Эффективные упражнения при шейном остеохондрозе. Упражнения при шейном остеохондрозе по Бубновскому. Видео: лечебная гимнастика Шишонина
Боль в шее, иначе именуемая цервикалгией, - неприятное явление, с которым сталкивался каждый человек. Самая частая причина возникновения этого состояния - слабость шейной мускулатуры. При длительном неудобном положении мышцы затекают, что вызывает неприятные ощущения и невозможность поворачивать голову. Для укрепления шейной мускулатуры необходимо ежедневно проводить простую разминку, которая позволит навсегда избавиться от болезненных ощущений.
Лечебное действие гимнастики для шейного отдела позвоночника
Лечебная гимнастика - это довольно известный метод медицинской реабилитации, основанный на применении физических упражнений с целью излечения либо устранения последствий какого-либо заболевания. В настоящее время многие врачи рассматривают гимнастику как неотъемлемую часть терапии хронических болезней, по эффективности не уступающую воздействию лекарственных препаратов.
Основные цели и суть лечебной гимнастики
Как и любое лечебное мероприятие, гимнастика ставит перед собой несколько целей. Все они направлены на улучшение общего состояния пациента, избавление от проблемы и дальнейшую профилактику.
Цели лечебной физической гимнастики:
Эффекты от ежедневных упражнений
Все эффекты от применения лечебной гимнастики можно разделить на краткосрочные (возникающие непосредственно в момент выполнения заданий) и долгосрочные (отдалённые эффекты от тренировок).
Чтобы добиться долгосрочных эффектов, необходимо выполнять упражнения регулярно, не пропуская занятий.
Эффекты лечебной гимнастики - таблица
Краткосрочные эффекты | Долгосрочные эффекты |
|
|
Кому нельзя заниматься лечебной гимнастикой
Как и любое терапевтическое средство, лечебная физическая культура показана далеко не всем . Некоторым группам людей абсолютно противопоказано выполнение любых нагрузок, так как это может спровоцировать обострение заболевания и усложнить его течение. В случаях, когда предположительный вред от упражнения может превысить пользу, лечебная гимнастика не назначается.
Чтобы узнать, относитесь ли вы к группе риска, необходимо проконсультироваться у своего лечащего врача. Терапевт выдаст справку о состоянии здоровья, определит его группу, что позволит медицинскому реабилитологу сделать вывод о возможности выполнения пациентом физических упражнений.
Заниматься лечебной физкультурой противопоказано при следующих состояниях:
- повышении температуры тела;
- интенсивном болевом синдроме, который не ликвидируется ненаркотическими анальгетиками и противовоспалительными препаратами;
- обезвоживании и общем истощении организма (кахексии);
- первых признаках появления отёка лёгких;
При отёке жидкость накапливается в воздушных полостях лёгких - альвеолах - остро возникших нарушениях мозгового кровообращения (ишемическом или геморрагическом инфаркте головного мозга);
- острой дыхательной недостаточности;
- хронической недостаточности дыхания четвёртой степени;
- хронической сердечной недостаточности третьей и четвёртой степени;
Хроническая недостаточность кровообращения - следствие сердечных заболеваний - распаде раковой опухоли;
- недавно перенесённом инфекционном заболевании;
- склонности к образованию кровяных сгустков (тромбозу);
- недавно перенесённом обширном инфаркте миокарда;
Инфаркт миокарда - участок погибшей сердечной мышцы вследствие закрытия просвета сосуда тромбом или бляшкой - выраженных формах слабоумия;
- тяжёлых психических заболеваниях.
Показания и противопоказания к назначению упражнений
Шея - очень тонкая и чувствительная часть человеческого тела. При повреждении её структур существует возможность возникновения полного паралича. Именно поэтому стоит назначать специальные упражнения для укрепления мышечного корсета только тем, кто действительно в этом нуждается и не имеет противопоказаний для прохождения курса ЛФК.
Показания к назначению упражнений:
С целью профилактики возникновения хронических заболеваний рекомендуется проводить лечебную гимнастику в следующих случаях:
- регулярные спортивные тренировки;
- профессиональные занятия спортивными единоборствами;
- малоподвижный образ жизни;
- длительная работа за компьютером (шесть и более часов в день);
- возраст старше двадцати пяти лет;
- наличие заболеваний позвоночника у ближайших родственников;
- ожирение.
Противопоказания к назначению упражнений:
Подготовка к выполнению упражнений
Чтобы гимнастика прошла результативно и не принесла неприятных последствий, следует проводить определённый ритуал действий. Правильная методика и соблюдение техники безопасности - главный залог успешного выполнения упражнений.
Условия выполнения упражнений
Занятия лечебной гимнастикой в неподходящих условиях могут закончиться неприятными последствиями: повышенной усталостью, травмой. Чтобы этого избежать, необходимо подготовить комнату и специальную одежду для выполнения гимнастики.
Условия для грамотного проведения лечебной физкультуры:
Техника безопасности
Как и в любом виде спорта, при выполнении гимнастических упражнений могут возникнуть некоторые неприятные моменты. Их можно избежать, соблюдая технику безопасности. При грамотном подходе к выполнению упражнений риск получить травму сводится к минимуму.
Несколько простых правил, выполнение которых позволит избежать неприятных последствий:
Методика выполнения и этапы упражнений
Существует великое множество различных методик, которые позволят убрать боль и восстановить подвижность шейного позвоночного отдела в течение нескольких занятий. Принцип любой лечебной терапии - стадийность и постоянство. Если регулярно и точно выполнять все упражнения, постепенно увеличивая нагрузку, то через полгода от боли в области шеи не останется и следа, а бонусом добавится отличное самочувствие, бодрость и свежесть мысли в любых начинаниях.
Бубновский Сергей Михайлович - признанный специалист в области травматологии и ортопедии, а также медицинской реабилитации. Разработанный им курс гимнастических упражнений позволит восстановить тонус шейных мышц, укрепить сухожилия и связки и избавиться от неприятных ощущений в шее.
