокий уровень травматизма(нельзя заниматься без разминки и специальной подготовки).
Только профессиональные атлеты могут прыгать на скакалке целый час. Для любителей рекомендуется выполнять упражнение перед или после тренировки, длительностью 10-15 минут. За это время сжигается 200-250 ккал.
Дыхание во время кардио
Для того, чтобы не нанести вред организму, важно правильно дышать во время всей тренировки. Вдох должен быть полным, наполнять легкие по максимуму. Вдыхать воздух нужно носом. Выдох - полный, выдыхать воздух ртом. Правильно дыхание заключается во вдохе на расслаблении, а выдохе - на усилии. При беге и других подвижных нагрузках выдыхать нужно наступая на левую ногу.
При плавании выдыхать нужно ртом и носом, при этом находясь под водой. Научится будет сложно, но это правильная техника. Вдыхать ртом, на все легкие.
Вначале правильно дышать будет сложно, но через 2-3 тренировки это станет привычкой и кардио будет еще приятнее.
Не забывайте, что тренировки направлены на улучшение здоровья. Не увлекайтесь, забыв об основных правилах, следите за техникой, и вы всегда будете в отличной форме.
Кардио тренировка — занятия, рассчитанные на улучшение метаболизма и работы сердечно-сосудистой системы путём выполнения упражнений, вызывающих повышение частоты сердечного ритма.
Такая тренировка отлично подходит для худеющих людей, так как прекрасно справляется со сжиганием жира. На действенность тренинга влияют такие факторы, как интенсивность, продолжительность, тип нагрузки.
Когда кардио начинает сжигать калории и жир
Продолжительность занятий зависит от физической подготовки, но желательной считается длительность от 30 до 60 мин.
Если упражняться менее 30 минут, то липиды не успеют окислиться и превратиться в энергию, а значит, процесс жиросжигания не запустится. Если тренироваться более часа , то вместе с жиром начнут «сгорать» мышцы.
Учёные выяснили, что после часа таких нагрузок организм переключается с жировой ткани на мышечную и начинает превращать её в энергию. Аминокислота лейцин, отвечающая за мышечный рост, теряется на 90% после двух часов интенсивной тренировки.
Сколько калорий сжигается при разных видах тренировок за 30—60 минут
На расход калорий во время кардио влияет несколько факторов: возраст, вес, тип упражнений. Например, человек с весом в 60 кг за 30 минут бега израсходует 249 калорий , полчаса степ-аэробики будут «стоить» 295 калорий , а при плавании потратится 247 энергоединиц. Чтобы рассчитать количество расходуемых калорий при разных типах нагрузки существуют специальные приложения-калькуляторы, которые можно найти в интернете.
Спортивная ходьба
Принцип ходьбы в том, чтобы при движении ступня полностью соприкасалась с поверхностью земли. Такой способ делает шаги длиннее и быстрее, а также задействует больше мышц, чем обычная ходьба.
Плюсы спортивной ходьбы в том, что она нормализует давление, улучшает выработку инсулина, приводит организм в тонус , кроме того, малотравматична и показана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Чтобы поддерживать фигуру в форме с помощью спортивной ходьбы, нужно делать не менее 2 тыс. шагов в день , но если целью является похудение, то нагрузку стоит увеличить в 5—7 раз , и эффект появится в скором времени.
Бег
Это популярный вид кардио тренировки, и это не удивительно. Бег улучшает кровообращение, укрепляет мышцы, насыщает тело кислородом, сжигает жир и продлевает жизнь. Чтобы бег приносил плюсы, необходимо соблюдать ряд правил и рекомендаций:
- Новичкам рекомендовано пробегать каждый день 1—2 километра с постепенным увеличением по мере роста выносливости. Если начинать с серьёзных нагрузок, то возникнет риск навредить здоровью, да и просто потерять интерес, не справившись и не достигнув желаемого результата.
- Вредные привычки и спорт несовместимы просто потому, что кардио тренировка не принесёт положительного эффекта на фоне негативного воздействия табака и алкоголя.
- От правильного дыхания также зависит положительный результат. Вдыхать нужно через рот, а выдыхать через нос. Такое дыхание позволит меньше уставать и увеличивать интенсивность тренировки с каждым днём.
Фото 1. Мужчина, занимающийся бегом на улице. Для подобных тренировок нужна специальная спортивная форма.
- Пульс не должен превышать 130—140 ударов в минуту.
