Как сделать талию тонкой: комплекс упражнений. Упражнения для тонкой талии в домашних условиях: осиная талия за месяц
Тонкая талия всегда были признаком женственной и красивой фигуры . К плавным изгибам и изящному переходу от груди к бедрам стремятся многие представительницы прекрасного пола. Как можно уменьшить талию и что делать, если талия не уменьшается? Какие упражнения для талии можно выполнять, а какие нельзя?
Вся правда о том, как уменьшить талию
Талия является одной из самых проблемных зон тела для девушек, где очень легко накапливается жир и происходит увеличение объемов. При повышении веса нередко одной из первых начинает «плыть» как раз талия, появляются бока и так называемые «ушки». Конечно, есть девушки, которые сохраняют талию даже, когда поправляются. Обычно это обладательницы фигуры « груши» и «песочных часов» (или волшебного фотошопа) :
Но чаще всего с повышением процента жира в организме талия сильно увеличивается в объемах, и красивые изгибы пропадают:
Поэтому первое правило для тех, кто хочет получить узкую талию – это уменьшить общий процент жира в организме . Как это сделать? Очень просто. Начать сбалансировано питаться, сократить количество быстрых углеводов и фастфуда, увеличить активность и физические нагрузки. Иначе говоря, заставить организм расходовать жир, а не копить.
Но как сделать так, чтобы тело начало худеть конкретно в области талии? Сжечь жировые запасы в определенной «проблемной» зоне очень сложно. Какие бы упражнения вы не делали, приготовьтесь к тому, что тело будет худеть целиком. Жир будет таять постепенно на всех участков вашего тела , где-то медленнее, где-то быстрее. Заставить тело уменьшать именно зону талии практически нереально.
Итак, как же уменьшить талию и убрать бока?
- Питаться с дефицитом калорий , чтобы организм начал расщеплять жир.
- Выполнять кардио-упражнения для ускорения жиросжигания.
- Выполнять упражнения для кора (мышечный корсет), чтобы подтянуть мышцы и смоделировать красивые линии тела.
Но большинству людей такой подход к уменьшению талии может показаться слишком банальным. Тем более, когда Интернет пестрит такими удобными советами как: «волшебный корсет для талии – просто носите и худейте» , «специальная диета для талии на 10 дней», «крутите обруч по 5 минут в день, и через неделю вы уменьшите талию на 10 см» . Но мы сразу оговорим, никаких магических методов и волшебных упражнений для талии не существует . Большинство способов, которые предлагаются в Интернет, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.
Какие способы НЕ помогут в уменьшении талии:
1. Обертывания и массажи. Они не помогут вам уменьшить талию. Это бесполезное мероприятие, которое не влияет на процесс жиросжигания, поэтому не стоит тратить на это время. Лучше уделите 30 минут прогулке или ходьбе дома , если хотите ускорить процесс сжигания жира.
Вопреки популярному заблуждению обруч не особо эффективен, если вы хотите убрать бока и уменьшить талию. Конечно, крутить обруч – это лучше, чем ничего не делать и лежать на диване. Но если у вас есть немного времени на спорт, то лучше провести качественную кардио-тренировку, чем крутить обруч.
3. Корсеты и утягивающие пояса. Еще одно бесполезная вещь, которая не только не поможет вам уменьшить талию, но и нанесет вред здоровью. Корсеты и пояса ограничивают дыхание, уменьшают приток крови к сердцу, оказывают давление на кишечник и ухудшают пищеварение. При этом талию с помощью корсета вы не уменьшите, только в одежде визуально скроете недостатки.
4. Специальные диеты для уменьшения талии. Не существует никаких специальных диет, волшебных продуктов и напитков для уменьшения талии. Если вы прочитали про какое-то уникальное сочетание продуктов, благодаря которому вы сможете уменьшить талию, то помните – это неправда.
5. Обертывания пленками и термопоясами во время кардио-тренировок. Это еще одна вредная для здоровья вещь и абсолютно бесполезное занятие для тех, кто уменьшить талию. Вы не похудеете, а вот получить обезвоживание и серьезную нагрузку на сердце вполне можете.
6. Специальные упражнения для талии. Как таковых упражнений для талии не существуют. Есть упражнения, которые помогают проработать косые мышцы живота и укрепить мышечный корсет. И есть кардио-упражнения, которые помогают ускорить жиросжигание. В комплексе они могут дать желаемый результат. Но это не работает таким образом, что вы неделю делаете условные наклоны и скручивания и тем самым уменьшаете талию.
Хотя один легкий способ для визуального уменьшения талии мы все-таки порекомендовать можем. Это корректирующее белье . Оно не уменьшит жировые отложения и объемы талии, но скрыть недостатки, когда вы в одежде, все-таки поможет. Правда, на пляже такой способ не сработает.