Чтобы эффект от упражнений не заставил себя ждать, необходимо строго соблюдать все правила проведения гимнастики. Профессор Бубновский рекомендует сначала проконсультироваться со специалистом, и лишь потом прибегать к упражнениям.
Обязательные правила:
- перед началом упражнений нужно произвести лёгкий стимулирующий массаж шеи, разогревая и подготавливая мышцы к нагрузке плавными поглаживающими и щипающими движениями;
- следить за позвоночником и осанкой: при неправильном положении спины упражнения могут нанести вред;
- следить за дыханием: упражнение начинается на вдохе, а заканчивается на выходе возвращением в начальную позицию;
- при появлении резких болезненных ощущений, головокружения, тошноты и потери равновесия необходимо немедленно прекратить упражнения и вызвать доктора или тренера.
Шесть простых упражнений от доктора Бубновского, которые легко выполнить в домашних условиях:
Видео: доктор Бубновский рассказывает, как избавиться от боли в шее
Изометрические упражнения по укреплению мышц
Изометрические комплексы упражнений основаны на полном расслаблении шейных мышц без их последующего сокращения. Подобные нагрузки снимают блок, возникший из-за сдавления сосудов и нервов. Неприятные ощущения начнут исчезать через несколько минут после начала занятий.
Существует великое множество изометрических упражнений, но наиболее часто применяются следующие:
Видео: изометрическая гимнастика для шеи от специалиста ЛФК
Гимнастика Норбекова
Мирзакарим Санакулович Норбеков - врач, занимающийся исследовательской деятельностью в области нетрадиционной медицины и реабилитации. С помощью разработанных им методик многие люди навсегда забыли о проблемах с позвоночником и смогли вернуться к повседневному труду всего через несколько недель после начала занятий.
Упражнения от Норбекова, созданные для устранения болевого синдрома:
Видео: суставная гимнастика Норбекова
Растяжение шейного отдела позвоночника
Растяжка - обязательный элемент каждого комплекса упражнений. С её помощью мышцы максимально быстро напрягаются и расслабляются, улучшается кровоток и энергетический обмен. Грамотная растяжка обеспечит лёгкое и безболезненное выполнение упражнений.
Упражнения для растяжения:
- Тренировка мышц-сгибателей шеи. Исходная позиция - стоя. Руки согнуты в локтях, лежат на поясе, плечи предельно опущены. Голова слегка запрокинута, подбородок тянется вверх. Длительность упражнения составит две-три минуты.
- Растяжка мышц головы и шеи, участвующих в поворотах. Необходимо положить левую руку выше бровей на лоб. Рука, как рычаг, оказывает давление на голову, склоняя её назад, а затем поворачивает вправо. Потом упражнение нужно воспроизвести с правой рукой и поворотом головы в другую сторону. Кратность повторения десять раз.
- Растяжка мышц-разгибателей шеи. Исходная позиция - с опорой на стену. Левая рука свободно лежит за правым ухом. Пользуясь рукой как рычагом, наклоняют и поворачивают голову. Упражнение необходимо повторять по десять-пятнадцать подходов.
Фотогалерея: выполнение растяжки шеи
Растяжка мышц головы и шеи позволит минимизировать нагрузку на плечевой пояс Растяжка сгибателей шеи позволит устранить болевой синдром Упражнение на растяжку разгибателей снимет мышечное напряжение
Видео: растяжка для мышц шеи
Гимнастика Попова
Юрий Попов предлагает всем людям, страдающим от шейного остеохондроза, несколько простых упражнений, способных уменьшить неприятные ощущения и минимизировать боль. Длительность курса составляет четыре недели.
- Исходная позиция - лёжа на кушетке, голова свободно свисает вниз. Нужно медленно и плавно совершать вращения. Количество упражнений постепенно доводится с пяти до десяти раз.
- Исходная позиция - сидя или лёжа на кушетке. Ладони кладутся на область висков, руками нужно осторожно повернуть голову вправо или влево. Кратность повторения упражнений - десять раз.
- Положение с опорой на стенку. На вдохе плечевой пояс поднимается, на выдохе - опускается в исходное положение. Проделать упражнение нужно пятнадцать раз.
- Лёжа на животе нужно провести лёгкий массаж шейных позвонков. Необходимо слабо надавливать на позвонки и растирать мышечные валики шеи. Длительность массажа составляет от пяти до семи минут.
- В положении сидя проводится массаж межлопаточного пространства в течение десяти минут. В результате произойдёт расслабление не только мышц шеи, но и всего плечевого пояса.
Видео: гимнастика от Юрия Попова
Упражнения для укрепления мускулатуры по Шишонину
Доктор Шишонин - выдающийся специалист центра Бубновского. Под его руководством ежедневно проводится множество реабилитационных программ, направленных на восстановление подвижности шейного отдела позвоночника.
Видео: лечебная гимнастика Шишонина
Гимнастика Цигун
Ещё на заре тысячелетия китайские мудрецы и знахари создали уникальную методику Цигун, направленную на активацию внутренних резервов организма. Тело начинает излечиваться под действием упражнений, что связано с их влиянием на определённые точки.
Видео: гимнастика Цигун
Упражнения для релаксации шейной части позвоночника
После длительного трудового дня и неудобного положения все мышцы нуждаются в отдыхе. Релаксацию шейного отдела позвоночника нужно проводить в спокойной обстановке, не совершая резких движений.
Несколько простых упражнений, которые позволят снять напряжение:
- Медленные и плавные наклоны головы право и влево. Не нужно пытаться дотянуться головой до плеча, цель этого упражнения - максимально расслабить мышцы. Длительность упражнения - двадцать наклонов за три минуты.
- Наклоны головы вперёд и назад. Это упражнение проводится из положения сидя. Голова медленно опускается на грудь и возвращается в исходную позицию. После этого нужно немного откинуть голову назад, не переразгибая её. Повторять десять - пятнадцать раз.