- Подходящим временем для бега является период с 16 до 18 часов. Не стоит бегать перед сном, иначе можно заработать бессонницу.
- Чередование бега с ходьбой или интервальная тренировка позволяет снижать вес действеннее, нежели просто бег.
А также нужно помнить о ряде противопоказаний для бега.
Внимание! Главное правило — не навредить, потому бегом не стоит заниматься людям с тромбофлебитом, врождённым пороком сердца и плохим кровообращением.
Вам также будет интересно:
Упражнения со скакалкой
Прыжки — самый энергозатратный видов тренировок. Час таких занятий может сжечь 1000—1200 калорий , а значит, результативность упражнений в жиросжигании неоспорима. Этот вид нагрузки также подойдёт для тех, кто хочет похудеть в области бёдер. Пусть процесс похудения невозможно запустить локально, но прилив крови к данной зоне принесёт дополнительный положительный эффект и разгонит застои, в том числе лимфатические.
Фото 2. Прыжки со скакалкой на свежем воздухе. Для занятий необходимо достаточное количество свободного места.
Плавание
Этот вид занятий служит профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата, тренирует дыхание и развивает все группы мышц. Для плавания нет противопоказаний как для спортивной ходьбы. Это малотравматичный вид спорта, который справляется с жиросжиганием. Во время плавания сгорает в 1,5 раза больше калорий, чем при беге.
Велотренажер или велосипед
Занятия на велотренажере тренируют почти все группы мышц , развивает дыхание, не требуют специальной подготовки, кроме, умения ездить. А также такие занятия служат профилактикой целлюлита.
Плюсом велотренажера считается то, что его используют в любое время года и при любой погоде , но именно велосипед служит прекрасным дополнением к прогулке на свежем воздухе.
Инструкторы рекомендуют начинающим тренироваться в среднем темпе, а затем доводить скорость до 10—15 км в час. Такая интенсивность занятий позволит сжигать до 10 грамм жира за 30 мин. занятий . Что касается времени, то первые тренировки не должны превышать 40—60 минут , но в дальнейшем могут составлять 2—2,5 часа.
Эллипсоид и гребной тренажёр
Разница между этими тренажёрами в том, что первый прорабатывает преимущественно мышцы нижней части тела , а второй — верхнюю часть . На эллипсоиде упражнения выполняются стоя, а на гребном тренажёре сидя. Действенность у них приблизительно равная, но гребной тренажёр прорабатывает больше мышц, а эллипсоид часто выбирают для похудения. В среднем за час занятий на эллипсе человек теряет 360—540 калорий , что при регулярных тренировках способствует качественному похудению.
Фото 3. Занятия на гребном тренажере. При подобных тренировках прорабатываются все группы мышц.
Программа кардиотренировки Джанет Дженкинс «500 калорий за 45 минут»
Это популярный кардиотренинг, так как можно приобрести видеокурс и заниматься дома. Программа представляет собой ряд хорошо продуманных упражнений, которые прорабатывают все группы мышц, а также стимулируют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, запуская процесс жиросжигания в организме. Как гласит название, эта тренировка сжигает 500 калорий за неполный час и нацелена в первую очередь на потерю веса.
Здравствуйте. В этой статье, я расскажу, как и когда делать кардио для жиросжигания (похудения).
Кардио — это любая АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА, ну, например: , езда на велосипеде, степ-аэробика и многое другое.
В фитнесе / бодибилдинге чаще всего под кардио подразумевается ходьба, бег, эллиптический тренажер. К слову, у всех по-разному. Кто-то выбирает что-то одно (например, ходьбу), кому-то по душе эллиптический тренажер, кому-то велотренажер, а кто-то вообще комбинирует все для разнообразия…
Так вот, проводить такие тренировки нужно тогда, когда в вашем организмеминимальное количество ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ). Только так жир будет сжигаться по-максимуму
Возникает вопрос, — а когда в моем организме минимум энергии (углеводов)?
- УТРОМ НАТОЩАК (после длительного 8-10 часового сна, в вашем организме нет энергии (углеводов), ведь вы их ни откуда не получали, конечно же, если не кишкоблудили по ночам 😀).
- ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ (потому что на силовой тренировке мышцы сжигают запасы энергии (углеводов) во время выполнения упражнений с весом).
- ПЕРЕД СНОМ (здесь факультативно, потому что зависит от того, соблюдаете ли вы диету или нет. Если у вас вечерние приемы пищи состоят из БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ, а углеводистых (энергии) - нет, то этот промежуток времени (перед сном) также эффективный ибо у вас в вашем теле опять же таки недостаток углеводов. Но если углеводы (энергия) есть — то этот промежуток времени не для вас).