Почему не получается уменьшить талию?
Но даже правильное питание и регулярные тренировки могут не помочь уменьшить талию. Почему это происходит? Давайте разберем все возможные причины, почему у вас не получается уменьшить талию.
1. Ваш тип фигуры – прямоугольник . При данном типе фигуры талии либо нет совсем, либо она едва выражена. Тип фигуры определяется генетическими факторами, и это практически невозможно изменить. Наиболее выраженная талия у «песочных часов» и «груш» . Меньше повезло «яблоку» и «обратному треугольнику» .
2. Вы не соблюдаете режим питания . Даже регулярные тренировки не помогут вам потратить запасы подкожного жира. Процесс жиросжигания наступает только при дефиците калорий, когда вы едите меньше, чем организм способен переработать в энергию. Все непотраченное откладывается в жир, который и скрывают вашу талию.
3. У вас диастаз прямой мышцы живота , который часто случается после родов. Как результат, зона талии может немного «поплыть». При диастазе полезно практиковать упражнение вакуум, которое помогает устранить расхождение мышц.
4. Причиной могут быть особенность формы грудной клетки , которая и делает талию немного объемной. Регулярные тренировки и правильное питание улучшат композицию вашего тела, но не факт, что талия в итоге будет тонкой.
5. Вы очень много внимания уделяете косым мышцам живота . Планки, скручивания, наклоны, повороты без отягощений не окажут негативного влияния на вашу талию и не увеличат мышцы в объемах (конечно, если вы не занимаетесь этими упражнениями каждый день по часу) . А вот наклоны и повороты с гантелями, штангами, блинами могут привести мышцы в тонус и придать объем вашей талии.
6. Вы занимаетесь силовыми тренировками с большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может пострадать.
У каждого человека свои особенные уникальные формы . И не существует таких людей, которые были бы на 100% довольны своим телом. Если вам не дана от природы узкая талия – ничего страшного. Для улучшения контуров и обретения женственных форм «песочных часов» вы можете поработать над мышцами плеч, бедер и ягодиц. Это поможет улучшить композицию тела.
Упражнения для талии: готовый план тренировок
Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для талии, благодаря которому вы сможете эффективно поработать над областью живота и убрать бока. Но приготовьтесь к тому, чтобы тренироваться очень интенсивно, а не просто выполнять скручивания на коврике. Цель данного комплекса упражнений для талии не просто укрепить мышцы и подтянуть талию, но и сжечь жировую прослойку .
Конечно, достигнуть локального похудения в определенной зоне тела очень тяжело. Однако когда мы делаем упражнения на «проблемную зону», мы увеличиваем кровообращение в этой области и, как следствие, ускоряем жиросжигание. Но это достигается только при выполнении интервальных кардио-упражнений, благодаря которым в организме происходит повышение гормонов с липолитической способностью. Ну и конечно, важен общий процесс жиросжигания во всем организме, т.е. соблюдение дефицита калорий.
Предлагаем вам такую схему упражнений для талии : 4 раунда, в которых чередуются кардио-упражнения и упражнения для мышечного корсета. Именно такой подход к тренировкам поможет вам поработать над животом и талией наиболее эффективно. Причем важно работать не только над прямой мышцей пресса и косыми мышцами, но и над мышцами спины, т.е. над всем мышечным корсетом в целом.
Выполняйте предложенный комплекс упражнений для талии только в кроссовках и всегда начинайте занятие с разминки и заминки (5-10 минут перед началом и перед завершением занятия) . Обязательно посмотрите:
Сначала будет дана схема выполнения для разных уровней подготовки: для начинающих, для среднего уровня и для продвинутых. Затем мы перечислим общий состав упражнений для талии в каждом круге. Вы можете увеличить или уменьшить время выполнения тренировки, изменив состав и продолжительность упражнений для талии.
План выполнения комплекса упражнений для талии
Предложенные упражнения для талии необходимо выполнять определенное время, поэтому приготовьте таймер (используйте мобильный телефон, например) . Выберите план выполнения упражнений для талии в зависимости от вашего уровня подготовки . Если вы не знаете свой уровень готовности, начните с варианта для начинающих.
Тренировка для начинающих:
- Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 20 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
- Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 15 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
- Между раундами отдых 1 минута.
- Общее время тренировки: около 20 минут
- Если вам тяжело выдержать все 4 раунда, можете выполнить только первый и второй раунды.
Тренировка для среднего уровня:
- Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
- Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 15 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
- Между раундами отдых 1 минута
- Общее время тренировки 25 минут
Тренировка для продвинутого уровня:
- Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется в 2 круга.
- Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 50 секунд, затем 10 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
- Между раундами отдых 1 минута
- Общее время тренировки 35 минут
* Не забывайте выполнять упражнения на правую и левую сторону по необходимости.