- Положение лёжа на животе, голова слегка свисает с кушетки. Необходимо пролежать в такой позе пять минут для восстановления физиологических изгибов позвоночника.
- Положение лёжа на животе. Руки вытянуты вперёд, голова упирается в коврик. Провести в такой позе две-три минуты для восстановления сил.
Релаксация позвоночника позволит снять усталость и мышечное напряжение
Видео: расслабление шейной части позвоночника
Упражнения для реабилитации после травм шеи
Начинать занятия при травме шеи рекомендуется не ранее чем через двадцать дней после снятия специального корсета. Врачи-травматологи определяют время начало реабилитации в зависимости от сложности повреждения. Сейчас существует последовательность выполнения различных комплексов упражнений, которая позволит сократить восстановительный период до минимума:
Упражнения, применяемые для лечения шейной миелопатии
Шейная миелопатия представляет собой сдавление спинного мозга в костном канале, что ведёт к появлению интенсивного болевого синдрома. Лечебная физическая культура является неотъемлемым этапом в терапии этой патологии. Различные комплексы упражнений помогут облегчить состояние пациента и улучшить его здоровье в течение короткого времени:
- Специалисты рекомендуют начать с гимнастики Попова, чередуя её с растяжкой шейного отдела позвоночника.
- Через несколько дней интенсивных занятий вводятся упражнения из курса Бубновского и Цигун.
- Параллельно с успешным применением этих упражнений пациенту проводится курс медицинского массажа.
- Завершающий этап лечения предполагает выбор пациентом какой-либо методики, направленной на поддержание положительного результата.
Неприятные последствия и осложнения гимнастики
При несоблюдении правильности выполнения упражнений могут возникнуть неприятные последствия, которые придётся устранять медикаментозным или хирургическим путём. Большинство осложнений потенциально обратимы и не вызовут серьёзных нарушений жизнедеятельности, но встречаются также и совсем тяжёлые случаи.
Причины осложнений:
- нарушение условий и техники безопасности;
- нарушение методики выполнения гимнастики;
- неправильное назначение врача-реабилитолога;
- наличие противопоказаний к гимнастике;
Осложнения лечебной гимнастики:
Мнения специалистов
Господа, заболевания опорно-двигательного аппарата в основной массе связаны с нашим образом жизни. За исключением травмы. Так вот, специалисты центров Дикуля и Бубновского сделали совершенно правильный вывод, что нашу с вами неподвижность надо лечить движением. Прошу заметить, что В.И. Дикуль, С.М. Бубновский - это люди, возглавляющие большие коллективы, которые непосредственно занимаются решением ваших проблем. Отличие по методикам тоже имеет место. Если у С.М. Бубновского делается акцент на физические упражнения, то у В.И. Дикуля нагрузки в зале более щадящие и к ним добавлена сильная лечебно-диагностическая база. Так что выбирайте где вам лечиться, главное, чтобы это было не перед экраном компьютера.
http://spinet.ru/osteoh/publicforum/otzyvy-o-Bubnovskom.php
В рекомендациях ВОЗ, сделанных по результатам исследований по принципам Доказательной медицины, сказано о пользе физических упражнений. А вот тип упражнений подбирается специалистом индивидуально (по проблеме пациента и по знаниям врача). Конечно, в большинстве случаев присутствует определённая схема и на каждом этапе схемы есть свои усреднённые методики. Вот в них-то либо вам надо научиться разбираться самому, либо довериться специалисту (и принцип подбора - «принцип разумности» и, к сожалению, присутствует «принцип проб и ошибок»).
Доктор Ступин
https://www.medhouse.ru/threads/1663/
Причина болей в спине по Бубновскому: у человека есть глубокие мышцы (они расположены столбом вокруг позвоночника). Они осуществляют питание межпозвонковых дисков и нервных корешков (доставляют туда влагу). Происходит нарушение работы этих мышц (либо в результате травмы, когда происходит мышечный спазм, либо в результате сидячего образа жизни, когда они постоянно находятся в напряжённом состоянии). Итак, в результате нарушения питания высыхает фиброзное кольцо и прорывается грыжа. Однако это ничем вам не грозит, так как сама грыжа не содержит нервных окончаний и задеть корешок не может. А также из-за недостатка влаги происходит воспаление нервного корешка, появляются ноющие в любом положении боли, как правило, в голени. Есть такое понятие, как мышечная память. Она длится 2 суток. Мышцы помнят, как расслабляться. Поскольку при сидячем образе жизни (компьютер, телевизор и т. д.) мышцы спины постоянно напряжены, к тому же ослаблены, в один прекрасный момент вы делаете неловкое движение, глубокие мышцы спазмируются и не расслабляются. Смысл лечения у Бубновского - расслабление глубоких мышц. Расслабление и нормализация их работы есть нормализация питания позвоночника и нервных корешков и исчезновение болей и уменьшение грыжи (специальные клетки - фагоциты - удаляют ненужные организму ткани), однако большая грыжа полностью не исчезнет, вы можете рассчитывать на уменьшение в два раза. Однако это не имеет большого значения, так как сама грыжа никаких болей не причиняет.
http://spinet.ru/conference/topic95.html
Долго размышляя на тему остеохондроза на примере знакомых и собственном, пришёл к выводу, что очень сложно выработать критерии исцеления в случае остеохондроза. Например, можно считать таковым исчезновение боли? Или достижения успеха в определённых движениях? Остеохондроз характерен циклическим течением. У подавляющего большинства знакомых мне остехондрозников он «прошёл» самостоятельно, без каких-либо манипуляций, но это не значит, что он больше не вернётся. Наверняка вернётся, и в гораздо более острой форме. Поэтому судить о методике на основании единичных фактов без статистики, конечно, очень сложно, особенно в случае отсутствия строгих критериев.
http://spinet.ru/conference/topic95–255.html
Лечебная гимнастика - отличный метод ликвидации боли в области шеи, основанный на активации собственных внутренних сил организма. При регулярном и правильном выполнении упражнений негативные проявления отступят или исчезнут целиком, а организм наполнится бодростью. Перед выбором любой из множества методик ЛФК необходимо посетить врача-реабилитолога.
Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника — это главный способ остановки этого заболевания. Это подтвердит любой врач. При диагнозе Остеохондроз шейного отдела позвоночника, видео гимнастика нормализует подвижность суставов и тонус мышечных волокон, укрепит мышцы шеи, а также повысит эластичность кровеносных сосудов и кровоснабжение тел позвонков и межпозвоночных дисков.
Гимнастика шейного отдела при остеохондрозе в сочетании с ритмичным дыханием восстановит нормальное мозговое кровообращение. Это повлечёт за собой улучшение умственной работоспособности – предотвратит ослабление памяти и поможет лучшему процессу запоминания.
Подавляющее большинство людей обращается к врачу при наличии болей в шее, которые уже невозможно терпеть. Если они не вызваны другими причинами, например, миозитом или переломом, то при уточнении диагноза с помощью рентгеновского или МРТ снимка, как правило, будет обнаружен полисигментарная разновидность болезни – наличие минимум одной межпозвоночной грыжи «в окружении» протрузий соседних дисков.
ЛФК упражнения при шейном остеохондрозе в остром периоде и при обострении решают одинаковые задачи:
- помощь в купировании болевого синдрома;
- устранение мышечного гипертонуса, содействие расслаблению мышц;
- ускорение обменных процессов;
- усиление кровообращения и лимфатического оттока;
- содействие рубцеванию разрывов дискового фиброзного кольца.
Задачи ЛФК остеохондроз шейного отдела позвоночника во втором периоде лечения и во время ремиссии:
- предотвращение развития дискомфортных или болевых ощущений;
- улучшение тканевого питания позвонков и межпозвоночных дисков;
- повышение тонуса и силы мышечных волокон шеи и плечевого пояса;
- профилактика образования спаек и остеофитов (косных наростов);
- восстановление и поддержание естественного, физиологического изгиба шейного отдела.
Делать индивидуальный комплекс ЛФК при шейном остеохондрозе надо ежедневно и по нескольку раз. Только регулярные нагрузки помогут достичь цели.
Внимание. Цена нелечения или занятий от случая к случаю – это прогресс патологии, который обязательно закончится хирургической операцией, или развитие цервикальной миелопатии (разрушение спинного мозга), заканчивающейся параличами и инвалидностью.
Противопоказания
В этой статье представляем подборку упражнений, которые можно выполнять без практически всем, не обращаясь за утверждением к специалисту ЛФК. Однако и у этого несложного комплекса есть свои противопоказания.
Данный комплекс Гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника (видео) запрещено выполнять если есть следующие заболевания или состояния:
- острые боли в любом отделе позвоночника;
- артериальная гипертензия или высокое АД перед началом занятия;
- повышенное внутричерепное или внутриглазное давление;
- острый период любого заболевания, сопровождающийся температурой тела выше 38 °С;
- «свежие» черепно-мозговые травмы и сотрясения мозга, острый период после черепно-мозговых операций и вмешательства на шейных позвонках.
К сведению. Дыхательная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела выполняется обязательно, и для неё нет никаких ограничений. Дыхательные упражнения в положении лёжа, в сопровождении с движениями руками, показаны даже после серьёзных полостных или нейрохирургических операций.
Формы ЛФК
Формы назначаемой ЛФК зависят от периода заболевания:
- В остром периоде или при обострении в лечение включают:
- изометрические упражнения для шейных мышц с преодолением сопротивления;
- комбинации статических положений, способствующих расслаблению бицепса, трапециевидной и дельтовидной мышц (см. фото выше);
- пассивные отведения руки, плавные маховые движения в плечевых суставах в доступной амплитуде;
- при необходимости, курс специального комплекса постизометрической релаксации Когана-Малевика – напряжение мышц плеча, с последующими пассивными движениями рукой;
- дыхательная гимнастика.
- Во втором периоде и во время ремиссии, ЛФК при остеохондрозе шейного отдела видео состоит из:
- статические (изометрические) упражнения для мышц шеи и плечевого пояса;
- маятникообразные раскачивания и маховые движения руками (баллистический стретчинг);
- упражнения для плечевого пояса с постепенно увеличивающимися отягощениями;
- медленные и плавные динамические движения в шейном отделе;
- плаванье.
На заметку. В остром периоде не забудьте включать в комплекс упражнений ЛФК при шейном остеохондрозе грудное и брюшное дыхание. Оно поможет вернуть в норму сниженную экскурсию грудной клетки, образовавшуюся из-за неестественного положения позвоночника, которое облегчало болевой синдром.
Правила выполнения
Инструкция для выполнения подборки упражнений Гимнастика для шейного отдела позвоночника при остеохондрозе:
- В случае необходимости упражнения можно выполнять сидя.
- При нестабильности шейных позвонков и ношении шины Шанца, выполняйте упражнения, на сколько это возможно, не снимая корсета.
- Все динамические движения должны быть медленными и плавными, без рывков и дёрганий, а их амплитуда – максимальной, но не вызывать болезненных ощущений.
- Принимать еду можно спустя 30 минут после окончания занятия, а начало выполнения комплекса должно быть только через час после основного приёма пищи.
На заметку. Перед выполнением данной комплекса Гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника видео показано провести самомассаж мышц шеи, втирая мазь или гель предписанный врачом или, например, Долобене-гель, Троксевазин-гель или крем Decontractile.
Подборка упражнений и положений для лечения остеохондроза шеи
После нескольких минут самомассажа следует выполнить упражнения разминки. Они хорошо знакомы всем и не требуют размещения видео в этой статье.