Какой способ из вышесказанных самый лучший? Когда лучше всего?
Ребята и девчата, каждый из способов хорош, и имеет как свои плюсы, так и минусы. Самое главное запомните: КАРДИО для СЖИГАНИЯ ЖИРА нужно проводить когда в организме НЕТ или МИНИМАЛЬНОЕ КОЛ-ВО ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ). И все буде чики-пуки 🙂
Как делать кардио: все тонкости и секреты
Потому что при низкой интенсивности кардио сжигаться будет только ЖИР (без МЫШЦ). А если ИНТЕНСИВНОСТЬ БУДЕТ ВЫСОКАЯ, будет сжигаться и ЖИР и МЫШЦЫ (что не есть хорошо).
Пример: “БЫСТРО ХОДИТЬ”, А НЕ БЕГАТЬ. Или БЕЖАТЬ — НО МЕДЛЕННО. В общем, чтобы ИНТЕНСИВНОСТЬ БЫЛА НИЗКОЙ!
Следующее на что я хочу обратить ваше внимание, это длительность АЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ (КАРДИО). Она должна БЫТЬ ДОЛГОЙ (от 60 МИНУТ и БОЛЬШЕ). Потому что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане энергообеспечения, т.е. тратится то, что нас интересует (ЖИР) но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества потери жира — есть только один выход - продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (КАРДИО))!!! Поэтому так долго 🙂
Ну, вот, основные нюансы. В общем, эффективная схема кардио для жиросжигания, на мой взгляд такова:
- УТРОМ НАТОЩАК провести КАРДИО (БЫСТРУЮ ХОДЬБУ, от 60 минут и больше)
- ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ провести КАРДИО (БЫСТРУЮ ХОДЬБУ, от 60 мин +)
Сейчас, я вам подробно расскажу о том, как правильно проводить АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ЭТИ ПРОМЕЖУТКИ ВРЕМЕНИ, дабы вы имели представление о том, что и как нужно делать.
КАРДИО УТРОМ НАТОЩАК
Проснулись, НИЧЕГО НЕ ЕСТЬ! Это особенно касается УГЛЕВОДОВ. НИКАКИХ УГЛЕВОДОВ, ибо если согрешите, то эти же углеводы перекроют вам ЖИРОСЖИГАНИЕ, и вся ваша аэробная тренировка (кардио) будет до одного места…
Как проводить кардио? В низком темпе (то что я говорил, низкоинтенсивный тренинг) это к примеру либо быстрая ходьба, либо медленный бег. ВАША ЗАДАЧА - ЭТО ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ (ОНА ДОЛЖНА БЫТЬ КАК МИНИМУМ 60 МИНУТ в низком темпе). ВО время этого кардио (МОЖНО И ДАЖЕ НУЖНО ПРИНИМАТЬ которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений) так вы ещё больше сохраните вашу мышечную массу (мышцы), и одновременно сожжете ЖИР.
ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ, чем дольше вы не едите УГЛЕВОДЫ, тем ДОЛЬШЕ ГОРИТ ЖИР! Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то БЕЛКОВОЕ (например, яйца) а уже следующим прием пищи можно съесть УГЛЕВОДЫ.
Кардио после ТРЕНИРОВКИ
Здесь все просто. Сначала идёт силовая тренировка (как правило, она длиться не более 45 мин у натуралов, подробнее в основной статье: ), а уж после нее идёт КАРДИО (все те же действия, т.е. низкоинтенсивный тренинг в течение 60+ мин + потом чем дольше не едите углеводы = тем дольше горит жир, помните об этом).
КАРДИО ПЕРЕД СНОМ
Этот способ будет хорошо работать, если вы строго придерживаетесь диеты (не едите вечером углеводы). После кардио есть ВООБЩЕ нельзя, ну как ВООБЩЕ, на самом деле можно лишь выпить порцию аминокислот БЦАА (не можно, а даже я бы сказал нужно) и воду (сколько хочется). Есть же другие продукты (как белковые, так и углеводные) после кардио перед сном нельзя, потому что перекроете жиросжигающий фон на период сна, что не есть хорошо…
Ну, вот, в общем, как-то так. Надеюсь, все доступно и понятно. Дерзайте. Всем добра)).
С уважением, администратор.