Комплекс упражнений для талии
Первый раунд: кардио-упражнения
Второй раунд: упражнения на полу для кора
Третий раунд: кардио-упражнения
Четвертый раунд: упражнения на полу для кора . Помните, что выполнение упражнений для талии на полу без кардио-нагрузки будет малоэффективно, если вы хотите уменьшить талию и бока.
Выводы о том, как уменьшить талию
Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию:
- Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
- Выполняйте кардио-тренировки для повышения расхода калорий и усиления жиросжигания.
- Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с гантелями и штангой).
- Не тратьте время на бесполезные «хитрости» (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.), лучше направьте энергию на повышение физических нагрузок.
- Вместо обруча выполните кардио-тренировку, прогулку или любую другую активность.
Все женщины мечтают иметь идеальную фигуру, а особенно тонкую талию. Сделать это возможно с помощью диеты и упражнений, которые направлены на сжигание отложений жира в зоне боков и живота.
Диета для осиной талии
Для каждой женщины диета подбирается индивидуально, поскольку учитываются возраст, рост, вес. Но и в этом случае, поскольку простые углеводы быстро перевариваются и переходят в жир, их употребление сведите к минимуму.
В каких продуктах содержаться простые углеводы? Их источником являются все кондитерские изделия, к примеру, шоколад, пирожные, торты. Много простых углеводов есть в макаронах, хлебобулочных продуктах, газировках и сахаре. Если не соблюдать диету, лишние жировые отложения не исчезнут с боков и живота и они превратятся в мышцы, а талия тонкой не станет. Поэтому, чтобы приобрести красивую тоненькую талию необходимо соблюдать и упражнения.
Эффективные упражнения для тонкой талии
Упругость и эластичность коже в данной зоне придают упражнения для талии и поэтому необходимо максимальное воздействие на эту область. Прежде чем приступить к ним, необходимо в течение 5 минут разогреть тело с помощью приседания, бега, танца.
- Обруч
Для уменьшения объема талии примените обруч или хула-хупа. Он считается одним из эффективных методов. Его использовали еще в начале прошлого столетия. Правильный выбор обруча будет содействовать уменьшению талии. Выбрать можно металлический или массажный обруч, Помните, что живот постоянно должен находиться в напряжении при кручении. Он должен крутиться как минимум 1.5 часа с 2 перерывами, которые составляют не больше 2 – 3 минут. Усердно занимаясь такими тренировками, можно приобрести и тонкую талию и сбросить лишние килограммы. По мнениям тренеров по фитнесу, если правильно крутить обруч, то за час потратится больше 300 ккал.
На этом видео посмотрите это упражнение.
Хорошим и самым популярным упражнением для мышц пресса, помимо скручиваний, является планка. Но, многие его выполняют неправильным образом. Для задействования пресса необходимо сжать ягодицы и прямо удерживать тело. Когда сжимаются ягодицы, это способствует напряжению задней части бедер, а это в свою очередь задействует мышцы живота в большей степени. Постарайтесь сделать так, чтобы бедра не опускались, поскольку при их опускании пресс не напрягается и, тем самым вы не достигнете вашей цели.
- Боковая планка
Это упражнение задействует боковые внутренние внешние мышцы пресса. Оно не создает грубый вид, а укрепляет и придает форму косым мышцам.
Посмотрите на нижеследующем видео, как выполняется планка.
Принимайте положение планки и улучшайте ее. Есть много упражнений с перекаткой на фитболе. Основная тренировка начинается с того, что руки с локтями кладете на фитбол. Удерживая положение планки, мяч слегка перекатываете вперед. Движения вперед и назад, которые выполняются с равновесием и контролем прекрасно подходят для пресса, поскольку хорошо нагружают мышцы нижней спинной части и косые мышцы.
С помощью таких подъемов происходит активизация поперечных мышц. Это упражнение важно делать правильно. Выполняя его, происходит растяжка сухожилий и бедер. Примите положение в виде перевернутой буквы Г: ложитесь на спину и поднимите ноги так, чтобы стопы находились на одной линии с бедрами. Из этого положения оторвите от пола бедра и тянитесь к потолку стопами. Во время выполнения этого упражнения необходимо убедиться, что ноги не раскачиваются и не сгибаются в коленях.
Это упражнение странно выглядит, но оно вынуждает работать поперечные мышцы. Для правильного выполнения встаньте на четвереньки и полностью выдохните. Из этого положения втяните живот и 10 секунд удерживайте. Несколько раз повторяйте движение, но старайтесь так выполнить, чтобы не задыхались и поддерживали нейтральное положение шеи и спины.