Итак:
- Выполните по нескольку раз движения в шейном отделе в разных проекциях:
- наклоны вперёд и назад;
- повороты влево и вправо;
- наклоны влево и вправо;
- движения подбородком вперёд и назад (на фото сверху – справа-внизу);
- совмещённые повороты с наклоном;
- круговые вращения по и против часовой стрелки.
- Сделайте любые упражнения для разминки пальцев рук.
- Разогрейте суставы и мышцы плечевого пояса:
- синхронные и асинхронные подъёмы и опускание плеч;
- одновременные вращательные круговые движения в плечах.
Изометрические напряжения мышц шеи
Выполните «наклоны» головы влево, вправо, вперёд, назад, а также «повороты» вправо и влево преодолевая сопротивление руки и оставаясь неподвижными, как показано на фото выше, кроме того данное упражнение отличная профилактика остеохондроза шейного отдела .
Придерживайтесь следующего алгоритма:
- Блок: 3 секунды напряжения (вдох через нос) – 6 секунд расслабления (выдох через губы, сложенные трубочкой).
- Повторите каждый блок 3 раза , после чего сделайте по одному вращению головой по и против часов стрелки.
- Первый блок выполняйте с минимальным, второй со средним, а третий с максимальным напряжением мышц и давлением руки (рук) . Таким образом во время первых двух блоков будут тренироваться красные мышечные волокна и укрепляться капиллярная сеть, а при исполнении третьего блока будут включаться белые мышечные волокна, напряжение которых укрепит силу мышц и немного нарастит их объём.
- Через несколько дней увеличьте длительность напряжения до 4 секунд, а расслабления до 8 . Наращивать длительность одного изотонического напряжения стоит до 7 секунд, не более. Выдох и расслабление мышц в таком случае займёт 14 секунд.
Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя в любом положении. Согните руки и положите пальцы на плечи, локти держите ровно в стороны так, как показано на фото выше.
Сделайте несколько движений локтями вверх и вниз, затем 4-5 сведений перед собой и максимальных разведений назад. После этого одновременно нарисуйте локтями круги «вперёд» и «назад».
Важно. Во время упражнения спина и шея должны быть прямыми, а макушкой следует тянуться к потолку.
Укрепляем дельтовидную мышцу
Соедините руки над головой в «медвежий замок» так, как показано на рисунке (1):
- Напрягите все мышцы тела стремясь разорвать «замок». Изометрическое напряжение делайте на задержке дыхания от 3 до 10 секунд (максимум). После чего на выдохе расслабьте мышцы, и сделайте одно круговое движение сцепленными руками по разу в каждую сторону (на рисунке – 2). Повторите такое чередование статики и динамики (1-2) ещё два раза. Не забывайте о том, что сила напряжения должна быть вначале слабой, затем средней, а на третий раз – максимальной.
- Поставьте «медвежий замок» перед солнечным сплетением, расположив локти точно в стороны, правой рукой «сверху». При лёгком напряжении шеи и плечевого пояса, при этом «руки идут на разрыв», сделайте 8-10 плавных движений локтями – одно вверх, второе вниз (как коромысло). После чего поменяйте положение рук в замке, и повторите движения.
Медвежий замок за спиной
Выполните это упражнение чередуя положения рук, разводя их через стороны. В конечной точке – в замке, с каждым разом напрягайте мышцы сильнее, соблюдая следующий алгоритм по времени: вначале по 3 секунды, затем по 4 и так далее до 7. Не забывайте, что спина и шея должны быть прямыми.
Обратите внимание – классическая мудра (положение кистей) йоги «медвежий замок» выполняется сцепкой четырёх пальцев без участия больших, но при этом пальцы должны быть плотно сжаты в кулаки.
Если это упражнение недоступно, то начинайте с облегчённого варианта с полотенцем, так как показано на фото внизу.
Через несколько недель суставы разработаются и можно будет выполнять это упражнение без полотенца
Кузнечик (Саранча)
Такая поза также поможет тем, у кого существуют проблемы с пищеварением, мочеполовой системой и предстательной железой.
В классическом варианте эта асана йоги выполняется лёжа. Не стоит сильно прогибаться в груди и запрокидывать голову назад. Линия шеи и грудного отдела должна быть прямой. Обратите внимание на ноги – стопы не должны быть раскинуты шире плеч, а пятки должны «смотреть» в потолок.
Время удержания положения: сколько сможете, но не более 3-х минут. Тем не менее для начала можно выполнять облегчённые варианты в положении стоя или сидя.
Заключительное упражнение
Такая поза противопоказана беременным, а людям с патологиями коленных суставов и диарей следует выполнять её с осторожностью.
В конце рекомендуем выполнить асану, которая поможет поставить все суставы позвоночного столба в естественное анатомическое положение, и сделает ненужными походы к мануальному терапевту. Примите положение максимально приближённое к тому, которое показано на фото сверху. Кстати, «нижняя» нога и согнутая рука могут быть прямыми.
С каждым выдохом делайте небольшое «доскручивание» в пояснице, груди и шее. Старайтесь не допускать излишних изгибов позвоночника, а выполнять только скручивание.
Время нахождения в асане: от 5-10 секунд до 3-х минут максимум. Не забудьте выполнить упражнение в другую сторону. Спустя 6-8 недель ежедневной практики ваша позиция будет не хуже, чем у инструктора.
Лечебная гимнастика при остеохондрозе грудного отдела будет эффективной только в случае её регулярного, желательно ежедневного, исполнения. Цена за отказ от выполнения и продолжение малоподвижного образа жизни – возврат всех дискомфортных и болевых ощущений, а также прогресс заболевания, грозящий возникновением протрузий и грыж в межпозвоночных дисках.