- «Вакуум»
Для тоненькой талии и плоского живота это упражнение является хорошим решением. Основная фишка заключается в том, что посредством глубокого дыхания, добираясь до поперечной мышцы живота, она отвечает за тонкую талию, плоский живот. Подробности посмотрите на этом видео:
Делая это упражнение, вы получаете сжигание жира на животе и кардио тренировку. Чередуя подъем колен и повороты тела, вызываете импульс, заставляющий сердце биться быстрее. Вовлечением нижней и верхней частей тела вы задействуете все мышцы области живота. Такие «велосипедные» скручивания принуждают мышцы живота сильнее гореть, чем при выполнении других тренировок для пресса.
Без нагрузки на бедра ни одно упражнение области талии не будет совершенным. Глют мост и нагрузки на бедра направлены на мышцы ягодиц и нижней спинной части. Делая такие упражнения, укрепите ваши мышцы и придадите форму ягодицам. Этим отличным способом развивают косые мышцы и делают так, чтобы талия казалась тоненькой.
При жировом сжигании очень эффективными являются прыжки с разведением ног. Лыжные твисты можно использовать вместо обычных. Делая твисты вы подпрыгиваете обычным способом, но ноги держите вместе, а вместо того чтобы поднять руки над головой, бедрами вращаете. Итак, прыгаете, поворачиваетесь влево, потом вправо и еще прямо. Упражнение, направленное на вращательную функцию пресса, вместе с этим сжигает калории.
Отличным способом добиться изящной талии является скакалка, потому что благодаря ей вещественный обмен усиливается и напрягается пресс, что является весьма эффективным. Делая это упражнение, усложняйте движения, задействуйте мышцы пресса, то есть пока прыгаете, поворачивайтесь влево и вправо. Привыкните к такому движению. Через несколько дней пробуйте тренироваться с высокой напряженностью и паузами:
- прыгайте на прыгалке 40 секунд и по возможности быстрее;
- 15 секунд отдохните;
- 5 раз повторите, минутку отдохните и снова начинайте.
Таким методом вы сожжете много калорий и после упражнения приобретете эффект жиросжигания.
- «Плавание»
Регулярное повторение этого комплекса упражнений сделает вашу талию привлекательной и тонкой. Итак, лягте на живот и к полу прижмите бедра. Разместите на ширине плеч стопы и вытяните перед собой руки. Приподнимите одновременно от пола вытянутые руки и грудь и согните к корпусу руки, подтяните локти и лопатки сведите так, словно барсом плывете. После возвращения в исходное положение, снова повторите упражнение.
Различные упражнения для приобретения тонкой талии можно посмотреть на этом видео:
Можете ли вы представить идеальное подтянутое тело с обвисшим животом? Конечно нет. Живот - зона, прорабатывать которую следует ежедневно, в отличии от других мышц. Удобнее всего освоить комплекс упражнений дома на коврике в подходящее для вас время.
Мотивация
Многие при образовании жира на боках замечают ухудшение состояния здоровья. Причина кроется в ожирении, оно способствует повышению: артериального давления, уровня инсулина, глюкозы, холестерина. Неправильное питание в сочетании с пассивным образом жизни приводят сахарному диабету и сердечным заболеваниям. Нарушения обмена веществ не проходят бесследно у женщин и мужчин. У здорового человека всегда подтянутый животик, с явно выделяющейся талией.
Чтобы упражнения для талии и живота приносили пользу выполняйте 2 рекомендации на пути к похудению:
- Концентрируйтесь на окончательном результате.
- Получайте удовольствие от каждой тренировки.
Упражнения в домашних условиях
Постарайтесь во время тренировки для похудения научиться чувствовать мышцы живота и талии. Новички также могут выполнять комплекс ниже приведенных упражнений по видео. Войдя в режим похудения, усложняйте тренировки: увеличивайте количество упражнений и подходов. Если вы хотите иметь плоский живот и утонченную талию, соблюдайте главное правило тренировки - держите живот втянутым, выполняя каждое упражнение.
Приготовьте мягкий коврик, удобную одежду - приступаем к тренировке в домашних условиях.
Разминка
Цель разминки по видео - подготовить мышцы к предстоящей нагрузке, и предотвратить появление растяжек. Обязательно начните тренировку для похудения с прыжков, подъемов на степ платформе, танцев. Они необходимы для поддержания работы сердца и других органов. Выполните растяжку косых мышц:
- Выполняйте наклоны туловища в разные стороны с вытянутыми руками максимально низко. Позвоночник должен разминаться медленно.
- Зафиксируйте таз в одном положении, поворачивайте верхнюю часть туловища в разные стороны.
- Вращайте тазом и корпусом, не отрывая стопы от пола.
Скручивания
Базовые упражнения для талии и живота сделают косые мышцы более крепкими, сформировав линию пресса. Выполняйте правильно 3 вида скручиваний по видео с повторениями по 20 раз в 3 подхода:
- Прямые: лягте на коврик с согнутыми коленями, руки держите за головой, локти разведите в стороны. В умеренном темпе приподнимайте только лопатки от пола.
- Обратные: лежа на спине приподнимайте таз и нижнюю часть корпуса. Для результативного прорабатывания нижней части пресса делайте подъемы максимально медленно.
- Диагональные: в положении лежа, тянитесь поочередно в разные стороны, отрывая лопатки. Руки положите вдоль тела, колени согнуты.
Подъемы ног
Следующие упражнения направлены на укрепление мускулатуры и прорабатывания пресса.
- Лягте на спину, вытянутые вдоль тела ладони максимально прижмите к полу. Медленно поднимайте ноги. Новички с целью похудения могут сгибать колени в этом упражнении, если выполнение затруднительно. Более эффективно держать их ровными - для увеличения физической нагрузки на мышцы пресса, ягодиц и бедер.
- Лягте спиной на коврик, руки разведите в стороны. Начните упражнения с поднятия ног по углом 90 градусов. Опускайте поочередно каждую ногу, не касаясь пола, вторую ногу держите горизонтально поверхности. Во время поднятия ног старайтесь ладонями коснуться пола.
- Лежа на спине разведите руки в стороны. Поднимете правую ногу под ровным углом, а левую держите горизонтально, не касаясь пола. Выполняйте крестное пересечение ног поочередно.
Боковая планка
Показанное на видео упражнение является базовым для боков, на пути к их похудению. Статическое движение формирует пресс, обладает общим укрепляющим действием. Начинать выполнять планку для похудения следует от 30 секунд. Помните: чем дольше вы ее держите, тем быстрее сможете насладиться спортивным животом и отсутствием нависших боков. Техника выполнения усложненной планки:
- Лежа на правом боку сделайте опору на правую - исходную руку, кисть должна быть направлена по оси с плечами.
- Сомкните ноги вместе, держите их горизонтально коврика, носки должны быть направлены вперед.
- Выполняйте упражнение на выдохе: поднимите левую руку, исходную руку не сгибайте, держите корпус и таз в равновесии.
- Задержитесь в описанном положении максимальное время.
- После отдыха в одну минуту выполните упражнение на левом боку.
- Если вам тяжело поднимать руки, то держите их поочередно согнутыми в локтях - облегченный вариант боковой планки, как показано на видео.
Упражнения для стройной талии
Выполняйте упражнение для похудения посредине тренировки - для устранения напряжения мышц боков и появления красивой осанки. Встаньте прямо, руки сомкните на затылке. Выполняйте поочередные боковые наклоны корпуса на максимальном напряжении области живота. Для второго упражнения лягте на пол, руки отведите за макушку. Выполняйте упражнение на выдохе, как показано на видео: тяните левую ногу к себе, помогайте руками.
Пилатес
Достаточно сложная техника похудения поможет укрепить мышцы позвоночника и боков одновременно. Для этого займите исходное положение лежа на полу, руки отведите за голову. Суть упражнения состоит в том, чтобы задержаться максимальное время, отрывая туловище и прямые ноги от пола. Во время тренировки дышите ровно, при появлении боли в шее, прекратите выполнять упражнение. Как правильно выполнять показано на видео.
Упражнение «Вакуум»
Профессиональные тренера включают данное упражнение в комплексную тренировку по устранению боков. Выполните упражнение по видео, ознакомившись предварительно с техникой выполнения.
Лягте на пол, спину выпрямите, руки расположите вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Подышите медленно несколько минут. На выдохе напрягите мышцы живота: старайтесь втягивать его с максимальным усилием. Если вы чувствуете, что живот находится на одном уровне со спиной - значит вы правильно освоили технику выполнения. Задержитесь на 15 секунд, после небольшого перерыва выполните вторую часть упражнения: после втягивания живота постарайтесь его резко «вытолкнуть» наверх. Начинайте выполнять упражнение с 5 раз, увеличивая количество постепенно.
После тренировочная растяжка
Расслабиться и снять напряжение с мышц боков помогут следующие упражнения на видео в удобном для каждого положении.
- Лежа на животе:
На вытянутых руках упритесь ладонями в пол, пальцы разверните вперед. Максимально напрягите ягодичные мышцы, аккуратно прогибайтесь корпусом,
головой и животом назад. - Лежа на спине:
Подготовьте заранее свернутое в рулон полотенце, максимальной толщины - 5 см. Приняв исходное положение, положите его под поясницу. Туловище, ноги и руки должны быть прижаты к полу. Данный вид растяжки подойдет людям с неокрепшими мышцами пресса. - Сидя:
В исходном положении сведите руки на затылке. Выполняйте поочередные наклоны с максимальной задержкой в каждую сторону. Для правильного выполнения зафиксируйте спину, руки и ноги. - Стоя:
Ноги поставьте на ширине плеч. Прогнитесь корпусом и головой назад, закрепившись руками на бедрах: аккуратно опускайтесь руками по направлению вниз. Не переусердствуйте с глубиной наклона - это может привести к нарушению позвоночника. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, во время упражнения держите ягодицы напряженными.