Шейный остеохондроз – заболевание, которое можно считать «профессиональным» для людей, чья деятельность связана с выполнением работ в наклонном положении или длительным сидением (уборщицы, офисные сотрудники, садовники). Болезнь характеризуется дистрофией межпозвоночных дисков – студенистой пульпы, выполняющей роль амортизатора и соединяющей позвонки между собой. При остеохондрозе происходит защемление и сдавливание корешковых окончаний, деформация и дегенерация тела позвонков с их последующим разрушением, что сопровождается интенсивным болевым синдромом и дискомфортом в области шеи.
Уменьшить боль и остановить прогрессирование патологического процесса можно при помощи физиотерапевтического лечения, массажа, тепловых процедур, грязелечения. Большое значение в формировании благоприятного прогноза для таких больных имеет лечебная физкультура . Комплекс ЛФК должен подбираться индивидуально с учетом степени компрессии межреберных нервов и наличия индивидуальных противопоказаний. Гимнастику для лечения шейного остеохондроза можно выполнять и в домашних условиях, но важно делать это правильно и предварительно консультироваться с лечащим врачом.
Шейный остеохондроз – самая распространенная форма остеохондроза. Болезнь встречается не только у лиц старшей возрастной группы (старше 40 лет), но и у молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, часто пребывающих в одном положении тела (сидячая работа, игры на компьютере) и не следящих за своим питанием. Среди причин поражения шейных позвонков специалисты называют также избыточное потребление соли и жирной пищи, эндокринные расстройства, травмы спины, курение, алкогольную зависимость. Этот отдел позвоночника наиболее подвижен, поэтому высвобождение нервных окончаний из позвоночного столба происходит активнее по сравнению с другими позвонками, что повышает риски их защемления.
Симптоматика шейного остеохондроза чаще всего не имеет выраженных клинических проявлений и может «маскироваться» под болезни сердца и патологии других внутренних органов. Пациенты с данным диагнозом часто жалуются на головную боль, болезненные ощущения в области шеи и верхней части спины, тошноту, головокружение. Если первичная диагностика не выявила кардиологических заболеваний, больного отправляют к неврологу, который назначается развернутый комплекс обследования и дальнейшее лечение.
Упражнения для дома
Гимнастика при шейном остеохондрозе направлена на растяжение позвоночника, укрепление костно-мышечного корсета и повышение тонуса мышц, поддерживающих шейные и грудные позвонки. Упражнения, способствующие вытягиванию позвоночного столба, позволяют снизить компрессию межреберных нервов и устранить защемление, а также исправить осанку и нормализовать кровообращение. Ниже приведен комплекс гимнастических упражнений, рекомендованных для ежедневного выполнения при шейном и грудном остеохондрозе. Выполнять их следует после предварительной разминки в медленном темпе, без рывков и резких движений.
Простые повороты и наклоны
Это самое простое упражнение, позволяющее разгрузить шейные позвонки, повысить их подвижность и устранить болезненные ощущения различной интенсивности. Повороты шеи входят в комплекс лечебной физкультуры при шейном остеохондрозе, а также перечень упражнений, обязательных для учащихся школ и воспитанников дошкольных образовательных учреждений.
Начинать выполнение необходимо с поворотов вправо и влево, после чего можно плавно переходить к наклонам: вперед и назад и вправо-влево. Каждое упражнение нужно повторить по 10 раз.
Осевое вращение
Вращение головой позволяет растянуть мышцы шеи, повысить их эластичность, стимулирует ток крови по кровеносным сосудам. Данное упражнение рекомендуется людям с сидячей работой. Выполнять его следует 2-3 раза в течение рабочего дня – это поможет улучшить микроциркуляцию жидкостей в сосудистом русле и обеспечить достаточное поступление кислорода к клеткам головного мозга (важная профилактика гипоксии и возникающей на ее фоне головной боли).
Выполнять вращение шеей необходимо в следующем порядке:
- наклонить голову в сторону;
- подбородком описать круг (не запрокидывая голову назад);
- в конечной точке остановиться и повторить упражнение в другую сторону.
Всего необходимо выполнить 10 повторов.
Падающая башня
Выполнять это упражнение нужно очень осторожно, и при появлении каких-либо неприятных ощущений прекращать гимнастику. Исходное положение – стоя, ноги расставлены троны, плечи опущены, подбородок немного приподнят. Шея должна быть полностью расслаблена. Потихоньку на 5-8 счетов отводить расправленные плечи и корпус назад, голова при этом должна оставаться на месте. Возвращаться в начальное положение медленно, без рывков. Повторить 8 раз.
Растяжка с усилием
Данное упражнение помогает растянуть мышцы, повысить их эластичность, уменьшить компрессию (сдавливание) защемленных нервов. Такую растяжку рекомендуется выполнять под наблюдением специалиста, так как любое неосторожное движение может привести к смещению шейных позвонков и их травмированию. Перед выполнением этой растяжки необходимо как следует разогреть мышцы, чтобы не повредить связки и сухожилия. Правильное выполнение:
- выполнить наклон в правую сторону, стараясь мочкой уха коснуться правого плеча;
- задержаться в таком положении на 5-10 секунд;
- положить левую руку на голову и сделать несколько пружинящих движений;
- повторить то же самое с противоположной стороны.
Усложненным вариантом этого упражнения является пружинящая нагрузка при наклонах вниз (кисти рук при этом необходимого сомкнуть и положить на затылок, подбородок максимально приближен к груди). На начальном этапе выполнять такие наклоны нужно по 4-6 раз, постепенно доводя количество повторов до 8-12 раз в каждую сторону.
Упражнение с полотенцем
Это упражнение по механизму действия похоже на предыдущее: оно необходимо для растягивания мышц, поддерживающих шейные позвонки, и выполняется при помощи усиления, для которого используется сложенное в несколько слоев махровое полотенце.
Выполняется оно следующим образом:
- скрученное полотенце обхватить двумя руками на расстоянии 30-35 см друг от друга;
- завести его за голову и положить на затылок;
- потянуть полотенце вверх таким образом, чтобы мышцы шеи оказывали сопротивление тяге (пытаться запрокинуть голову назад).