Ошибки при тренировках
Существует огромное количество упражнений по устранению боков. Некоторые методики, особо популярны у женщин, зачастую обещают быстрое похудение и обретение спортивной формы. Многие усердно выполняют упражнения, нанося при этом вред здоровью. Откажитесь от:
- поочередных наклонов в стороны с утяжелениями. Иначе вы рискуете стать обладательницей широкой талии. Данное упражнение стоит выполнять мужчинам.
- Обруч и хула-хуп не рекомендуют для похудения девушкам гинекологи.
- Повороты корпуса с грифом от штанги - сомнительные упражнения для боков, приводят к травмам позвоночника. Выполняют их чаще всего бодибилдеры, а не девушки на пути к похудению талии.
- Избегание кардио нагрузок. Не следует пренебрегать разминкой - начните с бега.
Диета для живота
Правильное питание способно избавить вас от жировой прослойки в области боков и нормализовать процесс пищеварения. Питайтесь не большими порциями каждые 3 - 4 часа. Поддерживайте водный баланс в организме: пейте очищенную и негазированную воду не менее 2-х литров в день. Говоря о правильном пищеварении и похудении стоит отказаться от употребления: алкоголя, сигарет, кофе. Зачастую не удается сделать точеную фигуру поглощая: жареную, жирную и сладкую пищу.
Правильное питание - прежде всего сбалансированный набор продуктов, который состоит из белков, жиров и легко усваиваемых углеводов. Что же остается? Если вы ежедневно тренируетесь и хотите иметь здоровое тело, введите в свой рацион продукты богатые клетчаткой: каши, овощи, фрукты.
Готовьте нежирное мясо и рыбу на пару - микроэлементы таким образом не разрушаются, а польза от такого приготовления максимальна для пищеварения.
Как питаться?
Предлагаем попробовать меню из простых блюд:
Завтрак:
диетическая галета + яйцо вареное
Обед:
суп из картофеля, брокколи и моркови; нарезка овощей: огурец, редька.
Перекус:
фрукты - на ваше усмотрение, но не более 150 грамм.
Ужин:
до 100 грамм отварной фасоли или пропаренной, рыба отварная - 150 грамм.
Послесловие
Обвисшие бока выглядят совсем не сексуально. Одного желания избавиться от ненавистной жировой прослойки мало. Мы собрали 5 правил, без которых не обойтись на пути похудения.
Систематические упражнения для талии и боков – отличная тренировка мышц живота как для девушек, которые нуждаются в похудении, так и для всех остальных, которая добавит формам красивые рельефные линии. Если выполнять гимнастику регулярно, можно стать намного стройнее.
Как убрать бока на талии
Толстый живот ежедневно портит настроение огромному количеству женщин и мужчин при напрасных попытках выглядеть красиво в обтягивающих вещах. Убрать бока и сделать талию более узкой задача непростая, даже если лишних сантиметров не так много. Упражнений, направленных на эти части тела немало, но их придется выполнять регулярно, совмещая с правильным питанием или диетой.
Упражнения для тонкой талии в домашних условиях
Немного свободного времени и места в комнате позволят отлично поработать над фигурой. Давно известное своей пользой упражнение для талии в домашних условиях – кручение обруча. Заниматься можно сколько угодно долго. После непродолжительных тренировок вы сможете спокойно работать над талией, крутя обруч и одновременно смотря телевизор или даже читая. Для заметного результата обруч должен весить минимум 1 кг, а время работы с ним нужно довести до 1,5 ч. Кроме того, к нему надо добавить несколько других упражнений:
- Наклоны. Руки держим на боках, ноги и ягодицы неподвижны. Наклоняемся влево/вправо.
- Наклоны вперед. Делаются с прямой спиной, держа руки на затылке, ноги не сгибать, стараемся дотянуться локтями до коленей.
- Коробок спичек. Рассыпаем спички, затем по одной собираем их назад, не сгибая колени.
- Повороты. Ноги расставляем широко, руки вытянуты на уровне плеч. Поворачиваемся всем корпусом.
Упражнения в фитнес зале
В любом фитнес-зале вас научат делать эффективные упражнения на бока, такие как «вакуум». Ложимся на спину, сгибаем колени, затем нужно выдохнуть весь воздух, как можно сильнее втянув живот. Вакуум рекомендуется выполнять и дома по 1 минуте ежедневно. Упражнение делается сидя, а также стоя на коленях. Упражнение не затрагивает мышцы, но заметно уменьшает диаметр. Стройная талия вам гарантирована.
Упражнения для тонкой талии в тренажерном зале
Посетители тренажерного зала знают, что нет совершенно индивидуальных упражнений для талии и боков. Делая упор на одно, обязательно задействуется и другое. То же происходит и с талией. Когда мы хотим прокачать другие части тела, затрагиваем и ее. Поэтому эффективные упражнения для талии и только для нее рекомендуется выполнять в спортзале не чаще, чем раз в 2 недели. Иначе ее можно перекачать и увеличить в объеме. Итак, выполняем следующее:
- Становимся на колени около кроссовера, тянем верхний блок вниз, опуская локоть как можно ниже, «сгибая ребра».
- Используем нижний блок кроссовера. Становимся боком к тренажеру в 1 м от него, ноги расставлены широко. Держим блок обеими руками. Приседая, опускаем блок. Поднимаясь, тянем по диагонали вверх в противоположную сторону.
- Упираемся боком на уровне ягодицы на тренажер римский стул. Руки вытянуты вверх или находятся на затылке. Замираем неподвижно до 60 секунд. Это статическое упражнение сильно напрягает боковые мышцы. Прорабатываем бока поочередно за 4-5 подходов.
Зарядка для талии и живота
Для хорошего уменьшения объемов лучше всего, чтобы зарядка для живота и боков проводилась дважды в день. Кроме самих упражнений, важно питание. Профессиональные тренеры отмечают, что в этом заключается 90% успеха. Пища должна приниматься часа за 2 до занятий. Только тогда все ваши действия будут приносить заметный результат. Поскольку все упражнения для этой области затрагивают практически одинаковые группы мышц, то разрешается выбирать любые. Количество повторений для начала минимальное (до 20).
Наклоны в бок для талии
Невозможно проработать бока, если не выполнять наклоны для талии. Это упражнение известно многим еще со школы. Делать нужно медленно и спокойно, но с максимальной амплитудой. Одну руку держим на бедре, вторую поднимаем вверх. Делаем наклон, стараясь тянуть поднятую руку, как можно больше вниз, создавая напряжение в мышцах на боку. После возвращения в исходное положение меняем руку, повторяем прием.
Подъем таза из положения лежа
Для формирования красивых очертаний обязательно используйте подъем таза лежа на спине для талии. Это проработает бицепсы бедер, красиво очертит контур тела. Выполняется упражнение следующим образом:
- Ложимся на спину. Колени сгибаем. Ноги чуть разведены в стороны, стопы подтягиваем близко к ягодицам. Руки вытянуты вдоль тела.
- Поднимаем таз, стараясь вытянуть спину и ягодицы прямо.
- Напряжение должно ощущаться только в ягодицах, но не в пояснице.
- Фиксируем тело в воздухе до 5 секунд, затем нужно вернуться вниз, чуть-чуть не касаясь, чтобы сохранять постоянное напряжение.
Упражнение мельница
Одно из приемов для похудения – это упражнение мельница для боков. Классическая версия выполняется так:
- Становимся ровно, туловище наклоняем перпендикулярно полу.
- Одна рука вверху, другая внизу.
- Начинаем вращать руками вверх/вниз.
- Той рукой, что снизу, стараемся коснуться носка противоположной ноги.
- Постепенно увеличиваем скорость поворотов.
Разминка перед тренировкой
Нельзя преуменьшать важность разогревающих упражнений для талии и боков. Даже если предстоит провести только серию коротких подходов, вначале тренировки нужно выполнить комплекс упражнений для разминки и растяжки. Следующие два занятия отлично разогреют тазобедренный сустав, талию, пресс, всю верхнюю часть тела:
- Из положения стоя поднимаем колено вперед и вверх, опускаем. Затем вбок и вверх, опускаем. Делаем несколько быстрых движений ногами. Прибавляем к движению коленом плечи. Когда колено поднимается вперед, наклоняем к нему плечо. Колено вбок – плечо наклоняется вбок. Полусогнутые руки находятся перед собой. Наклоняясь, группируем тело.
- Выполняем те же движения, но с вытянутой ногой. Сгибание тела делается на вдохе.
Упражнения для уменьшения талии
Избавиться от жира на талии, сделать идеальный плоский живот помогают разные комплексы. Это могут быть занятия на фитболе, пилатес, такие снаряды, как штанга, гантели, различные тренажеры. Их можно выполнять дома и в спортзале, под руководством тренера и без него. Чем интенсивнее вы собираетесь заниматься, тем важнее совмещать упражнения для боков с нагрузками на другие части тела, иначе можно перестараться и перекачать талию, увеличив ее.
На косые мышцы живота
Обязательно включите в свои занятия упражнения для косых мышц живота. На каждое упражнение приходится по 8 подходов на каждую сторону. Нам подойдут:
- Диагональные скручивания. Ложимся, затем поднимаем ноги, создавая прямой угол. Поднимаем корпус, дотягиваясь локтем к противоположному колену и наоборот.