Количество повторов – 8-10 раз. При правильном выполнении укрепляются мышцы шеи, устраняется мышечный спазм, и сдавленные нервные окончания постепенно высвобождаются, что положительно сказывается на состоянии больного и интенсивности болевого синдрома.
Лечебная гимнастика
Эти упражнения входят в комплекс лечебно-оздоровительной гимнастики, которая проводится в медицинских учреждениях, санаториях и реабилитационных центрах. Выполнять их можно при любом уровне физической подготовки, но если до этого человек не занимался физкультурой, делать все упражнения нужно в медленном темпе, начиная с минимального количества повторов.
Первое упражнение
Это упражнение входит в разминочный комплекс при шейном и грудном остеохондрозе и позволяет укрепить сразу несколько группы мышц без дополнительной нагрузки на осевой скелет. Выполнять его нужно в положении стоя.
- Завести руки за спину и соединить их на уровне кистей.
- Выпрямленные руки приподнять на 5 см и максимально потянуть назад, выпрямляя плечевой корпус.
- Шею во время выполнения необходимо одновременно тянуть вверх (подбородок приподнят).
Для достижения лечебного результата за короткий срок начинать необходимо с 5 повторов, постепенно увеличивая их количество до 10-12 раз.
Второе упражнение
Это упражнение также выполняется в положении стоя. Ноги расставить в стороны, руки медленно поднять вверх до максимальной точки, вытягивая позвоночник и шею. Такая растяжка положительно действует на все отделы позвоночного столба, включая пояснично-крестцовую зону, и может использоваться в качестве быстрой помощи при болях в шее и спине, вызванных сидячей работой или резкими движениями.
Третье упражнение
Лечь на пол, нижнюю руку положить под голову. Тело должно составлять прямую линию. Вторую руку поднять вверх и максимально завести в сторону за голову, после чего вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз и поменять руку. Это упражнение положительно влияет как на шейные мышцы, и так и на мышцы грудного отдела позвоночника, поэтому может рекомендоваться и торакалгии – сильном болевом синдроме, вызванном сдавливанием межреберных корешков.
Если вы хотите более подробно узнать, как делать , а также рассмотреть самые эффективные упражнения, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Как повысить эффективность занятий?
Чтобы занятия в домашних условиях были максимально эффективными, необходимо выполнять их регулярно – не реже 5 раз в неделю. Людям, работающим за компьютером или длительно пребывающим в одном положении тела, такая гимнастика показана 2 раза в день, так как они входят в группу максимального риска по развитию шейного остеохондроза. После достижения стабильного результата выполнять упражнения для лечения шейного остеохондроза следует 3-4 раза в неделю.
Повысить результативность тренировок можно при помощи дополнительных мер, направленных на укрепление костно-мышечного корсета, повышение выносливости и мышечной эластичности и профилактику отложения солей – одной из основных причин деформации и дистрофии межпозвоночных дисков шейного отдела позвоночника.
Питание
Больным шейным остеохондрозом рекомендуется исключить из рациона блюда с большим количеством соли, специи, уксус, пряности и приправы. В период обострения рекомендуется готовить продукты без добавления соли, а после купирования острых симптомов ограничивать ее потребление 5 г в день. Отказаться также следует от газированных напитков, пищи быстрого приготовления, йогуртов и творожков с химическими красителями и ароматизаторами, спиртного. Курильщикам необходимо бороться со своей привычкой, так как ядовитые вещества, содержащиеся в табачном дыме (а их там более 100) негативно влияют на прочность костной ткани и способствуют развитию миастении.
Массаж
Массаж шеи – отличный способ лечения шейного остеохондроза и снятия усталости. Лучше, если его будет выполнять профессионал, но при отсутствии такой возможности, массировать шею можно самостоятельно. Техника правильного лечебного массажа показана на фото ниже.
Таблица. Примерная стоимость массажа шеи в разных городах России.
Контрастный душ полезен для всего организма, в том числе, и для шейного отдела позвоночника. Эффективность процедуры будет выше, если человек будет направлять струю воды непосредственно на область шеи и предплечий. Длительность контрастного душа должна составлять около 1 минуты (смена температуры – через 10-15 секунд).
Шейный остеохондроз – серьезное заболевание, существенно ограничивающее подвижность и снижающая качество жизни человека. Выполняя упражнения для шеи самостоятельно дома, можно улучшить самочувствие, остановить прогрессирование патологии и предотвратить возможные осложнения. Перед началом занятий рекомендуется получить консультацию лечащего врача.
Если вы хотите узнать, как делать , а также рассмотреть основные отличия гимнастики, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Видео — Упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях
Остеохондроз шейного отдела позвоночника с каждым годом «молодеет». На головные боли, онемение в руках и головокружение все чаще жалуются молодые люди младше 30 лет.
Такое положение дел спровоцировано отсутствием достаточной активности и сидячей работой. В качестве лечения и профилактики остеохондроза рекомендуется гимнастика или ЛФК (лечебная физкультура).
Благодаря регулярным занятиям улучшается питание межпозвоночных дисков, увеличивается кровообращение в мышцах, в мозг поступает больше кислорода, позвонки становятся подвижными, а мышцы эластичными.
Главным условием для эффективного результата является контроль врача за всеми этапами гимнастики. Только так можно гарантировать безопасное выздоровление.
Два комплекса упражнений при остеохондрозе шейного отдела
Гимнастика при остеохондрозе шейного отдела должна разрабатываться врачом с учетом особенностей состояния организма пациента: лечение заболевания или профилактика, наличие других патологий позвоночника, заболевания сердечно-сосудистой системы и так далее.
Все упражнения во время лечения должны проводиться ежедневно и занимать как минимум 15 минут.
Сегодня существует множество методик для лечения остеохондроза шейного отдела. Простой и действенный метод гимнастики включает в себя два комплекса, направленных на расслабление и напряжение мышц шеи.