- Отведение ног. Ложимся, руки отводим в бок и сгибаем в локтях, образуя прямой угол с полом. Начинаем наклонять ноги в стороны, сохраняя их согнутое положение, лопатки и руки прижимаем к полу.
- Тяги рукой к стопе. Лежим, руки держим на затылке. Левое колено согнуто, правая перпендикулярна полу. Делаем упражнение, вытягивая правую ногу вверх, а левой рукой дотягиваемся до стопы.
Упражнения на фитболе
Фитбол - большой эластичный мяч, который помогает качать разные мышцы. Упражнения для талии на фитболе помогут снизить вес в проблемной зоне и укрепят мышцы:
- Передача мяча. Ложимся на ровную поверхность, держим мяч над собой в вытянутых руках. Стараемся поднять корпус вверх, напрягая пресс. Одновременно поднимаем ноги. Задерживаемся в воздухе, перекладываем мяч из рук в ноги, зажимая голенями. Возвращаем тело на пол.
- Лечь на пол, мяч зажать между стопами. Нужно поднимать его повыше, не сгибая ноги.
- Лечь на пол, зажав мяч между голенями, затем подтянуть его к груди. Перехватываем фитбол руками, отводим за голову, стараясь достать пола.
Пилатес для боков и живота
Когда нужно действовать локально, отлично подойдет пилатес на бока и пресс. Правильное выполнение лучше смотреть на фото или видео. Каждое движение из этого комплекса направлено на строго определенные мышцы:
- Ложимся на коврик, ноги согнуты. Корпус приподнимаем, стараемся дотянуться руками до косточек на ногах, поочередно правой и левой.
- Повторяем движение, но в этот раз ноги на весу, согнутые под прямым углом.
- Ложимся боком, ноги согнуты, нижняя рука вытянута вперед. Свободная рука отведена за голову. Приподнимаем туловище вверх, будто тянетесь локтем к колену.
- Повторяем упражнение, но добавляем к нему движение коленом, которое тянется навстречу локтю.
Упражнения с гантелями
Те, кто хочет увеличь нагрузку, могут взять в руки гантели. Вот два эффективных упражнения с гантелями для талии и боков:
- Наклоны. Возьмите две гантели, встаньте прямо и наклоняйтесь в стороны. Еще больше увеличить нагрузку можно, если поднять снаряды над головой и совершать те же наклоны. Начинать нужно с легких гантелей по 1-2 кг, чтобы не перегрузить поясницу.
- Упражнение с гантелями на римском стуле. Займите положение, положив ноги под валики. Гантели держите в согнутых руках около головы. Корпус поднимается и опускается.
Видеогимнастика для похудения живота и боков
Если упражнения для красивой талии делаются дома, самый лучший способ – это тренировки под видеоуроки. Они покажут, как правильно работать, и сделают занятия веселее. Вместе с профессиональными тренерами вы наглядно научитесь энергично разминаться и поймете, что даже непродолжительные 10-минутные занятия способны заметно сказаться на вашей фигуре.
Упражнения от боков на талии
Фитнес для живота и боков
Анна Куркурина - упражнения для талии и боков
Для выполнения этого упражнения вам понадобится мяч для фитнеса. Начните с положения планки на локтях. Мяч должен находиться прямо под вашими плечами. Начинайте медленно катить мяч вперед до тех пор, пока вам комфортно (15-30 см). Сделайте паузу, а затем катите мяч обратно в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-20 повторений.
Упражнение для талии № 4
Это упражнение - еще один шаг на пути к стройной и подтянутой талии. Оно вынуждает контролировать и удерживать вес собственных ног, благодаря чему великолепно - главную группу мышц, которая отвечает за красивую талию.
Лягте на спину, сомкните ноги и вытяните руки в стороны. Поднимите сомкнутые прямые ноги и начинайте их медленно опускать вправо. Поясница при этом должна быть плотно прижата к полу. Сделайте 3 подхода по 10-25 повторений и приступайте к выполнению последнего упражнения.
Упражнение для талии № 5
Поскольку это упражнение для талии выполняется с весом, ваши косые мышцы будут работать эффективнее, нежели при выполнении обычных боковых наклонов. Для его выполнения понадобится одна гантель весом 2-3 кг.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку, а левую поднимите прямо над головой. Медленно наклоняйтесь вправо, опуская гантель. Когда она достигнет уровня лодыжки, медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10 повторений в одну сторону, а затем еще 10 в другую. Сделайте 2-3 подхода этого упражнения.
Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для талии. Скорее начинайте их выполнять, и уже через некоторое время увы увидите, как ваша талия становится очерченной, а лишние сантиметры на боках стремительно тают.