Первый комплекс упражнений
Состоит из трех упражнений, направлен на лечение хронического остеохондроза, но также может использоваться при острых формах в периоды ремиссии.
Цель комплекса - улучшить подвижность шейных позвонков, пластичность мышц шеи. Такие упражнения снимают напряжение и способствуют нормализации кровообращения в травмированных зонах.
Второй комплекс упражнений
Состоит из трех упражнений и предназначен в первую очередь для лечения хронического остеохондроза.
Такую гимнастику можно проводить самостоятельно в качестве профилактики и в процессе лечения. Более сложные элементы, существующие в медицине необходимо проводить только с помощью квалифицированного врача.
На личном опыте убедился, что использование ЛФК для профилактики и лечения остеохондроза шейно-грудного отдела позвоночника - единственно правильное решение на любой стадии заболевания.
Обезболивающие мази и гели только снимают симптомы, но не борются с причиной - деградацией межпозвонковых дисков. Только постоянная активность и правильно подобранные комплексы ЛФК позволят избавиться от резких болей и улучшить состояние пациента. Полезные советы для эффективных занятий:
- Любая гимнастика проводится только в периоды ремиссии заболевания, в противном случае занятия могут привести к ухудшению состояния.
- Все упражнения должны проводиться без значительных усилий и болевых ощущений: максимально напрягать мышцы и вытягивать позвонки запрещено. Силовые упражнения можно проводить только после укрепления мышц шеи и после согласования с врачом.
- Комплексы с напряжением и расслаблением мышц должны чередоваться.
- Каждое упражнение должно выполняться плавно без резких движений и выпадов. При этом важно поддерживать правильную осанку.
- Для положительного эффекта зарядка должна проводиться ежедневно в удобное время. Даже после того, как болевой синдром исчезнет необходимость в ЛФК остается, так как полностью восстановить здоровье шеи практически невозможно.
При регулярных упражнениях в качестве профилактики риск заболевания снижается, мозговая деятельность повышается, ровная осанка сохраняется. А во время лечения такие занятия просто необходимы для исключения ухудшения состояния здоровья.
Ведь организм приспособлен к активности: ходьбе, бегу, плаванию. А многочасовое сиденье за столом у монитора - неестественная поза. Чтобы минимизировать ущерб от негативного влияния важно любое свободное время использовать с пользой для организма, в том числе и для сохранения здоровья позвоночника.
Упражнения при шейном остеохондрозе занимают главное место в лечении заболевания.
Упражнение №2: положение на стуле прежнее. Спина прямая. Делайте кивки головой вперед, пытайтесь коснуться грудной клетки подбородком. Повторите упражнение 10-12 раз. Такая гимнастика для шеи при остеохондрозе расслабят задние шейные мышцы и улучшит ваше самочувствие.
Упражнение №3: оставайтесь сидеть на стуле, спину держите прямо. Делайте движения подбородком вперед и назад по горизонтальной линии, не разгибая шею. Проделайте упражнение 12-15 раз. Эти движения прекрасно снимают напряжение мышц, если вы длительно работаете в одной позе, например за компьютером.
Упражнение №4: присядьте за стол. Спину и шею держите прямыми. Локтем одной руки упритесь об стол. Ладонь этой же руки положите себе на висок. Наклоните голову в сторону упорной руки и задержитесь на 7-8 секунд, пытаясь противодействовать этому движению ладоней. Сделайте 10-12 повторений. Упражнение прекрасно укрепит латеральные мышцы шеи.
Упражнение №5: положение тела прежнее. Положите голову на ладонь руки, которая локтем упертая в стол. Надавливайте лбом на ладонь, задерживаясь на 7-8 секунд, пытаясь противодействовать этому движению. Повторите упражнение 10-12 раз. Такая гимнастика для шеи не только укрепит передние мышцы шеи, но сформирует правильную осанку.
Упражнение №6: продолжайте сидеть за столом с прямой спиной. Руки вытяните вдоль тела. Плечи подымите максимально вверх на 10 секунд, не отводите руки от тела. Сделайте 10-12 повторений. При помощи этого упражнения вы сможете растянуть и расслабить латеральные мышцы шеи.
Упражнение №7: сидя на стуле, сделайте самомассаж мышц шеи. Аккуратно пальцами разминайте их на протяжении 4-5 минут. Такой самомассаж улучшит приток крови к головному мозгу и поможет избавиться от головной боли.
Упражнение №8: в прежнем положении проделайте себе самомассаж выше лопаток и по возможности между ними в течение 5-6 минут. Растирайте и разминайте мышцы, это расслабит их, улучшит кровообращение и снимет головную боль.
Упражнение №9: сидя на стуле или лежа на кровати, помассируйте кончиками пальцев виски несколько минут. Это поможет устранить головокружение и боль в голове.
Упражнение №10: лежа на полу в положение на животе поднимите голову потом плечи, после чего упритесь руками в пол и задержитесь на 1-1.5 минуты.
Упражнение №11: лежа на полу в положении на животе, а руки вдоль тела. Поворачивайте медленно голову в одну сторону и в другую, пытаясь коснуться ушами пола. Повторите по 10 раз вправо и влево.
Упражнение №12: встаньте на ноги. Ноги поставьте на ширине плеч. Руки согните перед собой в локтевых суставах. На вдохе локти отводите назад, а на выдохе вперед. Проделайте это упражнение 5-6 раз.
Упражнение №13: в прежнем положении выполните круговые махи в сторону – 10 раз вперед и 10 раз назад.
Существует еще много различных упражнений для профилактики и лечения шейного остеохондроза, с которыми вас может ознакомить специалист по ЛФК.
Гимнастика для шеи при остеохондрозе – неотъемлемая часть лечения данной болезни.
Простые и в тоже время эффективные упражнения улучшат ваше кровообращение, укрепляет мышечный корсет и улучшат подвижность позвоночника, увеличат объем движений в шее и верхних конечностях, а также помогут восстановить нервы и уменьшат боль.